VOY AL GYM Y NO PIERDO PESO , ¿POR QUE ?

No te estás ejercitando lo suficiente:
Parece tonto pero es una de las mayores causas por lo que muchos abandonan la rutina de ejercicios. Para perder peso deberás trabajar muy duro, y no enfocarte sólo en una parte del cuerpo ni en un ejercicio determinado. Hacer sólo muchos abdominales por día, sin siquiera haber entrado en calor te ayudará poco y nada.

No estás durmiendo lo suficiente:
Parece que no tiene mucho que ver, pero efectivamente muchos estudios revelaron que la falta de sueño afecta al metabolismo. Según los especialistas, al dormir poco aumenta el apetito, y así son más comunes los atracones.

Estás comiendo de más:
Puede sonar obvio, pero cuando más nos ejercitamos nos damos más libertades a la hora de comer. ¿Quién no se ha librado a la tentación de comer una hamburguesa gigante pensando «no importa, mañana voy al gimnasio»?.
Si bien el ejericio es una gran ayuda, a la hora de perder peso también tendremos que cambiar nuestros hábitos alimenticios.

¿SACIA EL DEPORTE?

JOAN BIEL.

¡Huye del hambre!

¿Te has dado cuenta de que tienes menos hambre cuando vas a correr a última hora de la tarde?

Sí, muchas personas notan que después de hacer más de 50 minutos de ejercicio de resistencia a ritmo suave no suelen tener hambre en la cena. Esto se debe a que el ejercicio tiene un efecto desestresante, libera endorfinas y relaja, especialmente correr suave. Si haces deporte antes de cenar, conseguirás eliminar la ansiedad que aparece cuando llegas a casa después de un día ocupado y que te hace comer sin parar hasta la hora de acostarte, escogiendo alimentos muy poco recomendables pero calmantes como aperitivos, helados, chocolate, galletas, cerveza, etc. Si tu voluntad falla cuando llegas a casa tarde, llévate una mochila con las zapatillas y la ropa de correr para cambiarte después del trabajo y vuélvete corriendo a casa o vete del trabajo al gimnasio directamente. Así aprovecharás para poner en orden tus ideas y cenar tranquilamente sin ansiedad.

LA PIEL DE LAS FRUTAS Y LAS VERDURAS.

Las frutas y hortalizas son la alegría de la huerta y, seguramente, el mejor antídoto para no llegar a viejo. Sin embargo, muchos hombres nos empeñamos en desollar manzanas, peras y calabacines sin tener en cuenta que la piel es la parte más rica en nutrientes,

mientras que la porción central es la más pobre.

Agarra una lechuga y haz la prueba: la parte más expuesta al sol es de un verde más intenso y tiene una mayor concentración de vitamina A y beta-caroteno que las hojas centrales. Sin embargo, normalmente tiras esas hojas y te comes las de color más blanquecino que hay en el interior, cuando en realidad son menos interesantes.

Multiplica los beneficios

"La parte externa de las frutas y verduras tiene entre tres y diez veces más vitaminas, micronutrientes y antioxidantes que la pulpa. Del mismo modo, la piel concentra más fibra, algo muy interesante para el organismo ya que favorece el tránsito intestinal y ayuda a regular el nivel de glucosa y colesterol en sangre", confirma Jesús Huertas, secretario general del Instituto de Nutrición y Tecnología de los Alimentos de la Universidad de Granada.

En el caso de que una fruta no pueda comerse con piel, sé muy cuidadoso al retirar la cáscara para desperdiciar la menor cantidad posible de piel blanca (la que se encuentra entre la pulpa y la cáscara), ya que allí está la fibra. Es decir: cuando peles una naranja, no te esmeres tanto en quitar la piel blanca porque es muy buena.

Combate la oxidación

"En la piel de la fruta hay grandes concentraciones de compuestos polifenólicos con actividad antioxidante demostrada. Entre otras razones, esto sucede porque al estar expuestas a la luz solar y a los rayos ultravioleta, éstas frutas y hortalizas incrementan sus mecanismos de autodefensa con antioxidantes que acumulan en la piel", indica Francisco Orallo, catedrático de Farmacología en la Universidad de Santiago de Compostela.
De lo único que te tienes de preocupar es de lavar bien la verdura y la fruta para eliminar los gérmenes y herbicidas que se acumulan en su piel. A continuación tienes el cesto que hemos seleccionado (con las manos limpias...) para ti:

Tomate

Hay quien los hierve para quitarles la piel, pero es un error pues es allí donde más se concentra el licopeno, el pigmento natural que le da su color rojo característico. A saber: los de tipo "pera" tienen hasta diez veces más de licopeno que los de ensalada (en ese sentido, cuanto más maduro, más cantidad). El licopeno posee propiedades antioxidantes y actúa protegiendo las células de los radicales libres. También existen evidencias científicas de que previene el síndrome de degeneración macular, principal causa de ceguera más allá de los 65 años. "Hay que comer siempre el tomate con piel, ya que es muy rica en caroteno, vitamina C y un compuesto que tiene una acción anticancerígena", confirma Jesús Huertas.

Calabacín

La mayoría de sus nutrientes se encuentran en la piel, por lo que no conviene pelarlo. Además, si la has probado, ya sabes que tiene buen sabor. A diferencia de otras hortalizas, la intensidad del verde de la piel, no influye en la calidad de la pieza, y sólo depende de la variedad a la que pertenece. Por lo demás, su piel aporta, sobre todo, vitamina C y, en menor cantidad, vitaminas del grupo B.

Pepino

No debería importarte un pepino su piel, ya que sus principales beneficios se concentran allí. Te recomendamos consumirlo bien lavado y sin pelar: su piel tiene muchísima fibra y una dosis interesante de betacaroteno (una vez se pela su contenido se reduce a cero), que se transforma en vitamina A cuando el organismo la necesita. Dos consejos: rechaza los ejemplares más grandes porque suelen tener un sabor más amargo y cuando lo compres presiona en un extremo del tallo: si está blando significa que hace tiempo que fue recolectado.

Patata

Lo ideal sería consumirla con piel, porque en ella se concentra la mayoría de fibra y de nutrientes, en especial vitamina C, que se consigue mantener en parte si la cueces con su propia piel. Sin embargo, es habitual que se rocíen con productos tóxicos para evitar la aparición de brotes, por lo que es conveniente tomarlas peladas, a excepción de que provengan de cultivos ecológicos.

Zanahoria

Al tratarse de una raíz, absorbe los nutrientes y los asimila en forma de azúcares. "Por ser un tubérculo tiene una buena cantidad de caroteno interno, por lo que simplemente pierdes algo de vitaminas y minerales", explica Jesús Huertas. Cuando compres zanahorias, elige las de tamaño pequeño o mediano, de color naranja vivo. Si la lavas bien, te las puedes comer pelada, pero, si no, tampoco se hunde el mundo.

Uva

En su piel se concentra un compuesto llamado resveratrol. Hablamos de "la molécula más de moda a nivel internacional", señala Francisco Orallo, catedrático de la Universidad de Santiago de Compostela y una de las personas que más ha estudiado este potente antioxidante. De hecho, algunas cremas anti-edad de precios astronómicos incluyen extracto de resveratrol en su composición. Esta sustancia, que se encuentra sólo presente en la piel de la uva (ya que la pulpa es básicamente agua), tiene actividad anti-cancerígena y anti-envejecimiento, además de contener el principio activo responsable del efecto cardioprotector del vino", señala Orallo.

Una curiosidad: el vino tinto contiene más resveratrol que el blanco. Ello no se debe a que se utilicen uvas negras o blancas, sino a que en su elaboración no se retira la piel de la uva, al contrario de lo que sucede con el vino blanco. Por cierto, diversos estudios demuestran que los vinos de la Rioja tienen más resveratrol que los de otras denominaciones de origen (pero recuerda: cuando bebes más de una copa, el vino deja de tener efectos beneficiosos).

Sandía

Vale, sí, es imposible comerse la piel de la sandía, pero no así la parte blanca. Científicos de la Universidad A&M de Texas (EE.UU.) han demostrado que la sandía es rica en una sustancia llamada citrulina, un potente dilatador de los vasos sanguíneos que cumple la misma función que el sidenafil, el principio activo del Viagra. Según Bhimu Patil, director del Centro de Mejora de Frutas y Vegetales de la Universidad A&M, la parte blanca de la sandía produce maravillas en el corazón y el sistema circulatorio.

Manzana

Es un ejemplo de libro para ilustrar por qué te deberías de comer la piel. Al pelarla, te dejas en el plato hasta un 11% de su fibra. Pero eso no es lo peor: el contenido de vitamina C es de 3 a 5 veces mayor en la piel que en la pulpa. De hecho, un estudio de la Universidad de Cornell (EE.UU.) demuestra que la piel de la manzana contiene varios compuestos que inhiben o eliminan las células cancerígenas. "Da igual que sea roja, verde o amarilla: la manzana siempre hay que comérsela con piel (eso sí, bien lavada). En caso contrario eliminas la mayor parte de sus vitaminas y antioxidantes", confirma Jesús Huertas.

Pera

Cuando pelas una pera, te cargas el 34% de su fibra, lo que no es ninguna tontería, bien mirado. Según dos estudios realizados en EE.UU. con roedores, se ha demostrado empíricamente que la piel de la pera ejerce una influencia positiva "significativamente más elevada" que la pulpa en cuanto a su poder antioxidante.

EL HAMBRE. ALIMENTOS SACIANTES.

JOAN BIEL.

El Hambre

Es una alerta de supervivencia, un instinto básico que nos conduce a alimentarnos para evitar la muerte por inanición. Hasta hace pocos años, pocas personas disponían alrededor de tal cantidad de alimentos que pudieran comer hasta hartarse; el problema era el contrario, la sensación de hambre era algo habitual y en contadas ocasiones se levantaba uno de la mesa con la barriga llena. En nuestra sociedad ahora, lo normal es terminar cada comida bien lleno y no saber lo que es hambre, si no es porque se sigue una dieta hipocalórica para perder peso. Desgraciadamente, esto ocurre en nuestra sociedad… más de las tres cuartas partes del mundo saben lo que es tener hambre cada día. Mientras luchamos por arreglar las injusticias sociales, no está de más que revisemos lo que comemos y analicemos por qué tenemos hambre cuando estamos rodeados de comida fácil… Y es que la respuesta está otra vez en lo que comían nuestros abuelos… ¿o acaso no te llenan más unas lentejas que un bocadillo.

Los alimentos saciantes cumplen algunos de los tres requisitos básicos para llenar el estómago:

1.Alto porcentaje de agua.

El agua ocupa mayor volumen y dilata las paredes del estómago, señal que llega al cerebro para indicar que se ha llenado y que hay que dejar de comer.

2.Alto porcentaje de fibra.

La fibra, soluble o insoluble, enlentece la digestión de algunos nutrientes al mismo tiempo que regula el sistema digestivo y favorece la eliminación de los residuos. La fibra soluble además se hincha en el estómago y provoca saciedad inhibiendo el apetito.

3.Alto porcentaje de nutrientes.

Los alimentos naturales contienen sustancias que pueden enviar señales al cerebro para disminuir el apetito. Es el caso de las proteínas, son más saciantes que los carbohidratos. O algunas sustancias que contiene el cacao, hacen que el chocolate puro tenga un efecto inhibidor del apetito

¿COMO GANAR MUSCULO?

1. Levantar peso

Los esfuerzos largos y continuados, como las carreras de fondo o el ciclismo, son estupendos para quemar grasa, pero no hacen crecer tus músculos. ¿Lanzadores de peso, sprinters, tenistas, jugadores de baloncesto? Todos levantan pesas. Si quieres crecer, pon hierro en tu vida.

2. Levantar más peso

Para que tus músculos crezcan tienes que esforzarte por encima de tu límite. Cuidado, no hay que lesionarse. Mantén siempre la postura correcta. Simplemente debes seguir este principio: cuando tu cabeza te diga que no puedes levantar el peso una vez más, levántalo una vez más.

3. Volumen

¿Más peso o más repeticiones? ¡Las dos cosas! El volumen es el peso multiplicado por las repeticiones, y ese es el valor que tienes que aumentar. Si haces solo tres repeticiones con mucho peso, aumentarás la fuerza, pero no el tamaño de los músculos.

4. Corto e intenso

Pasar dos horas en el gimnasio es una mala idea. Tus músculos almacenan una energía finita en forma de glucógeno. Si la agotas, ya no podrás llegar a alcanzar el máximo volumen, porque te habrás quedado sin fuerzas. Tienes que llevar el músculo al límite con la energía que tienes. La sesión no debe durar más de 50 minutos.

5. Mide y progresa

Los músculos se acostumbran enseguida al esfuerzo. Por eso es importante llevar un diario del entrenamiento y de tus progresos, y cada día levantar más volumen que la última vez. No he dicho lo mismo, he dicho algo más. Por ejemplo, si hiciste diez repeticiones con 20 kilos, tienes que hacer diez con 25 kilos, o doce con 20 kilos.

6. Descansa

El músculo no crece en el gimnasio, crece mientras duermes. Si no dejas días de descanso entre entrenamiento, o no duermes suficiente, las fibras musculares no se regeneran adecuadamente y no crecen. ¿No puedes levantar más que en la sesión anterior? Tus músculos no se han recuperado. Vete a casa y vuelve al día siguiente. Como dicen en California, Go Hard Or Go Home.

7. Comer

Estamos hablando de ganar músculo, no de perder peso. Tienes que comer más cantidad, pero sin pasarte. Calcula un 15% adicional sobre tu gasto habitual. Tu cuerpo tiene que construir masa nueva, así que necesitas ladrillos, es decir, más proteínas. Pero no solo proteínas. Si no comes suficientes hidratos de carbono, el cuerpo descompone las proteínas para usarlas como energía, y no llegan a los músculos. Come hidratos que se absorban lentamente, como legumbres, arroz integral y mucho verde. No te olvides de la grasa, poca, pero necesaria.

8. Sin estrés

Ya sabes que la hormona del crecimiento es imprescindible para aumentar tus músculos. Pero si estás estresado, tu cuerpo se inunda de cortisol, una hormona que nos pone en estado de alerta. El cortisol bloquea la hormona del crecimiento y la testosterona. Además anula el sistema inmunitario, aumentando el riesgo de caer enfermos. Tómate las cosas con calma.

Todo esto no es un programa para todo el año. Repito, hablamos de ganar músculo, pero no se puede ganar indefinidamente. Hay que alternar temporadas de crecimiento muscular con otras de mantenimiento o pérdida de grasa.

ENTRENAMIENTO DE CIRCUITO.

El entrenamiento en circuito tarda menos tiempo en comparación con los entrenamientos tradicionales de musculación pero muchos científicos del deporte dejan abierto el paradigma sobre si puede aumentar la fuerza y la masa muscular de forma semejante a un programa de entrenamiento tradicional; este tipo de entrenamiento implica levantar cargas más livianas con periodos de descanso muy cortos donde el atleta pasa de un ejercicio a otro en 15 -30 segundos (o sin descanso) y completa una serie de circuitos, el peso usado generalmente se encuentra en alrededor de los 40-60% de 1RM, lo que equivale a 10-20 repeticiones.

Ventajas del entrenamiento en circuito

Cardiovascular: proporciona un aumento moderado de la capacidad cardiovascular en comparación con el entrenamiento de musculación tradicional.

Tiempo: Es necesario menos tiempo para realizar este tipo de entrenamiento, ya que existe poco o ningún descanso entre las series.

Pérdida de grasa: Es posible que haya una mayor pérdida de grasa con el entrenamiento en circuito en comparación con el entrenamiento de musculación tradicional.

Las desventajas

Fuerza y masa muscular: Dado que los pesos usados son bastante livianos, la fuerza y ganancia de masa muscular son mínimos en comparación con el entrenamiento tradicional, pero estamos hablando de ciertos niveles donde se desea empezar a adquirir cierto volumen y un físico más trabajado

Masa ósea: Lo anterior es también válido para la masa ósea, ya que se menos carga.

Relación de un estudio sobre la fuerza y masa muscular

El objetivo del ensayo fue estudiar el efecto de entrenamiento en circuito con cargas más pesadas (6 repeticiones) sobre la grasa corporal, fuerza muscular y respuesta cardiovascular en comparación con un programa de musculación tradicional; el mismo duró 8 semanas e involucró a volutarios-hombres que ya estaban con una buena condición física producto de un anterior periodo de entrenamiento.

El grupo tradicional realizó el mismo número de ejercicios separados por 3 minutos, mientras el tiempo de descanso del grupo del entrenamiento en circuito fue de 35 segundos.

Sorprendentemente, con sólo 35 segundos de descanso, el grupo de entrenamiento en circuito obtuvo las mismas ganancias de potencia y de fuerza en comparación con el grupo de entrenamiento tradicional; hubo una disminución del porcentaje de grasa corporal y un aumento de la masa muscular en ambos grupos, pero la disminución de la grasa corporal sólo fue significativa en el grupo de entrenamiento en circuito.

Consideraciones prácticas

El entrenamiento en circuito con cargas más pesadas puede aumentar la fuerza y la masa muscular de forma semejante a los programas de musculación tradicionales.

El entrenamiento en circuito puede acortar el periodo de tiempo de entrenamiento casi por la mitad.

5 CONSEJOS BASICOS PARA GANAR MASA MUSCULAR.

JOAN BIEL.

1. La Dieta

Este sin duda es el punto más importante de todos los culturistas, sin una dieta no podemos crear masa muscular, debido a que la dieta es el 70% y el otro 30% es el entrenamiento con pesas.

Lo más aconsejable es comer 5 o 6 veces al día, cada 2 o 3 horas para que el cuerpo tenga los nutrientes necesarios (proteínas, grasas, carbohidratos, glucosa y vitaminas y minerales) necesarias para que nuestros músculos crezcan.

Deberíamos de ingerir más de 3000 calorías diarias si queremos ganar masa muscular. Como culturista tendrás que ingerir más proteínas y carbohidratos que una persona normal que no entrena.

Yo recomiendo consumir más de 2 gr de proteína por peso, dividiendo las tomas en las 5 o 6 comidas del día. Trata de que buena parte de las proteínas provengan de fuentes animales como el pollo, pescado y carne.


2. Usar repeticiones moderadas

Series de 6 a 10 repeticiones es lo apropiado para ganar masa muscular (prueba distintos pesos hasta que consigas el ideal para hacer estas repeticiones, sin pasarte de 10, si puedes hacer mas de 16 deberás de aumentar el peso).

Series de 5 o menos repeticiones sirven sobre todo para crear fuerza y no masa muscular.

Series de más de 10 repeticiones sirven para incrementar la resistencia en el músculo en vez de incrementarlo en tamaño (esto no se aplica para músculos como piernas y abdominales).

3. Ponte metas que puedas conseguir

Siempre deberías de tener una meta con tu entrenamiento, esto te motivará para mantenerte constantemente en el gimnasio.

Las metas a corto plazo serian tales como aumentar 5 kilos en el press de banca, ganar algo de peso corporal o bajarlo. Estas metas las podrás alcanzar en varias semanas o meses si te lo propones.

Las metas a largo plazo serian aumentar unos 4 kilos de masa muscular al año, subir 20 kilos en el press de banca o participar por primera vez en un campeonato de culturismo. Las metas son muy importantes a la hora de alcanzar tus objetivos uno por uno.

Siempre mantén una actitud positiva al entrenar.

4. Usar ejercicios básicos

Personalmente los ejercicios que me han ayudado mas a crear masa muscular son los más complejos como el press de banca, la sentadilla y el peso muerto. Aunque este último requiera una buena técnica para evitar lesiones.

Cada 2 meses trata de cambiar los ejercicios o el orden en que los realizas para que el musculo no se acostumbre al mismo entrenamiento una y otra vez. Cambios periódicos mantendrán tus músculos alertas para seguir estimulando el crecimiento muscular.

5. El descanso

Esto es importantísimo la hora de ganar masa muscular, ya que crecemos cuando descansamos, no cuando entrenamos.

Si no estás bien descansado no deberías de ir a entrenar debido a que tu entrenamiento se verá afectado por esto. Yo recomiendo aproximadamente 8 horas de sueño al día y un descanso de 4 o 5 días por cada grupo muscular.