REGRESO AL GYM DESPUES DEL VERANO.

El regreso a la actividad deportiva es otro de los muchos retos que tenemos frente a nosotros después de haber estado unas cuantas semanas sin practicar deporte. Esto es para muchos una situación un tanto estresante, y por ello queremos en este post detenernos en la manera de hacerlo para que sea efectivo y satisfactorio para todos.

Después de unas cuantas semanas sin acudir al gimnasio y sin practicar apenas deporte a casi todos nos da mucha pereza regresar de nuevo a la actividad deportiva. Es comprensible que volver a activar la maquinaria de nuestro cuerpo para retomar la actividad donde la dejamos antes de irnos es todo un dilema para muchos que lo que hacen es alargar el tiempo de regreso. Para evitar prolongar la vuelta al gimnasio lo que debemos tener en cuenta son algunos trucos que nos ayudarán a afrontar mejor este aspecto.

En primer lugar debemos tener presente que nunca hay que reanudar la actividad deportiva de la misma manera que cuando nos fuimos. Hay que entender que hemos estado un tiempo sin realizar apenas actividad física, por lo que el organismo no se encuentra igual que cuando nos fuimos. Nuestros músculos están en un estado de relax mayor, por lo que no podemos asediarlos con la misma intensidad ni con las mismas cargas. Debemos ir poco a poco para acostumbrarnos de nuevo al ejercicio, ya que de lo contrario lo que podemos conseguir es lesionarnos.

Comenzar poco a poco con sencillos ejercicios es lo que debemos tener en cuenta. Por ello recomendamos durante una sema ejecutar un entrenamiento más suave que nos sirva a modo de aclimatación de nuevo al organismo para así poco a poco recuperar el estado que teníamos antes de irnos de vacaciones. De este modo, entrenando con una intensidad menor también nos convenceremos a nosotros mismos de la necesidad de retomar los entrenamientos, ya que de lo contrario lo que haremos será dilatar en el tiempo el periodo de retorno, pudiendo estar mucho tiempo sin hacer deporte por pereza.

El truco para volver con ganas a entrenar es hacer esta actividad como algo atractivo, y para ello es ideal que para tomar de nuevo el contacto con la sala de entrenamientos nos decantemos por actividades que nos gusten, que aunque no sean lo que hacemos habitualmente nos permitan volver a entrar en contacto con la rutina y obligarnos a asistir de un modo más alegre, y así poco a poco volver a realizar los entrenamientos que siempre hemos hecho. Además, estas actividades nos servirán a la hora de volver a activar nuestro cuerpo y conseguir de nuevo el tono necesario para trabajar como de costumbre.

Es importante que nos convenzamos de que debemos empezar de nuevo la rutina deportiva. Por ello es necesario que antes de volver a entrenar fijemos objetivos, rutinas que vamos a seguir, el tipo de ejercicios que vamos a llevar a cabo… De este modo lo que conseguiremos será acudir a entrenar con un esquema preestablecido que nos hará todo más fácil y nos ayudará a afrontar de nuevo los entrenamientos con una mejor cara y una mayor constancia.

RESPIRACION

MONTSE Y JOAN.

Si bien respirar por la nariz es muy importante y puede ayudar mucho a los alérgicos porque los pequeños pelos de la misma filtran alérgenos, durante el entrenamiento intenso lo recomendable es no usar sólo la nariz para respirar, pues la oxigenación puede resultar afectada.

Cuando el ritmo y la intensidad del esfuerzo físico alcanzan niveles importantes, el oxígeno que ingresa por la nariz es insuficiente, por eso, también debemos usar la boca para alcanzar una respiración adecuada que nos permita rendir más y mejor.

Si por ejemplo corremos a gran velocidad, parte del aire puede ingresar por la nariz pero también tomamos oxígeno por la boca para obtener una cuota suficiente. Y al espirar, lo mejor es hacerlo por la boca siempre, pues por la nariz se hace difícil eliminar el dióxido de carbono eficientemente, mientras que al exhalar por la boca podemos lograr la expulsión del aire con dióxido de carbono de manera rápida y casi absoluta.

Entonces, puedes usar sólo la nariz para inspirar en ejercicios de baja a moderada intensidad, pero si el esfuerzo es más intenso, mejor no sólo uses la nariz para respirar si quieres lograr una adecuada oxigenación del organismo.

CENA DE ESTA MANERA PARA ADELGAZAR.

Cuando alguien me pregunta qué puede hacer para adelgazar pero sin hacer dietas estrictas yo siempre respondo lo mismo: cambia tu cena. La cena es una comida clave para adelgazar, primero porque después de la cena nuestro cuerpo apenas necesita energía y segundo porque mientras dormimos, si hemos cenado poco la energía que se consume tirará de reservas.

Una cena debe aportar el 15-20% de la energía que necesitamos al día, algo que solemos sobrepasar. La cena debe ser ligera y justa en calorías, sin embargo hay mucha cultura de cenar fuerte, siendo a veces la comida más fuerte del día. Muchas veces desayunamos y almorzamos poco po falta de tiempo, sin embargo en la cena no tenemos prisa y si se junta con ganas de comer el ecosistema es perfecto para acumular calorías.Es falso que tengamos que prohibir los hidratos de carbono en la cena, simplemente tenemos que saber cuáles elegir. Tenemos que primar los hidratos complejos procedentes de los vegetales y verduras sobre la pasta, pan y arroz. Y en la medida de lo posible hay que evitar los alimentos con exceso de azúcares.

En la cena hay que centrarse sobre todo en las proteínas, que provengan de alimentos con poca grasa. Aquí tenemos muchas opciones: pechuga, pavo, salmón, merluza, bacalao, langostinos, carne roja baja en grasa…la idea es evitar la grasa en todo lo posible y minimizar los hidratos de carbono, que como decimos, ya no van a ser necesarios a estas horas.

Con el simple cambio de hacer una cena más limpia hay personas que consiguen reducir esos pocos kilos que le sobran, sin dietas estrictas y sin eliminar alimentos de la dieta. No debemos olvidar el refrán: “desayuna como un rey, come como un príncipe y cena como un mendigo”.

DOLORES DE ESPALDA.

Sabemos de sobra que el ejercicio físico es saludable. En su justa medida, ayuda a mejorar nuestro estado físico y mental. Nos hace más resistentes a lesiones y enfermedades, y consigue que el cuerpo se adapte a situaciones adversas. Es recomendable (mejor dicho, necesario) practicarlo a cualquier edad, ya que los beneficios van a superar a cualquier coste que suponga el practicarlo. Sin embargo, a veces incluso realizando ejercicio persisten molestias que no deberían estar ahí, como el caso de algunas personas que, a pesar de ir al gimnasio, sufren dolores de espalda.

Esta es una duda relativamente frecuente que me han planteado amigos y pacientes, extrañados al sufrir dolores de espalda, siendo la recomendación de tratamiento (después de la fase aguda y de las medidas farmacológicas) precisamente el practicar ejercicio. Se apuntaron al gimnasio y realizaban ejercicio, entonces ¿por qué duele la espalda a pesar de hacer ejercicio?.

Muchos dolores de espalda que no responden a una lesión de más gravedad (hernia, otros problemas de columna…) suelen deberse bien al sedentarismo o bien a la carga de las tareas cotidianas, ya sea en la casa o en el trabajo. El ejercicio, tanto en piscina como en gimnasio o ejercicio de otro tipo ayuda a fortalecer la musculatura, a la vez que le da flexibilidad y capacidad de responder mejor a los esfuerzos del día a día.

Por esto el hecho de practicar ejercicio, como puede ser ir al gimnasio, ayudará a que la persona esté más activa, y su cuerpo responda mejor ante las exigencias del día a día. Entonces ¿por qué hay personas que me han comentado que les sigue doliendo la espalda a pesar de ir al gimnasio?. Se me ocurren diferentes motivos. Os comento:

Mala indicación del tipo de ejercicio: El gimnasio es una posibilidad, y hacer ejercicio va a ayudar a que el cuerpo esté mas sano y responda mejor ante esfuerzos. Sin embargo, dependiendo de la patología, es posible que no sea la opción más adecuada. Tenemos que tener en cuenta que en el gimnasio se ofrecen muchas actividades, desde musculación hasta clases colectivas, con objetivos y ejecución muy variada. Un diagnóstico correcto de por qué se produce el dolor de espalda y una indicación correcta de qué tipo de ejercicio puede ayudar a aliviar la situación es fundamental.

Incorrecta ejecución: Sabemos todos muy bien que en el gimnasio la técnica lo es todo. De nada sirve levantar mucho peso o realizar muchas repeticiones si lo haces con una técnica incorrecta. En el mejor de los casos estarás trabajando grupos musculares que deberían estar inmóviles (compensando con el cuerpo para movilizar la carga). En el peor de los casos te estarás exponiendo no solo a no progresar correctamente, sino a sufrir lesiones de diversa consideración.

Rutina no adecuada a la persona: Ejercicio muy intenso o demasiado leve, entrenar muchos días en semana o hacerlo solo muy de vez en cuando sin control… El no tener una rutina precisa, supervisada por alguien que pueda asesorar (o bien que la propia persona adquiera conocimientos para poder supervisar su propio programa de ejercicio) provocará que el ejercicio no provoque los beneficios que debe, y el dolor de espalda permanecerá.

ENTRENAR CON, O SIN COMPAÑERO.

Tener un compañero de entrenamiento siempre ha sido algo que todos hemos buscado para conseguir una mayor motivación y un perfecto desarrollo muscular. Pero en los entrenamientos no todo lo que luce es oro, ya que hay muchas veces que este hecho puede frenarnos en vez de ayudarnos a evolucionar. Por ello quiero destacar algunos puntos buenos y malos de cada situación para mejorar los entrenamientos y saber qué hacer en cualquier situación para seguir evolucionando.

Entrenar con un compañero es una buena manera de motivarnos y conseguir que las sesiones de entrenamiento sean más atractivas y amenas. El estado de ánimo es un punto muy importante a la hora de progresar en los entrenamientos. Tener un compañero de entrenamiento nos ayudará a acudir a entrenar con una disposición mejor y con más ganas de afrontar la rutina de entrenamiento, ya que su compañía y ayuda representará un aliciente y un estímulo para seguir adelante.

Pero no siempre la ayuda de un compañero es adecuada, ya que es cierto que nos ayudará a aumentar las cargas en muchos ejercicios, pero a costa de que parte de esa carga la aguante él mediante ayudas a la hora de elevarla. Esto muchas veces nos desviará de los objetivos que queremos lograr, pues no sabremos a ciencia cierta el peso que estamos levantando. En cambio estando solos las cargas que utilizaremos se ajustarán a lo que realmente somos capaces de elevar, ayudándonos así a forzarnos poco a poco y elevar más peso y seguir evolucionando.

Un compañero de entrenamiento además puede sernos de gran ayuda a la hora de completar rutinas, y realizar ejercicios de la manera correcta, ya que ambos podemos enriquecernos con los conocimientos del otro y así conseguir progresar mucho más en los entrenamientos y en el desarrollo de los músculos. Cuando estamos solos esto no sucede, ya que muchas veces pensamos que estamos haciendo un ejercicio bien y lo realizamos totalmente al revés. Además, nosotros mismos no nos podemos corregir porque no nos vemos. En este aspecto, un compañero nos servirá de apoyo y control.

Otro punto a tener en cuenta es que cuando estamos solos la concentración en las rutinas es mayor, ya que apenas tenemos distracciones que nos desvíen la atención. Al estar con un compañero, muchas veces tendemos a entretenernos hablando con él y alargando los descansos más de la cuenta. En este punto debemos saber controlar los tiempos, aunque es más fácil distraernos con un compañero que estando nosotros solos.

LA MANERA MAS RAPIDA DE ADELGAZAR DE FORMA SANA

JOAN BIEL.

Productos light que nos asaltan en el supermercado, dietas milagro que prometen cuerpos de revista y ropas ligeras en el escaparate que enseñan mucho más cuerpo del que en realidad quisiéramos… Ahora que se acerca el buen tiempo, poner en forma nuestro cuerpo es uno de los objetivos que más preocupan a mucha gente.

Para empezar, hay que ser realista con lo que se quiere conseguir y se deben tener en cuenta varias premisas tales como la propia constitución de cada persona, su estado de salud y otras circunstancias especiales que solamente un profesional cualificado podrá valorar.

Es importante saber que hay que ser constante y complementar la dieta con otros buenos hábitos que potenciarán sus efectos (eliminar el alcohol y el tabaco, dormir al menos ocho horas diarias, beber mucha agua y caminar media hora al día). En especial, existen dos dietas que priorizan el desayuno que nos pueden ayudar a alcanzar el peso ideal de forma rápida y con salud.

La dieta hipocalórica como la de All Bran ofrece buenos resultados en poco tiempo. Se basa en ingerir alimentos muy nutritivos pero con pocas calorías. Puede ser una dieta muy variada y se dan prioridad a los productos altos en fibra y bajos en grasa. Por este motivo, los cereales integrales para el desayuno son recomendados en esta dieta, pues además de ser bajos en grasa y altos en fibra, tienen muy pocas calorías. Con estas características, además de estar muy ricos, encontramos los All Bran.

Para aquellos a los que no les guste contar calorías existen otras dietas efectivas y recomendables que se pueden mantener en el tiempo y que no solo nos ayudarán a lograr el peso ideal, sino que nos enseñarán a comer de por vida haciendo de la dieta un hábito. En este grupo, podemos encontrar las dietas que dan prioridad a las proteínas.

No se trata de eliminar el resto de grupos de alimentos, sino de reducir algunos, especialmente los hidratos de carbono simples. Sí se permite comer hidratos de carbono complejos durante el desayuno y el almuerzo para dar mucho protagonismo en todas las comidas –incluido el desayuno– a las proteínas, y con ellas, a las verduras. El consumo de frutas debe ser limitado por ser estas hidratos de carbono simples, pero como contienen mucha fibra, no debemos desterrarlas. Así, un par de piezas al día entre comidas junto con un yogur pueden ser una excepcional alternativa a los dulces que se suelen tomar. Y nuevamente los cereales altos en fibra constituirían un excelente desayuno si son combinados con frutos secos y yogur.

Ahora solo nos queda elegir una de las dos dietas y modificar algunos de nuestros hábitos. Si somos capaces de llevar este plan a cabo, perderemos el miedo a comprar productos diferentes, nos reiremos de los cuerpos de portada y esa prenda a la que le hemos echado el ojo no se nos resistirá, por mucho que se empeñe…

OXIDACION MAXIMA DE LA GRASA.

Dejando afuera las variables dietéticas, el uso proporcional de grasa para combustible durante el ejercicio depende de la intensidad del entrenamiento, entonces cuánto menor es la intensidad, mayor será la proporción de grasa almacenada usada para suministrar combustible y cuánto mayor es la intensidad, mayor será el uso proporcional de glucógeno y/o esistema ATP-CP; pero es ahí donde empiezan las controversias.

Si la persona está frente a un ordenador quemando una mayor proporción de grasa almacenada, si la persona se levantase e hiciera algunos sprints, esto tendría un impacto mayor en la reducción de grasa a pesar de que sea más pequeño el uso proporcional de grasa para alimentar el aumento de la intensidad.

Pero estas son conjeturas porque ya fueron realizadas y hay investigaciones suficientes acerca del umbral de intensidad de oxidación máxima de grasa, siendo uno de los más organizados y documentados finamente el de Achten y Jeukendrup que verificó que el pico oxidación de grasa ocurre durante cuando se hace ejercicio a 63% del VO2 máx; este nivel de pico desciende cada vez más cuando vemos artículos o informaciones al respecto siendo inclusive un virtual mínimo a 82% VO2 max, cerca del umbral de lactato que es de 87%.

La desinformación es perpetuada en los círculos del fitness

Erróneamente hay mucha información sobre que se produce una mayor quema de grasas con una intensidad baja a moderada, independientemente de la duración de cada estudio y de las variables evaluadas, pero la confusión sobre la oxidación de grasa con la oxidación proporcional de grasa, el periodo post-ejercicio es negligentemente dejado de lado en general por muchas pseudos-investigaciones.

* No es hecha ninguna distinción entre la oxidación de grasa durante el ejercicio, oxidación de grasa durante el periodo de recuperación, oxidación total de grasa al final de un periodo de 24 horas, y el más importante, al final de varias semanas.
* Aún así, se continúa a defendiendo la superioridad del cardio con intensidad más baja en vez que el cardio más intenso que tarda la mitad del tiempo en realizarse.

Felizmente, poseemos datos de investigación suficientes para obtener una comprensión más clara acerca de este asunto..… ahora lo vamos a discutir.

Así como sucede con todas las investigaciones que envuelven fisiología aplicada, el grupo altamente variado de los resultados se debe a una gran variación de organización de los estudios en términos de perfiles de los voluntarios, manipulación dietética, equilibrio energético, y de las intensidades usadas; sin embargo, la mayoría de las investigaciones sobre la oxidación de grasa inducida por el ejercicio, puede ser fácilmente descifrada agrupando en 3 subgrupos; el efecto agudo (durante el ejercicio e inmediatamente después del mismo), el efecto después de 24 horas, y el efecto crónico (resultados a lo largo de varias semanas).

Efectos agudos generan ideas para futuras investigaciones

Más allá de medir la oxidación de las grasas durante el ejercicio, los estudios de efecto más agudo verifican la oxidación de grasa a las 3 a 6 horas post-ejercicio;

La oxidación de grasa durante el ejercicio tiende a ser más elevada en los entrenamientos de baja intensidad, pero la oxidación de grasa post-ejercicio tiende a ser más elevada en los entrenamientos de alta intensidad; por ejemplo, el equipo del científico Phelain comparó la oxidación de grasa a 3 horas post-ejercicio con 75% VO2 máximo versus las mismas calorías quemadas a 50%.

* La oxidación de grasa durante el ejercicio fue ligeramente más elevada para el grupo de 50%, pero fue significativamente más elevada para el grupo de 75% 3 horas post-ejercicio.

Otro equipo liderado por el Dr. Lee comparó en estudiantes universitarios, los efectos termogénicos y lipolíticos del ejercicio pre-alimentados con leche (glucosa) en el entrenamiento de elevada intensidad versus los hechos a baja intensidad;

* Previsiblemente, la ingesta pre-ejercicio de la solución de leche/glucosa, aumentó el consumo de oxígeno en exceso en el post-ejercicio (EPOC), aquí tomada como termogénesis residual de forma más significativa que el grupo de control en ayuno en ambos casos.
* Además el entrenamiento de alta intensidad provocó una mayor oxidación de la grasa durante el periodo de recuperación comparado con el entrenamiento de baja intensidad y esto implica un papel potencial en el alimento o suplemento de pre-workout para lo ejercicios de alta intensidad cuando visamos una optimización de la reducción de grasa a la vez que se prepara el terreno para una recuperación más rápida.

Los efectos a 24 horas se asemejan más a la realidad

Se la puede llamar Ley de Murphy, pero la promesa de una mayor oxidación de grasa verificada durante la realización del ejercicio y en las primeras horas después del ejercicio cardio de baja intensidad desaparece cuando los efectos son medidos a lo largo de las 24 horas siguientes.

El equipo de investigación del Dr Melanson fue tal vez el primero en quebrar la redundancia de los estudios que solo comparaban los efectos dentro de algunas horas post-ejercicio.

* En un estudio que envolvió una mezcla de hombres y mujeres saludables con edades entre los 20 y 45 años, fue comparado el gasto calórico a 40% del VO2 máximo.
* Técnicamente no hubo ninguna diferencia en la oxidación de grasa entre los grupos de baja y alta intensidad al final de las 24 horas.

Saris y Schrauwen realizaron un estudio semejante en hombres con sobrepeso, utilizando un protocolo de entrenamiento intervalado de alta intensidad versus un entrenamiento de cardio lineal de baja intensidad; y al final de las 24 horas, tampoco hubo diferencias en la oxidación de grasa entre los entrenamientos de alta y baja intensidad.

Más allá de los resultados, el grupo de alta intensidad en realidad mantenía un más pequeño cociente respiratorio en los post-ejercicio y esto significa que su oxidación de grasa fue mayor que el grupo de baja intensidad en el resto del día posterior a la sesión de entrenamiento, obteniendo así mejores resultados tras un periodo de 24 horas.

Los efectos crónicos se aproximan aún más

Los estudios de los efectos a largo plazo (crónicos) son las verdaderas pruebas de los consejos o resultados que podemos obtener de los estudios complejos; los resultados de las investigaciones realizadas durante varias semanas tienen ventajas obvias sobre los más cortos y también nos dan la oportunidad de evaluar los cambios en la composición corporal, versus el simple uso de substratos en el periodo próximo a la realización del ejercicio.

Un denominador común a estos ensayos es que, cuando se combina el gasto calórico durante el ejercicio, solo se verifican diferencias mínimas a nivel pérdida de grasa pero el hecho relevante para el culturismo es que los grupos de alta intensidad, o ganaron o mantuvieron el porcentaje de masa muscular magra, mientras los grupos de baja intensidad tienden a perder masa magra, y utilizando esta lógica haría que los grupos de alta intensidad experimenten menos pérdidas de peso, pero no estamos hablando de grasa.

El conjunto de datos reunidos por las investigaciones favorece fuertemente el entrenamiento intervalado de alta intensidad (HIIT) tanto para la pérdida de grasa como para la ganancia/mantenimiento de masa magra, incluso en los estudios con una amplia variedad de poblaciones.

* Un notable ejemplo de esto es el trabajo realizado por el equipo de Tremblay´s, que observó el efecto de 20 semanas de entrenamiento HIIT versus entrenamiento de resistencia (ET) en adultos jóvenes.
* Cuando el gasto de energía entre los grupos fue corregido, el grupo HIIT mostró una pérdida de grasa 9 veces superior a la del grupo (ET).
* Las biopsias del grupo HIIT, mostraron un aumento de las enzimas glicolíticas, así como un aumento de la co-enzima 3-hidroxacyli A dehydrogenasa (HADH) (HADH), que es un marcador de la oxidación de grasa.
* Los investigadores concluyeron que las adaptaciones metabólicas en el músculo en respuesta al HIIT, favorecen el proceso de oxidación de grasa.

Los mecanismos para estos resultados aún están bajo investigación, pero están centrados en torno a los efectos térmicos y lipolíticos residuales mediados por adaptaciones enzimáticas, morfológicas, y beta-adrenérgicas en el músculo; así mismo, las comparaciones de la intensidad lineal de los dos tipos tiende a no encontrar ninguna diferencia, excepto para una mayor ganancia de aptitud cardiovascular en los grupos de alta intensidad.

Conclusión de los descubrimientos de las investigaciones

* En los estudios agudos o completos, la oxidación de las grasas durante el ejercicio tiende a ser mayor en los entrenamientos de baja intensidad, pero la oxidación de la grasa post-ejercicio y/o gasto de energía tiende a ser mayor en los entrenamientos de alta intensidad.
* Los individuos alimentados experimentan de forma consistente un efecto térmico post-ejercicio más elevado en ambos niveles de intensidad.
* En los estudios a 24 horas, no hay diferencias en la oxidación de grasa entre los dos tipos de entrenamiento, apuntando un aumento retardado de la oxidación de las grasas en los grupos de alta intensidad, que acaba por equilibrar las diferencias.
* En los estudios de largo plazo, tanto el entrenamiento lineal de alta intensidad como el entrenamiento HIIT son superiores al entrenamiento de intensidades más bajas, para mantener y/o aumentar el acondicionamento cardiovascular y de masa magra y son por lo menos tan eficaces, y de acuerdo con algunos estudios, mucho mejores para reducir la grasa corporal.