1. ¿Qué debo comer la semana antes de la carrera?
La mayoría de las personas deportistas procuran seguir una dieta rica en carbohidratos complejos antes de una prueba. Por eso están todo el día comiendo pasta, arroz, galletas integrales, patatas, bebidas energéticas, etc. Pero no hay que caer en los extremos, la alimentación equilibrada no consiste en tomar sólo carbohidratos, también necesitas tomar lípidos o grasas, proteínas, vitaminas, minerales, fibras, etc. Es decir, hay que seguir una dieta variada para estar sana y que no te falte de nada, escogiendo los alimentos de mejor calidad para tu organismo. Lo que debes comer todos los días son frutas, verduras y ensaladas, e ir intercalando cada día en la comida y cena un segundo plato de: arroz, pasta integral, pescados a la plancha, huevos, legumbres, carnes (aves y cortes magros) a la plancha. De postre nada mejor que un lácteo semidesnatado. Y no te olvides de tomar 4 o 5 nueces, almendras o avellanas cada día. Si te preocupa ganar peso, basta con que elijas los alimentos más ligeros y ricos en nutrientes dentro de cada uno, por ejemplo, escoge carnes magras ricas en proteínas (pollo) en vez de carnes grasas, o aceite de oliva rico en grasas sanas en vez de mantequilla, o pasta integral rica en carbohidratos complejos, en vez de pasta normal. Sí, es el momento de rellenar tus depósitos de glucógeno muscular, es decir de cargar las pilas para el día D. Para conseguirlo, debes comer al menos 5 comidas ligeras al día, con alimentos más ricos en carbohidratos como la pasta, arroz, patatas, combinadas con vegetales. Recuerda que debes tomar fruta rica carbohidratos (plátanos, uvas, melones, manzanas, etc.) y escoge alimentos proteicos de digestión ligera como una pechuga de pollo a la plancha, pescado hervido o una tortilla francesa. La norma es que no te llenes en cada comida, es preferible comer poco pero a menudo, para que las digestiones sean ligeras.
3. ¿Cuál es la mejor cena para el sábado?
La cena tradicional de un corredor es la pasta, siempre combinada con salsas muy ligeras (olvídate de la nata y el beicon) lo mejor es tomar pasta con vegetales, o a la boloñesa con tomate y carne picada y sin abusar, o con berberechos o almejas y ajo picado. Procura seguir con la norma del equilibrio, comiendo lo justo para saciarte y sin sentirte pesad@.
4. ¿Qué tomo para desayunar el domingo?
Es muy importante el desayuno del día de la carrera, recuerda respetar la regla de las tres horas de digestión, por lo que debes desayunar al menos dos horas o tres antes de practicar un deporte. Eso implica levantarse pronto en domingo, como la carrera es a las 10:00, debes desayunar a las 7 o 7:30 como muy tarde, y no vale desayunar un café a las 9:00 y salir corriendo a la carrera. Lo que nunca debes hacer es desayunar algo diferente a lo de todos los días, así que empieza a tomar este desayuno al menos 15 días o un mes antes de la carrera, para ir acostumbrando a tu intestino a la digestión matutina.
El desayuno ideal debe combinar carbohidratos con proteína, y lo habitual es tomar un zumo de naranja, un yogur con cereales tipo muesli, fruta natural y algunos frutos secos. Puedes tomarte un té con miel o un café y es conveniente que empieces a beber uno o dos vasos de agua.
5. ¿Es bueno tomar café para correr mejor?
La cafeína es un arma de doble filo. Por un lado, es un estimulante que en dosis moderada ayuda a obtener más energía para el movimiento, aunque no está claro si actúa solo sobre el sistema nervioso o también interviene en el metabolismo energético. Por otro lado es un diurético que puede acelerar la deshidratación y empeorar el rendimiento deportivo. El mejor consejo es no abusar de la cafeína, si estás acostumbrad@ a desayunar un café, puedes tomarlo, siempre que puedas ir al baño antes de la carrera.
6. ¿Tendría que comer algo justo antes de correr?
No se debe correr con el estómago vacío, pero tampoco con el estómago lleno. Para una carrera de 10 km., no hace falta tomar nada más que agua durante las dos horas antes de la carrera. Algun@s corredor@s se han acostumbrado a tomar una barrita energética, unas pasas o un plátano justo antes de entrenar, y les va bien, pero realmente no es necesario en una distancia corta.
5. ¿Debo llevar algo para tomar durante la carrera?
Algunos corredor@s llevan a mano pastillas o geles de glucosa, barritas energéticas y todo tipo de bebidas para el esfuerzo. Realmente son una ayuda para reponer las fuerzas durante el esfuerzo, pero debes tener en cuenta que no vas a pasar más de 60-70 minutos corriendo, y en ese tiempo, tu cuerpo recurrirá a las grasas de reserva para obtener energía más que suficiente para mantenerte en movimiento. Nada mejor para perder peso.
6. ¿Cómo debo hidratarme?
Depende de tu nivel de esfuerzo, la temperatura del día, la humedad, tu nivel de hidratación antes de la carrera, etc. La regla es beber antes de tener sed, y nada mejor que empezar los días antes a hidratarte para asegurarte que no vas a sufrir una deshidratación, desayunar con un vaso de agua, y seguir bebiendo agua hasta media hora antes de la carrera (recuerda ir al baño antes de salir) Si el día es caluroso, no te olvides de beber agua cada 20 minutos durante la carrera, para reponer la pérdida de líquidos por el sudor. Y cuando termines, ya sabes: bebe más agua.
7. ¿Y qué como si estoy a dieta?
Si tu objetivo es perder peso, correr es tu mejor arma frente a la báscula, aunque es difícil que se note en una hora. El gasto calórico depende del ejercicio elegido, el tiempo y la intensidad a la que te muevas en general; y de tu peso, edad, altura, sexo, porcentaje de masa muscular, en particular. La buena noticia es que correr es uno de los ejercicios con mayor gasto calórico. Por ejemplo, una mujer de 60 kilos y 30 años de edad, puede llegar a quemar entre 400 y 500 calorías, corriendo durante 50 minutos a una velocidad de entre 5 y 6 minutos por kilómetro. Si aumentas la intensidad y corres más veloz, quemarás más calorías por minuto, pero si prefieres ir despacio, hay un truco para llegar a quemar el mismo número de calorías: correr más tiempo a ritmo lento. Tu decides cuál es tu estilo: ¿Llegar antes y correr deprisa? O ¿Llegar más tarde pero a tu ritmo tranquilo? En una distancia de 5 km. vas a gastar las mismas calorías, tardes 30 minutos corriendo o una hora andando.
El humo de tabaco contiene unos 4.000 componentes de los cuales 60 son carcinógenos reconocidos. Los niveles de estrés oxidativo de los fumadores son mucho más altos que los de las personas no fumadoras, por lo que hay un descenso de niveles de antioxidantes en el cuerpo.
