LA PIEL DE LAS FRUTAS Y LAS VERDURAS.

Las frutas y hortalizas son la alegría de la huerta y, seguramente, el mejor antídoto para no llegar a viejo. Sin embargo, muchos hombres nos empeñamos en desollar manzanas, peras y calabacines sin tener en cuenta que la piel es la parte más rica en nutrientes,

mientras que la porción central es la más pobre.

Agarra una lechuga y haz la prueba: la parte más expuesta al sol es de un verde más intenso y tiene una mayor concentración de vitamina A y beta-caroteno que las hojas centrales. Sin embargo, normalmente tiras esas hojas y te comes las de color más blanquecino que hay en el interior, cuando en realidad son menos interesantes.

Multiplica los beneficios

"La parte externa de las frutas y verduras tiene entre tres y diez veces más vitaminas, micronutrientes y antioxidantes que la pulpa. Del mismo modo, la piel concentra más fibra, algo muy interesante para el organismo ya que favorece el tránsito intestinal y ayuda a regular el nivel de glucosa y colesterol en sangre", confirma Jesús Huertas, secretario general del Instituto de Nutrición y Tecnología de los Alimentos de la Universidad de Granada.

En el caso de que una fruta no pueda comerse con piel, sé muy cuidadoso al retirar la cáscara para desperdiciar la menor cantidad posible de piel blanca (la que se encuentra entre la pulpa y la cáscara), ya que allí está la fibra. Es decir: cuando peles una naranja, no te esmeres tanto en quitar la piel blanca porque es muy buena.

Combate la oxidación

"En la piel de la fruta hay grandes concentraciones de compuestos polifenólicos con actividad antioxidante demostrada. Entre otras razones, esto sucede porque al estar expuestas a la luz solar y a los rayos ultravioleta, éstas frutas y hortalizas incrementan sus mecanismos de autodefensa con antioxidantes que acumulan en la piel", indica Francisco Orallo, catedrático de Farmacología en la Universidad de Santiago de Compostela.
De lo único que te tienes de preocupar es de lavar bien la verdura y la fruta para eliminar los gérmenes y herbicidas que se acumulan en su piel. A continuación tienes el cesto que hemos seleccionado (con las manos limpias...) para ti:

Tomate

Hay quien los hierve para quitarles la piel, pero es un error pues es allí donde más se concentra el licopeno, el pigmento natural que le da su color rojo característico. A saber: los de tipo "pera" tienen hasta diez veces más de licopeno que los de ensalada (en ese sentido, cuanto más maduro, más cantidad). El licopeno posee propiedades antioxidantes y actúa protegiendo las células de los radicales libres. También existen evidencias científicas de que previene el síndrome de degeneración macular, principal causa de ceguera más allá de los 65 años. "Hay que comer siempre el tomate con piel, ya que es muy rica en caroteno, vitamina C y un compuesto que tiene una acción anticancerígena", confirma Jesús Huertas.

Calabacín

La mayoría de sus nutrientes se encuentran en la piel, por lo que no conviene pelarlo. Además, si la has probado, ya sabes que tiene buen sabor. A diferencia de otras hortalizas, la intensidad del verde de la piel, no influye en la calidad de la pieza, y sólo depende de la variedad a la que pertenece. Por lo demás, su piel aporta, sobre todo, vitamina C y, en menor cantidad, vitaminas del grupo B.

Pepino

No debería importarte un pepino su piel, ya que sus principales beneficios se concentran allí. Te recomendamos consumirlo bien lavado y sin pelar: su piel tiene muchísima fibra y una dosis interesante de betacaroteno (una vez se pela su contenido se reduce a cero), que se transforma en vitamina A cuando el organismo la necesita. Dos consejos: rechaza los ejemplares más grandes porque suelen tener un sabor más amargo y cuando lo compres presiona en un extremo del tallo: si está blando significa que hace tiempo que fue recolectado.

Patata

Lo ideal sería consumirla con piel, porque en ella se concentra la mayoría de fibra y de nutrientes, en especial vitamina C, que se consigue mantener en parte si la cueces con su propia piel. Sin embargo, es habitual que se rocíen con productos tóxicos para evitar la aparición de brotes, por lo que es conveniente tomarlas peladas, a excepción de que provengan de cultivos ecológicos.

Zanahoria

Al tratarse de una raíz, absorbe los nutrientes y los asimila en forma de azúcares. "Por ser un tubérculo tiene una buena cantidad de caroteno interno, por lo que simplemente pierdes algo de vitaminas y minerales", explica Jesús Huertas. Cuando compres zanahorias, elige las de tamaño pequeño o mediano, de color naranja vivo. Si la lavas bien, te las puedes comer pelada, pero, si no, tampoco se hunde el mundo.

Uva

En su piel se concentra un compuesto llamado resveratrol. Hablamos de "la molécula más de moda a nivel internacional", señala Francisco Orallo, catedrático de la Universidad de Santiago de Compostela y una de las personas que más ha estudiado este potente antioxidante. De hecho, algunas cremas anti-edad de precios astronómicos incluyen extracto de resveratrol en su composición. Esta sustancia, que se encuentra sólo presente en la piel de la uva (ya que la pulpa es básicamente agua), tiene actividad anti-cancerígena y anti-envejecimiento, además de contener el principio activo responsable del efecto cardioprotector del vino", señala Orallo.

Una curiosidad: el vino tinto contiene más resveratrol que el blanco. Ello no se debe a que se utilicen uvas negras o blancas, sino a que en su elaboración no se retira la piel de la uva, al contrario de lo que sucede con el vino blanco. Por cierto, diversos estudios demuestran que los vinos de la Rioja tienen más resveratrol que los de otras denominaciones de origen (pero recuerda: cuando bebes más de una copa, el vino deja de tener efectos beneficiosos).

Sandía

Vale, sí, es imposible comerse la piel de la sandía, pero no así la parte blanca. Científicos de la Universidad A&M de Texas (EE.UU.) han demostrado que la sandía es rica en una sustancia llamada citrulina, un potente dilatador de los vasos sanguíneos que cumple la misma función que el sidenafil, el principio activo del Viagra. Según Bhimu Patil, director del Centro de Mejora de Frutas y Vegetales de la Universidad A&M, la parte blanca de la sandía produce maravillas en el corazón y el sistema circulatorio.

Manzana

Es un ejemplo de libro para ilustrar por qué te deberías de comer la piel. Al pelarla, te dejas en el plato hasta un 11% de su fibra. Pero eso no es lo peor: el contenido de vitamina C es de 3 a 5 veces mayor en la piel que en la pulpa. De hecho, un estudio de la Universidad de Cornell (EE.UU.) demuestra que la piel de la manzana contiene varios compuestos que inhiben o eliminan las células cancerígenas. "Da igual que sea roja, verde o amarilla: la manzana siempre hay que comérsela con piel (eso sí, bien lavada). En caso contrario eliminas la mayor parte de sus vitaminas y antioxidantes", confirma Jesús Huertas.

Pera

Cuando pelas una pera, te cargas el 34% de su fibra, lo que no es ninguna tontería, bien mirado. Según dos estudios realizados en EE.UU. con roedores, se ha demostrado empíricamente que la piel de la pera ejerce una influencia positiva "significativamente más elevada" que la pulpa en cuanto a su poder antioxidante.

EL HAMBRE. ALIMENTOS SACIANTES.

JOAN BIEL.

El Hambre

Es una alerta de supervivencia, un instinto básico que nos conduce a alimentarnos para evitar la muerte por inanición. Hasta hace pocos años, pocas personas disponían alrededor de tal cantidad de alimentos que pudieran comer hasta hartarse; el problema era el contrario, la sensación de hambre era algo habitual y en contadas ocasiones se levantaba uno de la mesa con la barriga llena. En nuestra sociedad ahora, lo normal es terminar cada comida bien lleno y no saber lo que es hambre, si no es porque se sigue una dieta hipocalórica para perder peso. Desgraciadamente, esto ocurre en nuestra sociedad… más de las tres cuartas partes del mundo saben lo que es tener hambre cada día. Mientras luchamos por arreglar las injusticias sociales, no está de más que revisemos lo que comemos y analicemos por qué tenemos hambre cuando estamos rodeados de comida fácil… Y es que la respuesta está otra vez en lo que comían nuestros abuelos… ¿o acaso no te llenan más unas lentejas que un bocadillo.

Los alimentos saciantes cumplen algunos de los tres requisitos básicos para llenar el estómago:

1.Alto porcentaje de agua.

El agua ocupa mayor volumen y dilata las paredes del estómago, señal que llega al cerebro para indicar que se ha llenado y que hay que dejar de comer.

2.Alto porcentaje de fibra.

La fibra, soluble o insoluble, enlentece la digestión de algunos nutrientes al mismo tiempo que regula el sistema digestivo y favorece la eliminación de los residuos. La fibra soluble además se hincha en el estómago y provoca saciedad inhibiendo el apetito.

3.Alto porcentaje de nutrientes.

Los alimentos naturales contienen sustancias que pueden enviar señales al cerebro para disminuir el apetito. Es el caso de las proteínas, son más saciantes que los carbohidratos. O algunas sustancias que contiene el cacao, hacen que el chocolate puro tenga un efecto inhibidor del apetito

¿COMO GANAR MUSCULO?

1. Levantar peso

Los esfuerzos largos y continuados, como las carreras de fondo o el ciclismo, son estupendos para quemar grasa, pero no hacen crecer tus músculos. ¿Lanzadores de peso, sprinters, tenistas, jugadores de baloncesto? Todos levantan pesas. Si quieres crecer, pon hierro en tu vida.

2. Levantar más peso

Para que tus músculos crezcan tienes que esforzarte por encima de tu límite. Cuidado, no hay que lesionarse. Mantén siempre la postura correcta. Simplemente debes seguir este principio: cuando tu cabeza te diga que no puedes levantar el peso una vez más, levántalo una vez más.

3. Volumen

¿Más peso o más repeticiones? ¡Las dos cosas! El volumen es el peso multiplicado por las repeticiones, y ese es el valor que tienes que aumentar. Si haces solo tres repeticiones con mucho peso, aumentarás la fuerza, pero no el tamaño de los músculos.

4. Corto e intenso

Pasar dos horas en el gimnasio es una mala idea. Tus músculos almacenan una energía finita en forma de glucógeno. Si la agotas, ya no podrás llegar a alcanzar el máximo volumen, porque te habrás quedado sin fuerzas. Tienes que llevar el músculo al límite con la energía que tienes. La sesión no debe durar más de 50 minutos.

5. Mide y progresa

Los músculos se acostumbran enseguida al esfuerzo. Por eso es importante llevar un diario del entrenamiento y de tus progresos, y cada día levantar más volumen que la última vez. No he dicho lo mismo, he dicho algo más. Por ejemplo, si hiciste diez repeticiones con 20 kilos, tienes que hacer diez con 25 kilos, o doce con 20 kilos.

6. Descansa

El músculo no crece en el gimnasio, crece mientras duermes. Si no dejas días de descanso entre entrenamiento, o no duermes suficiente, las fibras musculares no se regeneran adecuadamente y no crecen. ¿No puedes levantar más que en la sesión anterior? Tus músculos no se han recuperado. Vete a casa y vuelve al día siguiente. Como dicen en California, Go Hard Or Go Home.

7. Comer

Estamos hablando de ganar músculo, no de perder peso. Tienes que comer más cantidad, pero sin pasarte. Calcula un 15% adicional sobre tu gasto habitual. Tu cuerpo tiene que construir masa nueva, así que necesitas ladrillos, es decir, más proteínas. Pero no solo proteínas. Si no comes suficientes hidratos de carbono, el cuerpo descompone las proteínas para usarlas como energía, y no llegan a los músculos. Come hidratos que se absorban lentamente, como legumbres, arroz integral y mucho verde. No te olvides de la grasa, poca, pero necesaria.

8. Sin estrés

Ya sabes que la hormona del crecimiento es imprescindible para aumentar tus músculos. Pero si estás estresado, tu cuerpo se inunda de cortisol, una hormona que nos pone en estado de alerta. El cortisol bloquea la hormona del crecimiento y la testosterona. Además anula el sistema inmunitario, aumentando el riesgo de caer enfermos. Tómate las cosas con calma.

Todo esto no es un programa para todo el año. Repito, hablamos de ganar músculo, pero no se puede ganar indefinidamente. Hay que alternar temporadas de crecimiento muscular con otras de mantenimiento o pérdida de grasa.

ENTRENAMIENTO DE CIRCUITO.

El entrenamiento en circuito tarda menos tiempo en comparación con los entrenamientos tradicionales de musculación pero muchos científicos del deporte dejan abierto el paradigma sobre si puede aumentar la fuerza y la masa muscular de forma semejante a un programa de entrenamiento tradicional; este tipo de entrenamiento implica levantar cargas más livianas con periodos de descanso muy cortos donde el atleta pasa de un ejercicio a otro en 15 -30 segundos (o sin descanso) y completa una serie de circuitos, el peso usado generalmente se encuentra en alrededor de los 40-60% de 1RM, lo que equivale a 10-20 repeticiones.

Ventajas del entrenamiento en circuito

Cardiovascular: proporciona un aumento moderado de la capacidad cardiovascular en comparación con el entrenamiento de musculación tradicional.

Tiempo: Es necesario menos tiempo para realizar este tipo de entrenamiento, ya que existe poco o ningún descanso entre las series.

Pérdida de grasa: Es posible que haya una mayor pérdida de grasa con el entrenamiento en circuito en comparación con el entrenamiento de musculación tradicional.

Las desventajas

Fuerza y masa muscular: Dado que los pesos usados son bastante livianos, la fuerza y ganancia de masa muscular son mínimos en comparación con el entrenamiento tradicional, pero estamos hablando de ciertos niveles donde se desea empezar a adquirir cierto volumen y un físico más trabajado

Masa ósea: Lo anterior es también válido para la masa ósea, ya que se menos carga.

Relación de un estudio sobre la fuerza y masa muscular

El objetivo del ensayo fue estudiar el efecto de entrenamiento en circuito con cargas más pesadas (6 repeticiones) sobre la grasa corporal, fuerza muscular y respuesta cardiovascular en comparación con un programa de musculación tradicional; el mismo duró 8 semanas e involucró a volutarios-hombres que ya estaban con una buena condición física producto de un anterior periodo de entrenamiento.

El grupo tradicional realizó el mismo número de ejercicios separados por 3 minutos, mientras el tiempo de descanso del grupo del entrenamiento en circuito fue de 35 segundos.

Sorprendentemente, con sólo 35 segundos de descanso, el grupo de entrenamiento en circuito obtuvo las mismas ganancias de potencia y de fuerza en comparación con el grupo de entrenamiento tradicional; hubo una disminución del porcentaje de grasa corporal y un aumento de la masa muscular en ambos grupos, pero la disminución de la grasa corporal sólo fue significativa en el grupo de entrenamiento en circuito.

Consideraciones prácticas

El entrenamiento en circuito con cargas más pesadas puede aumentar la fuerza y la masa muscular de forma semejante a los programas de musculación tradicionales.

El entrenamiento en circuito puede acortar el periodo de tiempo de entrenamiento casi por la mitad.

5 CONSEJOS BASICOS PARA GANAR MASA MUSCULAR.

JOAN BIEL.

1. La Dieta

Este sin duda es el punto más importante de todos los culturistas, sin una dieta no podemos crear masa muscular, debido a que la dieta es el 70% y el otro 30% es el entrenamiento con pesas.

Lo más aconsejable es comer 5 o 6 veces al día, cada 2 o 3 horas para que el cuerpo tenga los nutrientes necesarios (proteínas, grasas, carbohidratos, glucosa y vitaminas y minerales) necesarias para que nuestros músculos crezcan.

Deberíamos de ingerir más de 3000 calorías diarias si queremos ganar masa muscular. Como culturista tendrás que ingerir más proteínas y carbohidratos que una persona normal que no entrena.

Yo recomiendo consumir más de 2 gr de proteína por peso, dividiendo las tomas en las 5 o 6 comidas del día. Trata de que buena parte de las proteínas provengan de fuentes animales como el pollo, pescado y carne.


2. Usar repeticiones moderadas

Series de 6 a 10 repeticiones es lo apropiado para ganar masa muscular (prueba distintos pesos hasta que consigas el ideal para hacer estas repeticiones, sin pasarte de 10, si puedes hacer mas de 16 deberás de aumentar el peso).

Series de 5 o menos repeticiones sirven sobre todo para crear fuerza y no masa muscular.

Series de más de 10 repeticiones sirven para incrementar la resistencia en el músculo en vez de incrementarlo en tamaño (esto no se aplica para músculos como piernas y abdominales).

3. Ponte metas que puedas conseguir

Siempre deberías de tener una meta con tu entrenamiento, esto te motivará para mantenerte constantemente en el gimnasio.

Las metas a corto plazo serian tales como aumentar 5 kilos en el press de banca, ganar algo de peso corporal o bajarlo. Estas metas las podrás alcanzar en varias semanas o meses si te lo propones.

Las metas a largo plazo serian aumentar unos 4 kilos de masa muscular al año, subir 20 kilos en el press de banca o participar por primera vez en un campeonato de culturismo. Las metas son muy importantes a la hora de alcanzar tus objetivos uno por uno.

Siempre mantén una actitud positiva al entrenar.

4. Usar ejercicios básicos

Personalmente los ejercicios que me han ayudado mas a crear masa muscular son los más complejos como el press de banca, la sentadilla y el peso muerto. Aunque este último requiera una buena técnica para evitar lesiones.

Cada 2 meses trata de cambiar los ejercicios o el orden en que los realizas para que el musculo no se acostumbre al mismo entrenamiento una y otra vez. Cambios periódicos mantendrán tus músculos alertas para seguir estimulando el crecimiento muscular.

5. El descanso

Esto es importantísimo la hora de ganar masa muscular, ya que crecemos cuando descansamos, no cuando entrenamos.

Si no estás bien descansado no deberías de ir a entrenar debido a que tu entrenamiento se verá afectado por esto. Yo recomiendo aproximadamente 8 horas de sueño al día y un descanso de 4 o 5 días por cada grupo muscular.

MASTICAR Y ADELGAZAR.

Algo tan simple como masticar a conciencia puede ayudarte a reducir tu ingesta de calorías conforme a un pequeño estudio chino que compara la manera de masticar de hombres delgados y obesos. Aunque ambos grupos tienen un tamaño de bocado y frecuencia de masticado muy similares, los obesos mastican menos cada bocado, de modo que comen más rápido y consumen más calorías en cada comida.

Conforme a los análisis del estudio, masticar 40 veces cada bocado supuso una ingesta de calorías un 12 % más baja, y después de la comida, menor presencia de hormonas estimulantes del apetito y mayores niveles de hormonas de control de la saciedad.

LOS 18 CONSEJOS PARA TODA UNA VIDA EN EL GYM.

JOAN BIEL.

1. Considerar un estilo de vida natural como punto clave para obtener una mejor calidad de vida.

2. Desarrollar un control de hábitos equilibrados. Si hacemos mucho ejercicio hay que consumir más alimentos, si disminuimos el gasto energético de igual modo hay que aminorar la ingesta de nutrientes.

3. Perseguir el ideal de cuerpo delgado pero como sinónimo de salud. Nada de obsesiones o dietas rigurosas, y mucho menos bajar y subir de peso en forma constante.

4. Estar controlados a través de chequeos médicos. Esto previene futuros problemas como puede ser una lesión al correr o dolores cervicales al descansar.

5. Crear el hábito por el ejercicio físico. Si nos cuesta organizarnos hay que buscarle la vuelta y comenzar a realizar ejercicios físicos. Es la única inversión que nos devuelve vida perdurable (salud).

6. Estar alegres. La autoestima y la imagen positiva de uno mismo son dos pilares fundamentales en la creación de un cuerpo sano.

7. El descanso es fundamental para soportar las cargas diarias. Es una necesidad fisiológica como alimentarnos o hacer ejercicio físico.

8. Desterrar la ansiedad que bloquea la energía con que necesitamos sobrellevar nuestras experiencias diarias.

9. Darle importancia a una alimentación acorde a la necesidades diarias. Consumir todo tipo de cereales integrales, legumbres, verduras y frutas, poca carne optando por el pollo o pescado.

10. Beber mucho líquido. En especial agua, lo ideal son más de dos litros diarios.

11. Evitar los excesos de: grasa, alcohol, dulces, bebidas gaseosas, tabaco, té, café, chocolates y condimentos picantes.

12. Utilizar el ejercicio físico como herramienta contra las enfermedades. Un ejemplo son aquellas personas obesas que necesitan salir del círculo vicioso de sedentarismo y comenzar un mejor estilo de vida.

13. Es importante llevar un control de entrenamiento y ver los progresos a lo largo del tiempo.

14. Evitar las obsesiones por el ejercicio excesivo (sobreentrenamiento), la gula en la comida (bulimia) o la abstinencia de nutrientes (anorexia).

15. Combatir el estrés. Hoy existen muchas opciones a la hora de elegir una terapia de purificación psicofísica como el Yoga o la Meditación.

16. Desarrollar una mentalidad más positiva. Es un aspecto real que la persona puede adoptar y ver cambios a nivel de imagen. Por ejemplo: la imagen estética no depende sólo de una cuestión corporal, sino además de una predisposición mental que nos ayude a estar mejor con nosotros mismos para vernos bien frente a los demás.

17. Ser creativos en las cosas que realizamos cotidianamente. Los avances y el ritmo de vida actual nos exige cambios todos los días. Es por ello que necesitamos ser creativos para crecer como personas.

18. Ser inteligentes y encarar las situaciones conflictivas con un menor porcentaje de estrés.

VENTAJAS DE LOS EJERCICIOS BASICOS.

1) El cuerpo está diseñado para trabajar en su conjunto y no aisladamente. Trabajar varios músculos a la vez con un ejercicio básico es la forma más natural de desarrollar la musculatura. Aunque el cuerpo se estructura en grupos musculares, esta diseñado para trabajar como un todo con varios músculos colaborando entre sí para realizar los movimientos.

2) Trabajando con básicos también trabajamos los músculos auxiliares. Haciendo Press de banca para pecho, trabajaremos los tríceps. Si hacemos dominadas para espalda, también estaremos trabajando bíceps, por poner solo dos ejemplos.

3) El uso de ejercicios básicos promueve un mayor crecimiento. El uso combinado de varios músculos a la vez provoca un agotamiento mucho más intenso , lo cual se traduce también en que el cuerpo producirá las señales necesarias para provocar un mayor crecimiento en los músculos y una mayor necesidad de adaptación al esfuerzo.

4) El uso de mayores pesos produce un mayor impacto en el cuerpo. Al trabajarse varios músculos conjuntamente, el peso que se maneja en los ejercicios básicos es mayor. Esto induce un mayor estímulo sobre los músculos trabajados ya que soportan un peso mayor que el que recibirían en un ejercicio de aislamiento.

REPETICIONES.

JOAN BIEL.

Según las repeticiones que se realizan en cada ejercicio, se trabajar un componente u otro de la fuerza muy diferente.

Aquí encontrarás las referencias en cuanto a margenes de volumen de trabajo tanto para la fuerza con desarrollo muscular, como incluso para ayudarte en la definición y perdida de peso.

Cuando utilizamos el término de fuerza, generalmente lo atribuimos a un objetivo de desarrollo muscular y cargas elevadas, sin embargo, la fuerza tiene tres grandes componentes:

Fuerza máxima (cargas elevadas)
Fuerza resistencia (resistencia a la fatiga muscular)
Fuerza velocidad (potencia)

Aunque cada una de estas componentes se desarrolla con contenidos y métodos muy diferentes, si que una referencia rápida para saber que componente se está desarrollando es hacer referencia al número de repeticiones durante en la ejecución de los ejercicios.

Dentro de un marco del concepto de Fitness, los objetivos mas demandados son los de aumento de masa muscular (hipertrofia), tonificación muscular y pérdida de peso. Vemos los márgenes donde se mueve cada objetivo y sepamos el porqué.

Fuerza máxima

Conseguir fuerza no es solo una cuestión de tener masa muscular, sino también de generar adaptaciones a nivel neural, es decir, adaptaciones a nivel de un mayor reclutamiento de unidades motrices y sincronización, contracciones de todas las fibras y al mismo tiempo.

Cargas muy elevadas, consiguen este efecto. Por debajo de 6 repeticiones se puede considerar que existe un protagonismo de las adaptaciones neurales frente a las de desarrollo muscular.

Desarrollo muscular (fuerza e hipertrofia)

Para conseguir una hipertrofía muscular se necesita un estímulo lo suficientemente elevado como para producir una tensión elevada en los filamentos de las fibras musculares, producir un daño del tejido contráctil adecuado como para producir estímulos en la resíntesis de proteínas contráctiles como respuesta compensatoria y así generar un cambio en la arquitectura muscular produciéndose un aumento en el tamaño.

Si se necesita un gran estímulo de tensión se necesita una carga elevada, pero al mismo tiempo que sea capaz de estimular al mayor número de fibras posibles. Una sola contracción muy intensa consigue elevada tensión pero no es capaz de involucrar a tantas fibras como cuando seleccionamos una carga submáxima y realizamos varias repeticiones del estimulo, así conseguimos reclutar a una mayor cantidad de fibras musculares.

Según la explicación anterior, debemos seleccionar una carga que nos permita realizar entre 8 y 10 repeticiones, este es el margen de referencia en cuanto a repeticiones para conseguir beneficios de hipertrofia.

Pérdida de peso y tonificación

Cada vez es mas habitual contemplar el desarrollo de la fuerza para un objetivo de perdida de peso buscando ese efecto “quemagrasa”. Lo cierto es que el músculo es el mayor consumidor de calorías, así que si conseguimos unos músculos activos y somos capaces de conseguir un estado metabólico exigente, el coste metabólico se ve incrementado significativamente.

Ya no es necesario conseguir grandes tensiones en las fibras musculares como en el caso anterior, ahora el objetivo es conseguir un nivel de fatiga que obligue a nuestro organismo a invertir gran parte de su metabolismo en mantener activa a esta masa muscular. Pero además también necesitamos una intensidad capaz de eliminar la mayor cantidad de glucógeno muscular, de esta forma nuestro organismo utilizará los hidratos de carbono de la dieta para volver a reponer estos depósitos de energía.

Para este objetivo debemos seleccionar ejercicios para grandes grupos musculares y realizar en torno a las 15 repeticiones sin llegar al fallo muscular pero si sintiendo esa sensación de congestión y fatiga muscular.

El resultado es una mejora del tono muscular, manteniendo niveles de fuerza aceptables y un coste metabólico elevado, situación ideal para el colectivo de las chicas y personas que busquen quemar grasa para definición o control del peso.

Resistencia muscular (resistencia a la fatiga)

La práctica de deportes de resistencia de larga duración como el running, ciclismo, natación, senderismo, esquí, surf, etc., además de una buena capacidad cardiovascular, necesita de continuas contracciones musculares durante un largo periodo de tiempo, este componente es lo que se denomina como resistencia a la fatiga. Podrás observar como muchas personas se fatigan antes muscularmente que cardiovascularmente. Con un adecuado entrenamiento de la fuerza en este sentido, el rendimiento se verá significativamente mejorado.

Se buscan movimiento motrizmente parecidos a los del gesto deportivo, una velocidad un poco más elevada, siendo más dinámicos y sobre todo, buscando una fatiga muscular. Se suelen seleccionar ejercicios generales como sentadillas, zancadas, fondos, press con impulso, etc. En esta orientación se puede optar por trabajar por tiempo o por número de repeticiones, la referencia es realizar el ejercicio sobre unos 30 – 45 segundos o realizar entre 20 y 30 repeticiones.

Este número elevado de repeticiones conseguirá un metabolismo anaeróbico dentro del músculo elevado con aparición de ácido láctico que nuestro organismo tendrá que eliminar ya que es en gran medida el responsable de la aparición de la fatiga muscular. A medio y largo plazo, se generan adaptaciones que permiten una elevada carga de trabajo durante largos periodos manteniendo las contracciones musculares, seremos capaces de estar mas tiempo corriendo, hacer mas kilómetros en bicí, soportar mas tensión muscular durante la escalada… y además evitar descompensaciones musculares por gestos repetitivos del deporte practicado.

Nada más que referencias

Estas referencias de trabajo no son mas que eso, meras referencias que te servirán de orientación la diferencia entre hacer 9, 10 u 11 repeticiones no es significativa, entre hacer 6 y 16, si que lo es. El número de repeticiones tan solo es una variable que nos informa del volumen trabajado, por tanto es necesario interpretarla junto a otras variables como número de ejercicios, nivel de condición física, número de la serie, método empleado, etc.

CONSEGUIR UNA BUENA ESPALDA.

MONTSE BIEL.

No siempre se trata de trabajar la parte más expansiva del dorsal. La espalda tiene otras partes que también es importante corregir y trabajar.

Buena prueba de ello son las zonas interiores del dorsal. Son aquellas zonas más pegadas a la columna que tratan de protegerla y por tanto, no se deben descuidar.

Para ello existen las dominadas de agarre estrecho, que, de manera equivocada, muchas personas confunden con las dominadas para bíceps, y poco tienen que ver.
Dominadas de agarre estrecho

Estas dominadas , por lo general, se ejecutan con un agarre en forma de V que también se utiliza para el jalón en banco plano. Se cruza a través de la escalera de dominadas, con el fin de ser cogido por cada uno de sus extremos.

Una vez así dispuesto, la ejecución es exactamente la misma que en las dominadas. Los brazos quedan suspendidos en el aire a fin de realizar el esfuerzo de elevar al resto del cuerpo hacia arriba.

Debemos llegar a una altura donde nuestra barbilla iguale al agarre que pende de la escalera. Y una vez más, la bajada ha de ser retenida.
 

Músculos involucrados

Al ser un ejercicio libre, no os extrañeis si cogeis congestión en la zona ancha del dorsal e incluso los bíceps. Es característico del movimiento.

Sin embargo, este ejercicio está orientado a trabajar las zonas más “pequeñas” del dorsal o zonas interiores que recorren las espalda y se insertan en la zona lumbar.
 

EZEQUIEL GOMEZ.

Errores más frecuentes

Los errores principales que se pueden cometer al realizar este ejercicio, son precisamente, los errores característicos de los ejercicios de dominadas, es decir ,los arqueos y balanceos del cuerpo.

No se debe culebrear, ni dar respingos con la zona lumbar para elevarnos. Si no podemos lo dejamos. Es mejor eso que conseguir una grave lesión de espalda.

Si este ejercicio esta bien ejecutado, es el complemento ideal para el desarrollo de una espalda bien ancha.

DESARROLLO MUSCULAR.

Para conseguir una hipertrofía muscular se necesita un estímulo lo suficientemente elevado como para producir una tensión elevada en los filamentos de las fibras musculares, producir un daño del tejido contráctil adecuado como para producir estímulos en la resíntesis de proteínas contráctiles como respuesta compensatoria y así generar un cambio en la arquitectura muscular produciéndose un aumento en el tamaño.

Si se necesita un gran estímulo de tensión se necesita una carga elevada, pero al mismo tiempo que sea capaz de estimular al mayor número de fibras posibles. Una sola contracción muy intensa consigue elevada tensión pero no es capaz de involucrar a tantas fibras como cuando seleccionamos una carga submáxima y realizamos varias repeticiones del estimulo, así conseguimos reclutar a una mayor cantidad de fibras musculares.

Según la explicación anterior, debemos seleccionar una carga que nos permita realizar entre 8 y 10 repeticiones, este es el margen de referencia en cuanto a repeticiones para conseguir beneficios de hipertrofia.

EMPEZAR BIEN EN EL GYM.

Nos fijarnos en otros que llevan tiempo entrenando o actuamos por intuición, aplicando mas fuerza que técnica, otras veces nos equivocamos por querer evolucionar más rápido, sin permitir las primeras adaptaciones. Recuerda: “más no siempre es mejor”. Por ser los más comunes e importantes, éstos son los  errores que todo principiante debe evitar.

No controlar la fase excéntrica.

Después de concentrarnos y colocarnos para realizar la fase concéntrica (también llamada “positiva”), desatendemos y no prestamos atención a la fase excéntrica. Como criterio general, intenta ejecutar la fase excéntrica, la que va a favor de la gravedad, siempre más lenta que la fase concéntrica. Es un error muy habitual poner todo el esfuerzo en levantar la carga para posteriormente casi dejarla caer en la fase de bajada por fatiga y falta de control muscular.


Una fase excéntrica sin control puede suponer un elongamiento muscular intenso para el cual aún no está preparado el tejido conjuntivo, es la principal causa de distensiones musculares y pequeñas roturas musculares. Por otra parte, no desaproveches los beneficios que nos aporta un control de las contracciones excéntricas, es donde se producen las mayores ganancias de fuerza y masa muscular.

Demasiados ejercicios.

Al comienzo, siempre queremos hacer un poco más y, además, se suelen incluir más ejercicios en aquellos grupos musculares que más deseamos fortalecer o pretender que aumenten de tamaño, lo cual es un completo error. Recordemos una vez más que las ganancias de fuerza y masa muscular se experimentan por manejar altas intensidades y no por realizar más series y más repeticiones hasta agotar al músculo, eso tan sólo logrará vaciarlo de glucógeno y fatigarlo en exceso, pasaremos de entrenar intensidad a resistencia muscular. Pero además, vaciar al músculo de sus reservas de glucógeno en estas fases iniciales donde aun no existen las adaptaciones necesarias, tan solo conseguiremos retrasar la recuperación y el músculo entrará en sobreentrenamiento, mas no siempre es mejor. Mi consejo es que te centres en los grandes grupos musculares, olvídate por ahora del bíceps, tríceps y por supuesto de antebrazos y gemelos, son músculos secundarios y sinergistas que se verán involucrados cuando entrenemos pectoral, dorsal o cuadriceps. Con uno o dos ejercicios para cada grupo muscular será suficiente para conseguir las primeras adaptaciones. Más ejercicios o más series, tan solo conseguirá retrasar la recuperación.