LOS MEJORES DE CADA GRUPO.

JOAN BIEL.

Pierna

* Sentadillas frontales: localiza gran parte del esfuerzo en los cuádriceps, y si se realiza el movimiento completo también se trabajan los glúteos, isquiotibiales, los abdominales y los lumbares.

* Peso muerto: solicita el conjunto de los músculos espinosos, cuando se endereza el cuerpo se solicita intensamente el glúteo mayor y los isquiotibiales.

Espalda

* Dominadas: excelente para trabajar la anchura de la espalda ya que trabaja intensamente los dorsales anchos y los redondos mayores, además de los flexores de los antebrazos, los romboides y la parte inferior de los trapecios.

* Remo polea baja: excelente para trabajar el grosor de la espalda ya que trabaja el dorsal ancho, el redondo mayor, el deltoide posterior, el biceps, el braquial anterior, el supinador largo, trapecio y romboide.

Pecho

* Press de banca: es un gran ejercicio en el que se puede meter cargas elevadas trabajando intensamente todo el pectoral mayor, los tríceps, el deltoides anterior, los serratos y el coracobraquial.

* Flexiones: es un ejercicio básico que todo el mundo a realizado alguna vez excelente para trabajar el pectoral mayor y los tríceps. Variando la inclinación se puede localizar el trabajo en el haz clavicular (elevando pies) o parte inferior (elevando el tronco)

Hombros

* Press de hombros con mancuernas: este ejercicio solicita el deltoides, intensamente la porción media, además del trapecio, el serrato mayor y el triceps braquial

* Press tras nuca: este ejercicio solicita el deltoides, especialmente la porción media y posterior, además del trapecio, el tríceps braquial y el serrato mayor.

Triceps

* Extensión de polea alta: si se agarra en pronación favorece el trabajo del vasto interno, aunque también en supinación, pero en ambos agarres se trabaja la porción larga.

* Fondos entre bancos: un clásico que debería de estar en todas las rutinas, trabaja además de los tríceps, los pectorales y los deltoides anteriores.

Bíceps

* Concentradas: este ejercicio de aislamiento trabaja principalmente el biceps y el braquial anterior.

* Curl alterno: este ejercicio solicita los músculos supinador largo, braquial anterior, bíceps braquial, deltoides anterior y un poco el coracobraquial y el haz clavicular del pectoral mayor.

Gemelos

* Elevación de talones de pie: este ejercicio implica el trabajo del tríceps sural que lo componen soleo, gemelo externo y gemelo interno.

* Gemelos sentado: este ejercicio aunque solicita trabajo del gemelo interno y externo lo hace mucho más intensamente con el soleo.

Abdominales

* Elevación de piernas: trabaja toda la banda abdominal pero principalmente la parte de los rectos mayores del abdomen situada por debajo del ombligo. Cuidado al realizar el ejercicio con piernas estiradas y su incisión en el psoas ilíaco.

* Encogimientos de tronco: trabaja flexores de la cadera y oblicuos pero intensamente lo hace en el recto mayor del abdomen.

Trapecios

* Encogimientos: este ejercicio desarrolla la porción superior del trapecio y principalmente su haz occipitoclavicular, así como el angular del omoplato.

* Remo al cuello: solicita el trapecio en especial su porción superior, además de los deltoides, los angulares del omoplato, los bíceps, los antebrazos, los abdominales, los glúteos y los sacrolumbares.