ANTIOXIDANTES , EL SALVAVIDAS PARA EL DEPORTE .

Cuando realizamos ejercicio físico desencadenamos un proceso de oxigenación imprescindible para que las células de nuestro organismo puedan obtener la energía que necesitan y así poder hacer frente al entrenamiento.
En condiciones de esfuerzo y en ejercicios duraderos, se puede llegar a consumir un valor de oxígeno de doce a veinte veces superior al de una persona sedentaria.

Este consumo mayor de oxígeno en momentos de mayor esfuerzo, es el responsable de un exceso de producción de radicales libres, con el consiguiente daño celular de tipo oxidativo, conocido como “stress oxidativo” que hay que tener en cuenta para poder frenarlo.

Un exceso de radicales libres acelera el proceso de envejecimiento de nuestro organismo y puede provocar lesiones y enfermedades al disminuir las defensas: problemas en el sistema cardiovascular, desarrollo de enfermedades neurodegenerativas, incremento del riesgo de desarrollar tumores… En los deportistas origina además un daño muscular que se traduce en dolor y sensación de inflamación, a la vez que frena la recuperación del glucógeno del músculo.

Una persona joven, sana y bien entrenada, se puede defender perfectamente de este exceso de radicales libres incrementando la producción y la actividad de los sistemas enzimáticos endógenos (superóxido dismutasas, glutatión peroxidasas y catalasas) capaces de neutralizar gran parte de estas moléculas inestables, ayudados también por una correcta ingesta de las vitaminas E y C, el betacaroteno, minerales como el Zinc, Selenio o el Cobre y otras sustancias antioxidantes como ALA, flavonoides, Coq-10, etc.

Por eso, para mantener un buen estado de salud y un alto rendimiento deportivo hay que lograr un equilibrio entre los mecanismos que generan estos radicales libres y los que los neutralizan, que son las sustancias antioxidantes que podemos encontrar en muchos alimentos, principalmente frutas, verduras y hortalizas, legumbres, cereales integrales, frutos secos, aceite de oliva y en algunos suplementos.

Los antioxidantes después del ejercicio ayudan a acelerar el proceso de recuperación y a incrementar las defensas ya que mejoran el funcionamiento del sistema inmunológico.

Los antioxidantes también juegan un papel importante en la prevención y recuperación de lesiones, debido a la influencia de los radicales libres en el proceso de inflamación. Dosis adecuadas de antioxidantes ayudan en la recuperación de procesos inflamatorios postraumáticos y a la hora de aliviar pequeñas lesiones.

Tener unas células más jóvenes y de mejor calidad nos garantizará una mejor salud por mucho más tiempo lo que se traducirá en un mayor rendimiento físico.

MAS DEPORTE MENOS HAMBRE !!!!

¿Te has dado cuenta de que tienes menos hambre cuando vas a correr a última hora de la tarde?

Sí, muchas personas notan que después de hacer más de 50 minutos de ejercicio de resistencia a ritmo suave no suelen tener hambre en la cena. Esto se debe a que el ejercicio tiene un efecto desestresante, libera endorfinas y relaja, especialmente correr suave. Si haces deporte antes de cenar, conseguirás eliminar la ansiedad que aparece cuando llegas a casa después de un día ocupado y que te hace comer sin parar hasta la hora de acostarte, escogiendo alimentos muy poco recomendables pero calmantes como aperitivos, helados, chocolate, galletas, cerveza, etc. Si tu voluntad falla cuando llegas a casa tarde, llévate una mochila con las zapatillas y la ropa de correr para cambiarte después del trabajo y vuélvete corriendo a casa o vete del trabajo al gimnasio directamente. Así aprovecharás para poner en orden tus ideas y cenar tranquilamente sin ansiedad.

COMBINAR ,NATACION CON PESAS.

JOAN BIEL Y JOAN BIEL JUNIOR.

La natación es un deporte muy beneficioso para el organismo, ya que nos ayudará a mantener todos nuestros músculos tonificados y en perfecto estado sin hacer que corran ningún riesgo, ya que se trata de un ejercicio totalmente inofensivo para nuestro organismo. Es cierto que muchas son las personas que se decantan por la natación a la hora de practicar deporte, pero esto no quiere decir que se deba prescindir de trabajar los músculos haciendo pesas. Para ello vamos a detenernos en este punto.

Es cierto que la natación nos servirá para mantener los diferentes grupos musculares en perfecto estado y conseguir una buena tonificación, pero si queremos evolucionar y conseguir mejores marcas y más aguante a la hora de realizar este ejercicio, es necesario que entrenemos los músculos mediante ejercicios de levanta miento de peso que nos ayudarán a conseguir mejores y más potentes fibras musculares.

Entrenamiento con pesas

En primer lugar nos vamos a detener en el entrenamiento de los músculos mediante la realización de ejercicio con pesas. Las pesas nos ayudarán a conseguir un correcto desarrollo de las fibras musculares. Su crecimiento y fortalecimiento serán determinantes a la hora de conseguir mejores resultados mientras estamos nadando. Esto nos ayudará a ganar potencia a la hora de darnos impulso y de realizar la brazada para desplazarnos en el agua.

Lo que haremos será acondicionar todo el cuerpo mediante la realización de ejercicios de los diferentes grupos musculares que conforman nuestro cuerpo. El trabajo que vamos a realizar puede ser con pesos libres o con máquinas. No solamente servirá para mejorar las marcas, sino que además nos ayudará a conseguir unas articulaciones mucho más fuertes que resistirán mejor los movimientos que se producen mientras estamos nadando, haciendo de este modo que aguantemos mucho más.

El mejor momento para entrenar

Otra de las dudas que surgen a la hora de combinar natación con pesas es saber en qué momento es recomendable trabajar los músculos. Muchas personas piensan que antes de nadar es el mejor momento de poner a trabajar nuestros músculos. Nosotros no recomendamos esto, y es que a la hora de practicar natación también pondremos a trabajar los músculos, además de necesitar la energía que nuestro cuerpo contiene. Si realizamos previamente pesas habremos quemado esas reservas y apenas podremos aguantar mucho tiempo nadando.

Lo ideal en estos casos es trabajar los músculos y realizar sesiones de natación en jornadas diferentes, de modo que dejemos a los músculos reposar y recuperar la energía perdida. Es cierto que muchas personas no pueden dedicar todos los días a trabajar de este modo, por ello lo que recomendamos es trabajar los músculos por la mañana y dedicar la mediodía o la tarde a practicar natación. Sea como sea, es necesario tener presente que los músculos deben reposar y recuperarse del ejercicio realizado para evitar así el sobre entrenamiento.

CONSEJOS ANTES DE NADAR EN AGUAS ABIERTAS .

Nadar en aguas abiertas, o nadar en mar, es un poco diferente que nadar en una piscina, pero no es algo extremo ni es difícil de hacer, es cuestión de decisión de cada uno (saber qué es lo que está haciendo con su debida preparación) y confiar en si mismo, convencido de lo que sabe nadar y de cuánto entrenó para estar en esa competencia.

En aguas abiertas, uno sin darse cuenta cambia mucho la técnica, por el oleaje, corrientes o simplemente por el hecho de nadar en un grupo compacto con nadadores a tu lado, donde no das bien la brazada, te desesperas por estar adelante o hasta por querer dar la vuelta a la boya primero. También uno se desorienta por  querer cuidarse de los golpes de otros nadadores. Justamente es para esto que hay que nadar cuidando la técnica a cada momento, como si estuvieras solito en una  piscina, allí evitas el cansancio extra por cada brazada que das.

Al igual como nadar en una piscina hay que evitar precipitarse y no perder la calma. Aquí también se utiliza mucho el confiar en la técnica (así se evita la fatiga y la desesperación  de nadar y perder energías innecesarias)

La respiración hay que hacerla con un poco más de precaución, fijándose en las olas que vienen hacia uno mismo y respirar por el lado contrario, de esta forma evitando tomar agua del mar ño beber lo menos posible- por el tema de la deshidratación.  Y es que  cada vez que se toma agua se pierde oxígeno y se cambia la técnica con el motivo de evitar otra toma de agua salada.

Si tienes miedo de quedarte en medio del mar o no quieres nadar por miedo a un calambre, o que te quedes fatigado en medio del mar, no hay por qué temer. Nunca te precipites,  puedes tomarte un pequeño descanso y volver a nadar como si lo hicieras en una piscina.  Recuerda como algo adicional que ìel agua salada te ayuda a que flote más el cuerpoî, puedes tomar tranquilamente un descanso, porque tu salud y tus condiciones físicas van primero. Ya cuando te sientas más recuperado, continúa.

Recomiendo que siempre estés consciente de que si es una competencia, los organizadores harán buscan estar en zonas seguras y tomarán las debidas precauciones para la carrera, adicionalmente hay botes de socorro y botes de vuelta, por si hay algún percance en algún deportista.

¿ ELIMINAR ALIMENTOS ?

A la hora de adelgazar debemos de cambiar hábitos, pero no eliminar alimentos de la dieta. Es cierto que hay una serie de alimentos que son los que desequilibran la dieta: bollería, azúcares, grasas y similares, pero exterminarlos puede hacer la dieta insufrible.

Uno de los argumentos que los dietistas usamos para no quitar alimentos de la dieta es la sensación de ansiedad que esto crea, el saber que de ninguna manera puedes tocar esos alimentos, que desemboca en una situación de estrés que a su vez provoca más hambre y apetencia por esos alimentos, un círculo vicioso en toda regla.

Aunque el ejemplo que pongo a continuación sea algo dispar, con la comida nos pasa como a un fumador, no podemos dejar el hábito de un día para otro, necesitamos un periodo de adapatación donde vamos reduciendo paulatinamente esa sustancia que nos proporciona satisfacción.

La idea es no eliminar esos alimentos que arruinan nuestra dieta pero reducir su consumo a cantidades razonables y acostumbrarnos a que son alimentos esporádicos y con los que tenemos que limitar sus cantidades.

En dietética el camino de seguir una dieta estricta ya queda lejos, hace tiempo que se cogió la ruta del cambio de hábitos y la alimentación inteligente, sabiendo qué se debe comer y qué se debe evitar, de esto sabe mucho tu nevera y tu despensa, por eso son los primeros lugares que tienes que revisar si quieres perder peso.

3 CLAVES .

JOAN BIEL.

1. COME LEGUMBRES

Ya sabíamos que las legumbres son saludables, pero un estudio reciente de la Universidad de Toronto, Canadá, ha descubierto que hacen algo más que añadir fibra a la dieta.

Los sujetos que comieron guisantes, garbanzos o judías cinco veces por semana durante dos meses perdieron varios centímetros de cintura, según comprobaron los científicos. Adelgazar nunca había sido tan fácil.
2. DI NO AL Oxígeno

Si levantas las pesas despacio, reduces el suministro de oxígeno y así quemas más grasa, según un estudio publicado en el Journal of Strength & Conditioning Research. Procura tardar 3 segundos en subir y 3 segundos en bajar, sin parar en ningún momento.

La tensión constante priva de oxígeno a los músculos, el organismo repara las fibras creando mitocondrias, estructuras celulares que queman grasa para obtener energía.
3. ‘POMELÍZATE’

Posiblemente hayas oído hablar antes del efecto quemagrasas del pomelo, y hasta puede que lo hayas probado.

Pero escucha esto: según se ha descubierto hace poco, si lo bebes con asiduidad (concretamente un vaso antes de cada comida durante 12 semanas), te hará perder 4,5kg de grasa y 5 centímetros de cintura.

ANTIOXIDANTES

Cuando realizamos ejercicio físico desencadenamos un proceso de oxigenación imprescindible para que las células de nuestro organismo puedan obtener la energía que necesitan y así poder hacer frente al entrenamiento.

En condiciones de esfuerzo y en ejercicios duraderos, se puede llegar a consumir un valor de oxígeno de doce a veinte veces superior al de una persona sedentaria.

Este consumo mayor de oxígeno en momentos de mayor esfuerzo, es el responsable de un exceso de producción de radicales libres, con el consiguiente daño celular de tipo oxidativo, conocido como “stress oxidativo” que hay que tener en cuenta para poder frenarlo.

Un exceso de radicales libres acelera el proceso de envejecimiento de nuestro organismo y puede provocar lesiones y enfermedades al disminuir las defensas: problemas en el sistema cardiovascular, desarrollo de enfermedades neurodegenerativas, incremento del riesgo de desarrollar tumores… En los deportistas origina además un daño muscular que se traduce en dolor y sensación de inflamación, a la vez que frena la recuperación del glucógeno del músculo.

Una persona joven, sana y bien entrenada, se puede defender perfectamente de este exceso de radicales libres incrementando la producción y la actividad de los sistemas enzimáticos endógenos (superóxido dismutasas, glutatión peroxidasas y catalasas) capaces de neutralizar gran parte de estas moléculas inestables, ayudados también por una correcta ingesta de las vitaminas E y C, el betacaroteno, minerales como el Zinc, Selenio o el Cobre y otras sustancias antioxidantes como ALA, flavonoides, Coq-10, etc.

Por eso, para mantener un buen estado de salud y un alto rendimiento deportivo hay que lograr un equilibrio entre los mecanismos que generan estos radicales libres y los que los neutralizan, que son las sustancias antioxidantes que podemos encontrar en muchos alimentos, principalmente frutas, verduras y hortalizas, legumbres, cereales integrales, frutos secos, aceite de oliva y en algunos suplementos.

Los antioxidantes después del ejercicio ayudan a acelerar el proceso de recuperación y a incrementar las defensas ya que mejoran el funcionamiento del sistema inmunológico.

Los antioxidantes también juegan un papel importante en la prevención y recuperación de lesiones, debido a la influencia de los radicales libres en el proceso de inflamación. Dosis adecuadas de antioxidantes ayudan en la recuperación de procesos inflamatorios postraumáticos y a la hora de aliviar pequeñas lesiones.

Tener unas células más jóvenes y de mejor calidad nos garantizará una mejor salud por mucho más tiempo lo que se traducirá en un mayor rendimiento físico.

¿HACER DEPORTE QUITA EL HAMBRE ?

¿Te has dado cuenta de que tienes menos hambre cuando vas a correr a última hora de la tarde?

Sí, muchas personas notan que después de hacer más de 50 minutos de ejercicio de resistencia a ritmo suave no suelen tener hambre en la cena. Esto se debe a que el ejercicio tiene un efecto desestresante, libera endorfinas y relaja, especialmente correr suave. Si haces deporte antes de cenar, conseguirás eliminar la ansiedad que aparece cuando llegas a casa después de un día ocupado y que te hace comer sin parar hasta la hora de acostarte, escogiendo alimentos muy poco recomendables pero calmantes como aperitivos, helados, chocolate, galletas, cerveza, etc. Si tu voluntad falla cuando llegas a casa tarde, llévate una mochila con las zapatillas y la ropa de correr para cambiarte después del trabajo y vuélvete corriendo a casa o vete del trabajo al gimnasio directamente. Así aprovecharás para poner en orden tus ideas y cenar tranquilamente sin ansiedad.

LA CITRULINA DE LA SANDIA. "INTERESANTE ARTICULO"

Cientificos estadounidenses han comprobado que la sandía está compuesta por un 92% de agua (su pulpa roja y refrescante) y un 8% de corteza, la citrulina, el aminoácido milagroso, está contenido exclusivamente en la "corteza".

Una rebanada de sandía podría tener efectos similares a los del fármaco para disfunción eréctil e incluso hasta podría aumentar la libido.
El caso es que un equipo de científicos y técnicos agrícolas de la Universidad A&M de Texas (EE.UU.) han descubierto que la sandía es rica en una sustancia denominada citrulina, un potente dilatador y relajador de los vasos sanguíneos.

Es decir, la misma función que lleva a cabo el sildenafil, o por mejor decir, el citrato de sildenafil, el compuesto UK-92,480 sintetizado hace poco más de una década por investigadores de la farmacéutica Pfizer y comercializado después bajo el nombre de viagra.

LOS MEJORES EJERCICIOS PARA PERDER PESO.

Siempre insistimos en la importancia de la dieta a la hora de quitarnos el peso que nos sobra. Llevar una alimentación cuidada es fundamental para lograr nuestro objetivo.
Sin embargo, no es menos cierto que una dieta equilibrada acompañada de un buen programa de ejercicios cardiovasculares, lograrán acelerar vuestro proceso termogénico y conseguir quitar peso en menos tiempo.
Por eso, aquí he traido un listado con todas o algunas de las actividades que podéis llevar a cabo con el fin de eliminar toda esa grasa que os sobra.
En primer lugar hay que tener en cuenta que se prefieren los ejercicios de baja intensidad y larga duración, con el fin de que la grasa comience a eliminarse a partir de los veinte minutos.
Pero como esto podría resultar realmente aburrido, lo mejor es hacer una buena combinación de ambos estilos, para que el proceso también sea divertido.
1.Caminar
Hacer marchas largas. Salir a dar un paseo al atardecer por el campo puede ser una actividad realmente placentera. Solo hay que acelerar el paso ligeramente y caminar hasta que 40 o 45 minutos. Es el ejercicio más efectivo.
No solo porque elimina lípidos, sino también porque al mismo tiempo retiene mucha masa muscular.
2.Elíptica
La máquina elíptica es un gran invento. No solo porque te hace caminar como si estuvieras en un terreno irregular, sino porque también te obliga a trabajar el tren superior, como si hicieras una marcha por la nieve.
3.Bicicleta
Para los amantes de la bicicleta no será costoso, puesto que podrán realizar este ejercicio sin ninguna dificultad. Es exactamente lo mismo que caminar pero montado en bici. Las largas marchas se amenizan con el paisaje a un ritmo suave.
Ya veis que los ciclistas suelen ser gente fina, y es, precisamente, por la larga duración de sus etapas.
4.Cardiobox o boxeo
En vuestro gimnasio es posible que oferten estas actividades, y son lo suficientemente divertidas y rítmicas como para probarlas. Además, se suda bastante lo que os aproximará al objetivo que quereis.
Una variante también puede ser asaltos al saco. Colocaros unos guantes de boxeo y golpear al saco todo lo que podais. Es realmente extenuante y anti-estrés.

¿QUE COMER ANTES DE UN TRIATLON?

• La noche de antes

NAHUM, IVAN Y JOAN.

Si la prueba es por la mañana cena 12 horas antes. Toma carbohidratos de índice glucémico bajo como ingrediente principal de tu cena. No pruebes alimentos nuevos e intenta hacer una cena estándar que sabes que te ha funcionado bien en otras ocasiones, esto además te hará sentir más tranquilo. Tienes que estar bien hidratado pero tu cuerpo no puede asimilar más agua que la que le caben a tus hidratos de carbono, sobrehidratarte sólo te hará levantarte por la noche al cuarto de baño, restando calidad a tu descanso.

• Desayuno

Olvídate de experimentos, toma carbohidratos (tostada de pan natural, cereales como la avena, fruta), proteína (yogur, jamón york) y algo de cafeína (café o té). Lleva una bebida de carbohidratos contigo a continuación, para ir tomando sorbos antes de la salida y mantener estable el nivel de glucosa.

• Al acabar

Recupérate aportando lo antes posible 1 g de hidratos de carbono por cada kilo de peso corporal y de 6 a 20 gramos de proteínas. A mediodía haz una comida completa pero sin excesos de cantidad, que incluya grasas insaturadas además de proteínas y carbohidratos. Merienda a media tarde, para mantener estable la concentración de glucógeno y hacer que tu metabolismo no se ralentice en exceso.

A VECES HAY QUE SABER COMBINAR !!!!!

JOAN BIEL.

Para adelgazar es indispensable el ejercicio físico, algunas actividades pueden ofrecer más ayuda que otras al momento de perder kilos de peso corporal, tal es así que para adelgazar es mejor correr 30 minutos dos veces que una hora continua.

Ya había dicho que el ejercicio aeróbico fraccionado produce mayores resultados, pues simplemente la energía invertida en correr 30 minutos es superior por lo tanto, la intensidad y el ritmo también lo son y se mantienen constantes durante dicha media hora, algo que no sucede si corremos una hora continua.

Un reciente estudio incluso, dice que producen iguales resultados para adelgazar correr 30 minutos que una hora. Quizá, la fatiga que afecta al cuerpo después de los 30 minutos no colabora y también disminuye nuestra motivación así como el sentimiento placentero tras la carrera.

Por ello, para adelgazar, no es necesario que te esfuerces en correr una hora continua, pues es mejor correr 30 minutos dos veces en el día, en diferentes momentos del mismo.

Para ganar en motivación, así como para quemar más grasas y favorecer la pérdida de peso, lo mejor es correr 30 minutos en dos momentos del día en lugar de buscar correr una hora continua.




SALUDOS JOAN BIEL.

DIFERENCIAS NUTRICIONALES ENTRE CLARA Y YEMA.

El huevo es el único alimento que nos permite separar perfectamente su parte grasa de su parte proteica y no es tan raro consumir la clara y la yema de huevo separadas en preparaciones, por eso, hoy también diferenciamos los micronutrientes de estas dos porciones que el huevo nos ofrece.

Si nos referimos a minerales, en la yema de huevo encontramos potasio, fósforo, hierro y calcio como protagonistas, aunque también ofrece pequeñas cantidades de magnesio, sodio y selenio. No debemos olvidar que la yema es la parte grasa y por lo tanto también es la porción que ofrece colesterol.

En la clara de huevo no encontramos nada de grasa y sólo nos ofrece proteínas, los minerales que abundan en esta porción son el sodio y el potasio principalmente, pero si nos referimos a las vitaminas en la clara sólo encontramos pequeñas proporciones de vitaminas del complejo B mientras que en la yema de huevo abunda el ácido fólico, el retinol o vitamina A y también contiene vitamina D, E y carotenos.

Claramente la porción menos calórica y magra como es la clara de huevo posee menos micronutrientes que la yema de huevo en la cual se encuentran variadas vitaminas y minerales en mayores cantidades. Por lo tanto, no debemos erradicar esta porción por sus grasas de la dieta, sino que si queremos aprovechar los nutrientes del huevo lo mejor será incluir la yema al menos unas 3 veces cada semana en nuestra mesa.

PORQUE MANTENER EL ENTRENAMIENTO ANAEROBICO Y NO SOLO EL AEROBICO PARA PERDER GRASA?

MONTSE.

Si bien correr largas distancias es excelente para mejorar la condición cardiorespiratoria pero por increíble que parezca no es la mejor forma de eliminar la grasa extra; muchas personas cuando comienzan a practicar una actividad física aeróbica o anaeróbica se preguntan cuales son los objetivos reales porque muchas veces se visa perder grasa corporal y también ganar masa magra, o solo mejorar el acondicionamiento cardiovascular, o ambos.

Todos sabemos que si existe la intención en un corto periodo de tiempo conseguir ambos objetivos tantoacondicionar nuestro sistema cardiovascular como mejorar el físico tonificándolo con una buena masa muscular científicamente no se podrá conseguir porque hay hechos que demuestran lo contrario.

El Tiempo y el Metabolismo

Generalmente comienza así; la primera tentativa se centra en 10 minutos, seguidos por 15, 20, 25, 30, 40 minutos de carrera o hasta más y en ese punto la persona queda aburrida y desiste, pero aquellos que continúan se enfrentan a un problema que es la restricción del tiempo para realizar otro entrenamiento de fuerza para ganar músculos.

Primero podemos decir que el entrenamiento anaeróbico (sin oxígeno), a través de la fuerza y resistencia es mejor para la pérdida de la grasa del que el entrenamiento aeróbico; el entrenamiento anaeróbico acelera el metabolismo y mantiene la masa magra.

En segundo lugar, las carreras de largas distancias pueden llevar la pérdida de grasa pero no es el gran "negocio" porque requerirá de más tiempo y mucho más esfuerzo para entrenar los grupos musculares que requieren tonicidad y además volumen muscular.

Cambiar es siempre bueno

Pasarse horas en equipamientos de cardio facilita la pérdida de peso total pero para un progreso a largo plazo el cuerpo que se adapta al ejercicio va a ingresar a una meseta gastando menos energía que aconstumbraba; el objetivo es ganar más energía (quema de grasa), entonces lo ideal es querer trabajar de forma diferente para dar ese choque necesario al físico y estimular la mente con nuevos objetivos y un progreso constante.

Si bien correr le da a la persona un corazón más saludable con buen desempeño de los pulmones lo que es importante, pero tratándose de progresos para pérdida de peso y ganancia de masa magra no es el mejor camino; millones de personas corren largas distancias y siguen estando por encima de su peso después de periodos de tiempo que pueden ser aprovechables con otros tipos de planes de entrenamient

LA CURCUMA.

La cúrcuma es una planta originaria de alguna región entre el sudeste asiático y la India, aunque actualmente se cultiva en varias partes del mundo donde el clima sea cálido y húmedo. Se trata de una planta con una historia milenaria. La cúrcuma ha sido utilizada, tanto en la cocina como sazonador de alimentos, como en la medicina para remedio de males, desde hace más de 4000 años.
El nombre científico de la cúrcuma es Curcuma longa y es una planta perenne que pertenece a la familia del jengibre. Tiene tallos gruesos y carnosos; puede crecer hasta convertirse en un arbusto de más de 1 m, con hojas verde oscuro y flores de colores amarillo, blanco y violeta.

CURCUMA

Hoy en día la cúrcuma sigue teniendo las mismas aplicaciones y propiedades que desde hace miles de años, aunque se han descubierto muchos beneficios más de esta formidable planta.
Dado que posee un color amarillo intenso, se emplea como un colorante natural para los alimentos; y en muchos casos, es la raíz de esta planta el secreto de la coloración y sabor de diversas salsas y guisos muy característicos del Medio Oriente, como el curry.

¿Para qué sirve la cúrcuma?

Diversas partes de la planta son útiles para agregar tanto sabor como color a muchas recetas culinarias, principalmente de las regiones donde se cultiva la cúrcuma. Y en cuanto al área medicinal, la planta tiene grandes propiedades como

• La curcuma posee propiedades para combatir desde infecciones hasta el cáncer gracias a las propiedades antiinflamatorias con las que cuenta.
• Otra de las propiedades de la cúrcuma se debe a un polifenólico llamado curcumina que posee cualidades antibacterianas y antisépticas.
• El consumo regular de La cúrcuma tiene beneficios en personas con enfermedades gastrointestinales y con padecimientos de la piel
• La cúrcuma resulta beneficiosa en el tratamiento in vitro de células cancerígenas.
• La cúrcuma puede proteger el hígado y regular la actividad de la vesícula biliar
• Las propiedades antiinflamatorias de la cúrcuma pueden ayudar a combatir la artritis, enfermedades reumatoideas y dolores musculares
• Las poblaciones que tradicionalmente consumen cúrcuma como parte de su dieta, son menos propensos a padecer Alzheimer

HIPERTROFIA MUSCULAR.

JOAN BIEL.

 Al finalizar varias series de un ejercicio (sobre todo cuando se manejan cargas ya significativas) notarás como el músculo ha crecido de tamaño, está mas voluminoso, aumenta la vascularización e incluso puedes percibir una limitación en la movilidad. Muchas personas piensan que esto es una hipertrofia muscular en toda regla y que el músculo comenzará a crecer sin parar cada vez que entrenen la fuerza.

Pero esto es tan solo una ilusión, hay que tener claro que esto es tan solo un efecto momentáneo, un ajuste, una “huella fisiológica” que desaparece al poco tiempo de dejar de aplicar la carga de entrenamiento. Esto tiene su explicación y desde luego, no es un aumento de la masa muscular, de las unidades contráctiles, este proceso jamás sucede de forma inmediata, pero no solo esto, sino que además, en contra de lo que se suele pensar, un excesivo trabajo de congestión muscular limitará el desarrollo muscular.

Con las contracciones musculares repetidas la demanda metabólica del músculo aumenta; necesita nutrientes, moléculas para la actividad metabólica, expulsa productos de desecho, etc., y quien se encarga de favorecer estos procesos es la sangre, en ella van todos los productos que el músculo necesita, por tanto, cuando activamos un músculo la sangre acude allí, es lo que se denomina la “redistribución del flujo sanguíneo”. Por una parte acude mayor cantidad de sangre, pero además, debido a la intensidad de las contracciones se produce una oclusión del flujo, el resultado después de varias contracciones es que el músculo se llena de sangre y se produce una congestión muscular local momentánea. Es decir, el músculo aumenta de tamaño por un aporte extra de sangre que se queda retenida, por esta razón aumenta su volumen y los capilares de la zona.

Esta estrategia de aumento momentáneo del volumen y la vascularización del músculo la utilizan muchos culturistas justo antes de salir a competir. Realizan varias contracciones intensas (normalmente con un tensor o con una toalla con el compañero) para conseguir bombear sangre al músculo y salir al escenario con el músculo grande y voluminoso. Normalmente suelen hacerlo en los músculos del brazo; bíceps y tríceps.

Se puede comprobar como a los pocos minutos de finalizar el entrenamiento, esa sangre sale del músculo y vuelve a su volumen original. Muchos culturistas piensan equivocadamente que este efecto momentáneo produce una hipertrofia duradera, así que vuelven a realizar otro ejercicio más, unas series extras, sin embargo esto tan solo conseguirá agotar al músculo y reducir su recuperación, ya que estaremos limitando el riego sanguíneo al prolongar esta congestión muscular local. Y por otra parte se pasa a un trabajo mas de resistencia a la fuerza que de fuerza submáxima, el resultado final es un tipo de entrenamiento poco efectivo.

Para resumir y aunque puede provocar cierta confusión, lo cierto es que la congestión muscular no es la responsable del desarrollo de la masa muscular, pero sin congestión no es posible la hipertrofia. Os explicaré esta frase para que así finalmente, tengamos una visión clara de este principio veterano en el mundo del culturismo.

Para conseguir un entrenamiento suficiente que estimule al desarrollo muscular, es necesaria una contracción muscular intensa ya que a mayor intensidad, mayor daño estructural y consecuentemente, mayor regeneración del tejido muscular y ya apuntaba anteriormente que una de las causas que produce la citada congestión muscular son las contracciones musculares intensas, que llegan a producir una oclusión del flujo sanguíneo, por tanto el que exista una congestión muscular será indicativo de que se alcanza una contracción lo suficientemente intensa como para producir el estimulo de hipertrofia deseado. Así que cuando realices tus series y notes como se produce una congestión muscular, piensa en que habrás utilizado una intensidad adecuada, el entrenamiento ha sido efectivo, al final la congestión muscular es solo un efecto pero no una finalidad. Es más, una vez que se consigue la congestión, es muy efectivo relajar al músculo, movilizarlo, “sacudirlo”, con la intención de eliminar esa congestión cuanto antes, si favorecemos la circulación, conseguiremos que el músculo se limpie de metabolitos de desechos, elimine acidez, y consiga nuevos aportes de energía con la sangre nueva, pero si no favorecemos este flujo continuo y se mantiene la congestión para la siguiente serie, tan solo estaremos limitando la capacidad de trabajo del músculo y con ello el rendimiento.

Si llegados a este punto, donde el músculo ha recibido su estímulo de intensidad y se encuentra congestionado, te decides por añadir un ejercicio más, unas series extras, para continuar con esa congestión muscular y llenar tu ego viendo como tu músculo se llena hasta notar que casi explota de sangre, entonces tu ego será muy elevado pero tu entrenamiento habrá dejado de ser efectivo. Con estas series extras, si, conseguirás quizás mas congestión pero desde luego no mayor hipertrofia, conseguirás vaciar al músculo de glucógeno, fatigarlo hasta la extenuación, llenarlo de ácido láctico, conseguir mayor inflamación y todo esto, tan solo repercutirá en una recuperación más prolongada, un sobreentrenamiento, un daño en los componentes estructurales y tu lesión no tardará en aparecer. Son lo típicos que se tiran horas y horas en el gimnasio “bombeando” al músculo y al final, no consiguen una hipertrofia muscular y si un sobreentrenamiento con alguna lesión.

MINERALES.

• Calcio: Participa de la formación de huesos y dientes, interviene en la coagulación de la sangre y en la transmisión del impulso nervioso que permite la posterior contracción muscular. Podemos encontrarlo en la leche y los derivados lácteos, en cereales integrales, vegetales de color verde oscuro, soja, sardinas y salmón.

• Fósforo: Forma parte de huesos y dientes, es constituyente de los fosfolípidos presentes en membranas celulares, participa de los procesos que dan origen a energía y contribuye a mantener la neutralidad del cuerpo. Se encuentra en carnes en general, pollo, pescado y demás alimentos de origen animal.

• Magnesio: Interviene en la transmisión del impulso nervioso y en la contracción muscular y participa de muchas reacciones biológicas en el organismo. Se encuentra en frutos secos, legumbres, lácteos, vegetales verdes, cereales integrales y chocolate.

Oligoelementos o elementos traza

• Hierro: Forma parte de hemoglobina y mioglobina cuya función es transportar y almacenar oxígeno. Además es constituyente de enzimas. El hierro presente en alimentos de origen animal se denomina hierro Hem y se absorbe mejor, mientras que los alimentos de origen vegetal como cereales integrales, legumbres, vegetales de hoja verde oscuro y frutas secas, tienen un hierro no Hem que se absorbe en menos medida.

• Azufre: Forma parte de pelo, uñas, hormonas y se encuentra en carnes, nueces, legumbres, quesos, leche y huevos.

• Yodo: Constituye hormonas tiroideas y se encuentra en mariscos y sal yodada.

• Zinc: forma parte de enzimas y contribuye a mantener el funcionamiento del sistema inmunitario. Se encuentra en mariscos, vísceras, carnes, pescados, germen de trigo y levadura.

• Selenio: Actúa como antioxidante y se encuentra en alimentos vegetales y frutos secos u otros cultivados en suelos ricos en selenio.

• Potasio: Participa en la transmisión del impulso nervioso y en la contracción muscular, mantiene el equilibrio de fluidos en el cuerpo y participa de la síntesis de proteínas. Se encuentra en carnes, frutas, verduras, y cereales integrales.

• Sodio: Interviene en la irritabilidad de las células nerviosas y en la contracción muscular y mantiene los niveles de electrolitos en niveles normales. Se encuentra en todos los alimentos en diferentes proporciones, siendo los más ricos en sodio aquellos con sal de mesa agregada.

Los minerales, así como las vitaminas, participan en la regulación de muchas funciones que se generan dentro del organismo y que, sin estos micronutrientes, no se llevarían a cabo correctamente. Por eso, su carencia puede originar enfermedades y para prevenirlas debemos garantizar su ingesta con sólo llevar una dieta variada y equilibrada.