MASTICAR Y ADELGAZAR.

Algo tan simple como masticar a conciencia puede ayudarte a reducir tu ingesta de calorías conforme a un pequeño estudio chino que compara la manera de masticar de hombres delgados y obesos. Aunque ambos grupos tienen un tamaño de bocado y frecuencia de masticado muy similares, los obesos mastican menos cada bocado, de modo que comen más rápido y consumen más calorías en cada comida.

Conforme a los análisis del estudio, masticar 40 veces cada bocado supuso una ingesta de calorías un 12 % más baja, y después de la comida, menor presencia de hormonas estimulantes del apetito y mayores niveles de hormonas de control de la saciedad.

LOS 18 CONSEJOS PARA TODA UNA VIDA EN EL GYM.

JOAN BIEL.

1. Considerar un estilo de vida natural como punto clave para obtener una mejor calidad de vida.

2. Desarrollar un control de hábitos equilibrados. Si hacemos mucho ejercicio hay que consumir más alimentos, si disminuimos el gasto energético de igual modo hay que aminorar la ingesta de nutrientes.

3. Perseguir el ideal de cuerpo delgado pero como sinónimo de salud. Nada de obsesiones o dietas rigurosas, y mucho menos bajar y subir de peso en forma constante.

4. Estar controlados a través de chequeos médicos. Esto previene futuros problemas como puede ser una lesión al correr o dolores cervicales al descansar.

5. Crear el hábito por el ejercicio físico. Si nos cuesta organizarnos hay que buscarle la vuelta y comenzar a realizar ejercicios físicos. Es la única inversión que nos devuelve vida perdurable (salud).

6. Estar alegres. La autoestima y la imagen positiva de uno mismo son dos pilares fundamentales en la creación de un cuerpo sano.

7. El descanso es fundamental para soportar las cargas diarias. Es una necesidad fisiológica como alimentarnos o hacer ejercicio físico.

8. Desterrar la ansiedad que bloquea la energía con que necesitamos sobrellevar nuestras experiencias diarias.

9. Darle importancia a una alimentación acorde a la necesidades diarias. Consumir todo tipo de cereales integrales, legumbres, verduras y frutas, poca carne optando por el pollo o pescado.

10. Beber mucho líquido. En especial agua, lo ideal son más de dos litros diarios.

11. Evitar los excesos de: grasa, alcohol, dulces, bebidas gaseosas, tabaco, té, café, chocolates y condimentos picantes.

12. Utilizar el ejercicio físico como herramienta contra las enfermedades. Un ejemplo son aquellas personas obesas que necesitan salir del círculo vicioso de sedentarismo y comenzar un mejor estilo de vida.

13. Es importante llevar un control de entrenamiento y ver los progresos a lo largo del tiempo.

14. Evitar las obsesiones por el ejercicio excesivo (sobreentrenamiento), la gula en la comida (bulimia) o la abstinencia de nutrientes (anorexia).

15. Combatir el estrés. Hoy existen muchas opciones a la hora de elegir una terapia de purificación psicofísica como el Yoga o la Meditación.

16. Desarrollar una mentalidad más positiva. Es un aspecto real que la persona puede adoptar y ver cambios a nivel de imagen. Por ejemplo: la imagen estética no depende sólo de una cuestión corporal, sino además de una predisposición mental que nos ayude a estar mejor con nosotros mismos para vernos bien frente a los demás.

17. Ser creativos en las cosas que realizamos cotidianamente. Los avances y el ritmo de vida actual nos exige cambios todos los días. Es por ello que necesitamos ser creativos para crecer como personas.

18. Ser inteligentes y encarar las situaciones conflictivas con un menor porcentaje de estrés.

VENTAJAS DE LOS EJERCICIOS BASICOS.

1) El cuerpo está diseñado para trabajar en su conjunto y no aisladamente. Trabajar varios músculos a la vez con un ejercicio básico es la forma más natural de desarrollar la musculatura. Aunque el cuerpo se estructura en grupos musculares, esta diseñado para trabajar como un todo con varios músculos colaborando entre sí para realizar los movimientos.

2) Trabajando con básicos también trabajamos los músculos auxiliares. Haciendo Press de banca para pecho, trabajaremos los tríceps. Si hacemos dominadas para espalda, también estaremos trabajando bíceps, por poner solo dos ejemplos.

3) El uso de ejercicios básicos promueve un mayor crecimiento. El uso combinado de varios músculos a la vez provoca un agotamiento mucho más intenso , lo cual se traduce también en que el cuerpo producirá las señales necesarias para provocar un mayor crecimiento en los músculos y una mayor necesidad de adaptación al esfuerzo.

4) El uso de mayores pesos produce un mayor impacto en el cuerpo. Al trabajarse varios músculos conjuntamente, el peso que se maneja en los ejercicios básicos es mayor. Esto induce un mayor estímulo sobre los músculos trabajados ya que soportan un peso mayor que el que recibirían en un ejercicio de aislamiento.

REPETICIONES.

JOAN BIEL.

Según las repeticiones que se realizan en cada ejercicio, se trabajar un componente u otro de la fuerza muy diferente.

Aquí encontrarás las referencias en cuanto a margenes de volumen de trabajo tanto para la fuerza con desarrollo muscular, como incluso para ayudarte en la definición y perdida de peso.

Cuando utilizamos el término de fuerza, generalmente lo atribuimos a un objetivo de desarrollo muscular y cargas elevadas, sin embargo, la fuerza tiene tres grandes componentes:

Fuerza máxima (cargas elevadas)
Fuerza resistencia (resistencia a la fatiga muscular)
Fuerza velocidad (potencia)

Aunque cada una de estas componentes se desarrolla con contenidos y métodos muy diferentes, si que una referencia rápida para saber que componente se está desarrollando es hacer referencia al número de repeticiones durante en la ejecución de los ejercicios.

Dentro de un marco del concepto de Fitness, los objetivos mas demandados son los de aumento de masa muscular (hipertrofia), tonificación muscular y pérdida de peso. Vemos los márgenes donde se mueve cada objetivo y sepamos el porqué.

Fuerza máxima

Conseguir fuerza no es solo una cuestión de tener masa muscular, sino también de generar adaptaciones a nivel neural, es decir, adaptaciones a nivel de un mayor reclutamiento de unidades motrices y sincronización, contracciones de todas las fibras y al mismo tiempo.

Cargas muy elevadas, consiguen este efecto. Por debajo de 6 repeticiones se puede considerar que existe un protagonismo de las adaptaciones neurales frente a las de desarrollo muscular.

Desarrollo muscular (fuerza e hipertrofia)

Para conseguir una hipertrofía muscular se necesita un estímulo lo suficientemente elevado como para producir una tensión elevada en los filamentos de las fibras musculares, producir un daño del tejido contráctil adecuado como para producir estímulos en la resíntesis de proteínas contráctiles como respuesta compensatoria y así generar un cambio en la arquitectura muscular produciéndose un aumento en el tamaño.

Si se necesita un gran estímulo de tensión se necesita una carga elevada, pero al mismo tiempo que sea capaz de estimular al mayor número de fibras posibles. Una sola contracción muy intensa consigue elevada tensión pero no es capaz de involucrar a tantas fibras como cuando seleccionamos una carga submáxima y realizamos varias repeticiones del estimulo, así conseguimos reclutar a una mayor cantidad de fibras musculares.

Según la explicación anterior, debemos seleccionar una carga que nos permita realizar entre 8 y 10 repeticiones, este es el margen de referencia en cuanto a repeticiones para conseguir beneficios de hipertrofia.

Pérdida de peso y tonificación

Cada vez es mas habitual contemplar el desarrollo de la fuerza para un objetivo de perdida de peso buscando ese efecto “quemagrasa”. Lo cierto es que el músculo es el mayor consumidor de calorías, así que si conseguimos unos músculos activos y somos capaces de conseguir un estado metabólico exigente, el coste metabólico se ve incrementado significativamente.

Ya no es necesario conseguir grandes tensiones en las fibras musculares como en el caso anterior, ahora el objetivo es conseguir un nivel de fatiga que obligue a nuestro organismo a invertir gran parte de su metabolismo en mantener activa a esta masa muscular. Pero además también necesitamos una intensidad capaz de eliminar la mayor cantidad de glucógeno muscular, de esta forma nuestro organismo utilizará los hidratos de carbono de la dieta para volver a reponer estos depósitos de energía.

Para este objetivo debemos seleccionar ejercicios para grandes grupos musculares y realizar en torno a las 15 repeticiones sin llegar al fallo muscular pero si sintiendo esa sensación de congestión y fatiga muscular.

El resultado es una mejora del tono muscular, manteniendo niveles de fuerza aceptables y un coste metabólico elevado, situación ideal para el colectivo de las chicas y personas que busquen quemar grasa para definición o control del peso.

Resistencia muscular (resistencia a la fatiga)

La práctica de deportes de resistencia de larga duración como el running, ciclismo, natación, senderismo, esquí, surf, etc., además de una buena capacidad cardiovascular, necesita de continuas contracciones musculares durante un largo periodo de tiempo, este componente es lo que se denomina como resistencia a la fatiga. Podrás observar como muchas personas se fatigan antes muscularmente que cardiovascularmente. Con un adecuado entrenamiento de la fuerza en este sentido, el rendimiento se verá significativamente mejorado.

Se buscan movimiento motrizmente parecidos a los del gesto deportivo, una velocidad un poco más elevada, siendo más dinámicos y sobre todo, buscando una fatiga muscular. Se suelen seleccionar ejercicios generales como sentadillas, zancadas, fondos, press con impulso, etc. En esta orientación se puede optar por trabajar por tiempo o por número de repeticiones, la referencia es realizar el ejercicio sobre unos 30 – 45 segundos o realizar entre 20 y 30 repeticiones.

Este número elevado de repeticiones conseguirá un metabolismo anaeróbico dentro del músculo elevado con aparición de ácido láctico que nuestro organismo tendrá que eliminar ya que es en gran medida el responsable de la aparición de la fatiga muscular. A medio y largo plazo, se generan adaptaciones que permiten una elevada carga de trabajo durante largos periodos manteniendo las contracciones musculares, seremos capaces de estar mas tiempo corriendo, hacer mas kilómetros en bicí, soportar mas tensión muscular durante la escalada… y además evitar descompensaciones musculares por gestos repetitivos del deporte practicado.

Nada más que referencias

Estas referencias de trabajo no son mas que eso, meras referencias que te servirán de orientación la diferencia entre hacer 9, 10 u 11 repeticiones no es significativa, entre hacer 6 y 16, si que lo es. El número de repeticiones tan solo es una variable que nos informa del volumen trabajado, por tanto es necesario interpretarla junto a otras variables como número de ejercicios, nivel de condición física, número de la serie, método empleado, etc.

CONSEGUIR UNA BUENA ESPALDA.

MONTSE BIEL.

No siempre se trata de trabajar la parte más expansiva del dorsal. La espalda tiene otras partes que también es importante corregir y trabajar.

Buena prueba de ello son las zonas interiores del dorsal. Son aquellas zonas más pegadas a la columna que tratan de protegerla y por tanto, no se deben descuidar.

Para ello existen las dominadas de agarre estrecho, que, de manera equivocada, muchas personas confunden con las dominadas para bíceps, y poco tienen que ver.
Dominadas de agarre estrecho

Estas dominadas , por lo general, se ejecutan con un agarre en forma de V que también se utiliza para el jalón en banco plano. Se cruza a través de la escalera de dominadas, con el fin de ser cogido por cada uno de sus extremos.

Una vez así dispuesto, la ejecución es exactamente la misma que en las dominadas. Los brazos quedan suspendidos en el aire a fin de realizar el esfuerzo de elevar al resto del cuerpo hacia arriba.

Debemos llegar a una altura donde nuestra barbilla iguale al agarre que pende de la escalera. Y una vez más, la bajada ha de ser retenida.
 

Músculos involucrados

Al ser un ejercicio libre, no os extrañeis si cogeis congestión en la zona ancha del dorsal e incluso los bíceps. Es característico del movimiento.

Sin embargo, este ejercicio está orientado a trabajar las zonas más “pequeñas” del dorsal o zonas interiores que recorren las espalda y se insertan en la zona lumbar.
 

EZEQUIEL GOMEZ.

Errores más frecuentes

Los errores principales que se pueden cometer al realizar este ejercicio, son precisamente, los errores característicos de los ejercicios de dominadas, es decir ,los arqueos y balanceos del cuerpo.

No se debe culebrear, ni dar respingos con la zona lumbar para elevarnos. Si no podemos lo dejamos. Es mejor eso que conseguir una grave lesión de espalda.

Si este ejercicio esta bien ejecutado, es el complemento ideal para el desarrollo de una espalda bien ancha.

DESARROLLO MUSCULAR.

Para conseguir una hipertrofía muscular se necesita un estímulo lo suficientemente elevado como para producir una tensión elevada en los filamentos de las fibras musculares, producir un daño del tejido contráctil adecuado como para producir estímulos en la resíntesis de proteínas contráctiles como respuesta compensatoria y así generar un cambio en la arquitectura muscular produciéndose un aumento en el tamaño.

Si se necesita un gran estímulo de tensión se necesita una carga elevada, pero al mismo tiempo que sea capaz de estimular al mayor número de fibras posibles. Una sola contracción muy intensa consigue elevada tensión pero no es capaz de involucrar a tantas fibras como cuando seleccionamos una carga submáxima y realizamos varias repeticiones del estimulo, así conseguimos reclutar a una mayor cantidad de fibras musculares.

Según la explicación anterior, debemos seleccionar una carga que nos permita realizar entre 8 y 10 repeticiones, este es el margen de referencia en cuanto a repeticiones para conseguir beneficios de hipertrofia.

EMPEZAR BIEN EN EL GYM.

Nos fijarnos en otros que llevan tiempo entrenando o actuamos por intuición, aplicando mas fuerza que técnica, otras veces nos equivocamos por querer evolucionar más rápido, sin permitir las primeras adaptaciones. Recuerda: “más no siempre es mejor”. Por ser los más comunes e importantes, éstos son los  errores que todo principiante debe evitar.

No controlar la fase excéntrica.

Después de concentrarnos y colocarnos para realizar la fase concéntrica (también llamada “positiva”), desatendemos y no prestamos atención a la fase excéntrica. Como criterio general, intenta ejecutar la fase excéntrica, la que va a favor de la gravedad, siempre más lenta que la fase concéntrica. Es un error muy habitual poner todo el esfuerzo en levantar la carga para posteriormente casi dejarla caer en la fase de bajada por fatiga y falta de control muscular.


Una fase excéntrica sin control puede suponer un elongamiento muscular intenso para el cual aún no está preparado el tejido conjuntivo, es la principal causa de distensiones musculares y pequeñas roturas musculares. Por otra parte, no desaproveches los beneficios que nos aporta un control de las contracciones excéntricas, es donde se producen las mayores ganancias de fuerza y masa muscular.

Demasiados ejercicios.

Al comienzo, siempre queremos hacer un poco más y, además, se suelen incluir más ejercicios en aquellos grupos musculares que más deseamos fortalecer o pretender que aumenten de tamaño, lo cual es un completo error. Recordemos una vez más que las ganancias de fuerza y masa muscular se experimentan por manejar altas intensidades y no por realizar más series y más repeticiones hasta agotar al músculo, eso tan sólo logrará vaciarlo de glucógeno y fatigarlo en exceso, pasaremos de entrenar intensidad a resistencia muscular. Pero además, vaciar al músculo de sus reservas de glucógeno en estas fases iniciales donde aun no existen las adaptaciones necesarias, tan solo conseguiremos retrasar la recuperación y el músculo entrará en sobreentrenamiento, mas no siempre es mejor. Mi consejo es que te centres en los grandes grupos musculares, olvídate por ahora del bíceps, tríceps y por supuesto de antebrazos y gemelos, son músculos secundarios y sinergistas que se verán involucrados cuando entrenemos pectoral, dorsal o cuadriceps. Con uno o dos ejercicios para cada grupo muscular será suficiente para conseguir las primeras adaptaciones. Más ejercicios o más series, tan solo conseguirá retrasar la recuperación.