DIFERENCIAS NUTRICIONALES ENTRE CLARA Y YEMA.

El huevo es el único alimento que nos permite separar perfectamente su parte grasa de su parte proteica y no es tan raro consumir la clara y la yema de huevo separadas en preparaciones, por eso, hoy también diferenciamos los micronutrientes de estas dos porciones que el huevo nos ofrece.

Si nos referimos a minerales, en la yema de huevo encontramos potasio, fósforo, hierro y calcio como protagonistas, aunque también ofrece pequeñas cantidades de magnesio, sodio y selenio. No debemos olvidar que la yema es la parte grasa y por lo tanto también es la porción que ofrece colesterol.

En la clara de huevo no encontramos nada de grasa y sólo nos ofrece proteínas, los minerales que abundan en esta porción son el sodio y el potasio principalmente, pero si nos referimos a las vitaminas en la clara sólo encontramos pequeñas proporciones de vitaminas del complejo B mientras que en la yema de huevo abunda el ácido fólico, el retinol o vitamina A y también contiene vitamina D, E y carotenos.

Claramente la porción menos calórica y magra como es la clara de huevo posee menos micronutrientes que la yema de huevo en la cual se encuentran variadas vitaminas y minerales en mayores cantidades. Por lo tanto, no debemos erradicar esta porción por sus grasas de la dieta, sino que si queremos aprovechar los nutrientes del huevo lo mejor será incluir la yema al menos unas 3 veces cada semana en nuestra mesa.

PORQUE MANTENER EL ENTRENAMIENTO ANAEROBICO Y NO SOLO EL AEROBICO PARA PERDER GRASA?

MONTSE.

Si bien correr largas distancias es excelente para mejorar la condición cardiorespiratoria pero por increíble que parezca no es la mejor forma de eliminar la grasa extra; muchas personas cuando comienzan a practicar una actividad física aeróbica o anaeróbica se preguntan cuales son los objetivos reales porque muchas veces se visa perder grasa corporal y también ganar masa magra, o solo mejorar el acondicionamiento cardiovascular, o ambos.

Todos sabemos que si existe la intención en un corto periodo de tiempo conseguir ambos objetivos tantoacondicionar nuestro sistema cardiovascular como mejorar el físico tonificándolo con una buena masa muscular científicamente no se podrá conseguir porque hay hechos que demuestran lo contrario.

El Tiempo y el Metabolismo

Generalmente comienza así; la primera tentativa se centra en 10 minutos, seguidos por 15, 20, 25, 30, 40 minutos de carrera o hasta más y en ese punto la persona queda aburrida y desiste, pero aquellos que continúan se enfrentan a un problema que es la restricción del tiempo para realizar otro entrenamiento de fuerza para ganar músculos.

Primero podemos decir que el entrenamiento anaeróbico (sin oxígeno), a través de la fuerza y resistencia es mejor para la pérdida de la grasa del que el entrenamiento aeróbico; el entrenamiento anaeróbico acelera el metabolismo y mantiene la masa magra.

En segundo lugar, las carreras de largas distancias pueden llevar la pérdida de grasa pero no es el gran "negocio" porque requerirá de más tiempo y mucho más esfuerzo para entrenar los grupos musculares que requieren tonicidad y además volumen muscular.

Cambiar es siempre bueno

Pasarse horas en equipamientos de cardio facilita la pérdida de peso total pero para un progreso a largo plazo el cuerpo que se adapta al ejercicio va a ingresar a una meseta gastando menos energía que aconstumbraba; el objetivo es ganar más energía (quema de grasa), entonces lo ideal es querer trabajar de forma diferente para dar ese choque necesario al físico y estimular la mente con nuevos objetivos y un progreso constante.

Si bien correr le da a la persona un corazón más saludable con buen desempeño de los pulmones lo que es importante, pero tratándose de progresos para pérdida de peso y ganancia de masa magra no es el mejor camino; millones de personas corren largas distancias y siguen estando por encima de su peso después de periodos de tiempo que pueden ser aprovechables con otros tipos de planes de entrenamient

LA CURCUMA.

La cúrcuma es una planta originaria de alguna región entre el sudeste asiático y la India, aunque actualmente se cultiva en varias partes del mundo donde el clima sea cálido y húmedo. Se trata de una planta con una historia milenaria. La cúrcuma ha sido utilizada, tanto en la cocina como sazonador de alimentos, como en la medicina para remedio de males, desde hace más de 4000 años.
El nombre científico de la cúrcuma es Curcuma longa y es una planta perenne que pertenece a la familia del jengibre. Tiene tallos gruesos y carnosos; puede crecer hasta convertirse en un arbusto de más de 1 m, con hojas verde oscuro y flores de colores amarillo, blanco y violeta.

CURCUMA

Hoy en día la cúrcuma sigue teniendo las mismas aplicaciones y propiedades que desde hace miles de años, aunque se han descubierto muchos beneficios más de esta formidable planta.
Dado que posee un color amarillo intenso, se emplea como un colorante natural para los alimentos; y en muchos casos, es la raíz de esta planta el secreto de la coloración y sabor de diversas salsas y guisos muy característicos del Medio Oriente, como el curry.

¿Para qué sirve la cúrcuma?

Diversas partes de la planta son útiles para agregar tanto sabor como color a muchas recetas culinarias, principalmente de las regiones donde se cultiva la cúrcuma. Y en cuanto al área medicinal, la planta tiene grandes propiedades como

• La curcuma posee propiedades para combatir desde infecciones hasta el cáncer gracias a las propiedades antiinflamatorias con las que cuenta.
• Otra de las propiedades de la cúrcuma se debe a un polifenólico llamado curcumina que posee cualidades antibacterianas y antisépticas.
• El consumo regular de La cúrcuma tiene beneficios en personas con enfermedades gastrointestinales y con padecimientos de la piel
• La cúrcuma resulta beneficiosa en el tratamiento in vitro de células cancerígenas.
• La cúrcuma puede proteger el hígado y regular la actividad de la vesícula biliar
• Las propiedades antiinflamatorias de la cúrcuma pueden ayudar a combatir la artritis, enfermedades reumatoideas y dolores musculares
• Las poblaciones que tradicionalmente consumen cúrcuma como parte de su dieta, son menos propensos a padecer Alzheimer

HIPERTROFIA MUSCULAR.

JOAN BIEL.

 Al finalizar varias series de un ejercicio (sobre todo cuando se manejan cargas ya significativas) notarás como el músculo ha crecido de tamaño, está mas voluminoso, aumenta la vascularización e incluso puedes percibir una limitación en la movilidad. Muchas personas piensan que esto es una hipertrofia muscular en toda regla y que el músculo comenzará a crecer sin parar cada vez que entrenen la fuerza.

Pero esto es tan solo una ilusión, hay que tener claro que esto es tan solo un efecto momentáneo, un ajuste, una “huella fisiológica” que desaparece al poco tiempo de dejar de aplicar la carga de entrenamiento. Esto tiene su explicación y desde luego, no es un aumento de la masa muscular, de las unidades contráctiles, este proceso jamás sucede de forma inmediata, pero no solo esto, sino que además, en contra de lo que se suele pensar, un excesivo trabajo de congestión muscular limitará el desarrollo muscular.

Con las contracciones musculares repetidas la demanda metabólica del músculo aumenta; necesita nutrientes, moléculas para la actividad metabólica, expulsa productos de desecho, etc., y quien se encarga de favorecer estos procesos es la sangre, en ella van todos los productos que el músculo necesita, por tanto, cuando activamos un músculo la sangre acude allí, es lo que se denomina la “redistribución del flujo sanguíneo”. Por una parte acude mayor cantidad de sangre, pero además, debido a la intensidad de las contracciones se produce una oclusión del flujo, el resultado después de varias contracciones es que el músculo se llena de sangre y se produce una congestión muscular local momentánea. Es decir, el músculo aumenta de tamaño por un aporte extra de sangre que se queda retenida, por esta razón aumenta su volumen y los capilares de la zona.

Esta estrategia de aumento momentáneo del volumen y la vascularización del músculo la utilizan muchos culturistas justo antes de salir a competir. Realizan varias contracciones intensas (normalmente con un tensor o con una toalla con el compañero) para conseguir bombear sangre al músculo y salir al escenario con el músculo grande y voluminoso. Normalmente suelen hacerlo en los músculos del brazo; bíceps y tríceps.

Se puede comprobar como a los pocos minutos de finalizar el entrenamiento, esa sangre sale del músculo y vuelve a su volumen original. Muchos culturistas piensan equivocadamente que este efecto momentáneo produce una hipertrofia duradera, así que vuelven a realizar otro ejercicio más, unas series extras, sin embargo esto tan solo conseguirá agotar al músculo y reducir su recuperación, ya que estaremos limitando el riego sanguíneo al prolongar esta congestión muscular local. Y por otra parte se pasa a un trabajo mas de resistencia a la fuerza que de fuerza submáxima, el resultado final es un tipo de entrenamiento poco efectivo.

Para resumir y aunque puede provocar cierta confusión, lo cierto es que la congestión muscular no es la responsable del desarrollo de la masa muscular, pero sin congestión no es posible la hipertrofia. Os explicaré esta frase para que así finalmente, tengamos una visión clara de este principio veterano en el mundo del culturismo.

Para conseguir un entrenamiento suficiente que estimule al desarrollo muscular, es necesaria una contracción muscular intensa ya que a mayor intensidad, mayor daño estructural y consecuentemente, mayor regeneración del tejido muscular y ya apuntaba anteriormente que una de las causas que produce la citada congestión muscular son las contracciones musculares intensas, que llegan a producir una oclusión del flujo sanguíneo, por tanto el que exista una congestión muscular será indicativo de que se alcanza una contracción lo suficientemente intensa como para producir el estimulo de hipertrofia deseado. Así que cuando realices tus series y notes como se produce una congestión muscular, piensa en que habrás utilizado una intensidad adecuada, el entrenamiento ha sido efectivo, al final la congestión muscular es solo un efecto pero no una finalidad. Es más, una vez que se consigue la congestión, es muy efectivo relajar al músculo, movilizarlo, “sacudirlo”, con la intención de eliminar esa congestión cuanto antes, si favorecemos la circulación, conseguiremos que el músculo se limpie de metabolitos de desechos, elimine acidez, y consiga nuevos aportes de energía con la sangre nueva, pero si no favorecemos este flujo continuo y se mantiene la congestión para la siguiente serie, tan solo estaremos limitando la capacidad de trabajo del músculo y con ello el rendimiento.

Si llegados a este punto, donde el músculo ha recibido su estímulo de intensidad y se encuentra congestionado, te decides por añadir un ejercicio más, unas series extras, para continuar con esa congestión muscular y llenar tu ego viendo como tu músculo se llena hasta notar que casi explota de sangre, entonces tu ego será muy elevado pero tu entrenamiento habrá dejado de ser efectivo. Con estas series extras, si, conseguirás quizás mas congestión pero desde luego no mayor hipertrofia, conseguirás vaciar al músculo de glucógeno, fatigarlo hasta la extenuación, llenarlo de ácido láctico, conseguir mayor inflamación y todo esto, tan solo repercutirá en una recuperación más prolongada, un sobreentrenamiento, un daño en los componentes estructurales y tu lesión no tardará en aparecer. Son lo típicos que se tiran horas y horas en el gimnasio “bombeando” al músculo y al final, no consiguen una hipertrofia muscular y si un sobreentrenamiento con alguna lesión.

MINERALES.

• Calcio: Participa de la formación de huesos y dientes, interviene en la coagulación de la sangre y en la transmisión del impulso nervioso que permite la posterior contracción muscular. Podemos encontrarlo en la leche y los derivados lácteos, en cereales integrales, vegetales de color verde oscuro, soja, sardinas y salmón.

• Fósforo: Forma parte de huesos y dientes, es constituyente de los fosfolípidos presentes en membranas celulares, participa de los procesos que dan origen a energía y contribuye a mantener la neutralidad del cuerpo. Se encuentra en carnes en general, pollo, pescado y demás alimentos de origen animal.

• Magnesio: Interviene en la transmisión del impulso nervioso y en la contracción muscular y participa de muchas reacciones biológicas en el organismo. Se encuentra en frutos secos, legumbres, lácteos, vegetales verdes, cereales integrales y chocolate.

Oligoelementos o elementos traza

• Hierro: Forma parte de hemoglobina y mioglobina cuya función es transportar y almacenar oxígeno. Además es constituyente de enzimas. El hierro presente en alimentos de origen animal se denomina hierro Hem y se absorbe mejor, mientras que los alimentos de origen vegetal como cereales integrales, legumbres, vegetales de hoja verde oscuro y frutas secas, tienen un hierro no Hem que se absorbe en menos medida.

• Azufre: Forma parte de pelo, uñas, hormonas y se encuentra en carnes, nueces, legumbres, quesos, leche y huevos.

• Yodo: Constituye hormonas tiroideas y se encuentra en mariscos y sal yodada.

• Zinc: forma parte de enzimas y contribuye a mantener el funcionamiento del sistema inmunitario. Se encuentra en mariscos, vísceras, carnes, pescados, germen de trigo y levadura.

• Selenio: Actúa como antioxidante y se encuentra en alimentos vegetales y frutos secos u otros cultivados en suelos ricos en selenio.

• Potasio: Participa en la transmisión del impulso nervioso y en la contracción muscular, mantiene el equilibrio de fluidos en el cuerpo y participa de la síntesis de proteínas. Se encuentra en carnes, frutas, verduras, y cereales integrales.

• Sodio: Interviene en la irritabilidad de las células nerviosas y en la contracción muscular y mantiene los niveles de electrolitos en niveles normales. Se encuentra en todos los alimentos en diferentes proporciones, siendo los más ricos en sodio aquellos con sal de mesa agregada.

Los minerales, así como las vitaminas, participan en la regulación de muchas funciones que se generan dentro del organismo y que, sin estos micronutrientes, no se llevarían a cabo correctamente. Por eso, su carencia puede originar enfermedades y para prevenirlas debemos garantizar su ingesta con sólo llevar una dieta variada y equilibrada.

HACER EJERCICIO ESTANDO RESFRIADO, ES BUENO O MALO??

Si habitualmente entrenas corriendo pero ahora tu nariz se encuentra congestionada, goteando y sientes un poco de picazón de garganta, quizá te preguntes si es bueno correr estando resfriado. Pues para alegría de muchos, la respuesta es sí, puedes correr si estas resfriado.

Por supuesto, deberás cuidar mucho más la intensidad y duración del entrenamiento, pues tu respiración se verá entorpecida y no querrás someter a tu cuerpo a un esfuerzo demasiado intenso y estresante. Si el entrenamiento fuera muy duro, sumaríamos estrés al que ya provoca el resfriado y esto reduciría notablemente las defensas, pudiendo acabar en problemas mayores.

También es importante que no corras si tienes fiebre, pues la temperatura por encima de los 37º eleva notablemente el metabolismo de nuestro cuerpo a lo cual, no es conveniente sumarle el esfuerzo de una carrera.

Por ello, puedes entrenar si estas resfriado, siempre y cuando no tengas fiebre y tus pulmones no estén comprometidos. Y si corres con un resfriado, recuerda que lo que buscas es elevar las defensas de tu cuerpo, y no prolongar la condición, para lo cual es importante no estresar al cuerpo sobreexigiéndolo.

Entonces, resultará favorable correr si estas resfriado siempre cuando lo hagas a un ritmo moderado y respetando al cuerpo y la sensación que éste experimenta, pues sentiremos cansancio antes de lo habitual.

TRES PUNTOS PARA PERDER GRASA ABDOMINAL.

1. COME LEGUMBRES

Ya sabíamos que las legumbres son saludables, pero un estudio reciente de la Universidad de Toronto, Canadá, ha descubierto que hacen algo más que añadir fibra a la dieta.

Los sujetos que comieron guisantes, garbanzos o judías cinco veces por semana durante dos meses perdieron varios centímetros de cintura, según comprobaron los científicos. Adelgazar nunca había sido tan fácil.
2. DI NO AL Oxígeno

Si levantas las pesas despacio, reduces el suministro de oxígeno y así quemas más grasa, según un estudio publicado en el Journal of Strength & Conditioning Research. Procura tardar 3 segundos en subir y 3 segundos en bajar, sin parar en ningún momento.

La tensión constante priva de oxígeno a los músculos, el organismo repara las fibras creando mitocondrias, estructuras celulares que queman grasa para obtener energía.
3. ‘POMELÍZATE’

Posiblemente hayas oído hablar antes del efecto quemagrasas del pomelo, y hasta puede que lo hayas probado.

Pero escucha esto: según se ha descubierto hace poco, si lo bebes con asiduidad (concretamente un vaso antes de cada comida durante 12 semanas), te hará perder 4,5kg de grasa y 5 centímetros de cintura.