COMIDAS DE NAVIDAD.

En Navidad es más importante que nunca aumentar tu gasto calórico para hacer frente al exceso de calorías que ingerimos. Aunque te tienten tus amigos o compañeros de trabajo, no dejes de ir al gimnasio.
En los días clave, Noche Buena, Navidad, Noche Vieja… procura hacer ejercicio durante el día o mantenerte activo/a  y, si puedes, da un buen paseo después de la cena o la comida. Es un momento especialmente bueno para hacer deporte con tus hijos: llévales a patinar, a montar en bici, a dar un paseo por el campo… Si te vas de shopping, hazlo caminando. Lo más efectivo.
Para acelerar el funcionamiento del metabolismo y empezar a quemar calorías desde primera hora del día, los expertos en actividad física recomiendan hacer ejercicio antes del desayuno (tómate un buen vaso de agua para hidratarte).

SUBIDAS CON LA BICI.

No sólo se superan ascensos importantes con la bicicleta de montaña en mitad del campo, también en carretera a veces nos toca franquear rampas duras y cortas,pero ¿cómo se superan? esta es la tecnica correcta tal y como nos explica nuestro amigo y experto Joan Miras.

JOAN MIRAS.

1. Fija la vista a unos 3 ó 4 metros por delante de la rueda y asegúrate de que la trazada que vas a hacer está libre de obstáculos.

2. Con los codos flexionados entre 70 y 90º lleva la bicicleta a uno y otro lado al compás de tus pedaladas.

3. Al ser una subida corta mejor atácala en pie, ya que podrás aprovechar mejor la fuerza de tus músculos.

4. Lleva tu peso centrado sobre la bici.

5. Si es un ataque corto tu cadencia de pedaleo puede estar entre las 65 y las 75 rpm.

6. Recoge el pie tirando de él hacia arriba en la segunda mitad del recorrido de pedaleo, no te centres sólo en presionar abajo en la primera fase.

DEPORTE PARA NUESTROS MAYORES

JOAN BIEL.

La práctica de actividad física regular es una de las prioridades en salud pública como forma de prevención de enfermedades cronico-degenerativas especialmente en la Tercera Edad. Los principales benefícios evidenciados cientificamente son : control del peso corporal, disminución de la grasa corporal, aumento de la masa muscular, fuerza muscular, flexibilidad y densidad ósea, aumento del volumen sistólico, ventilación pulmonar, consumo máximo de oxigeno, disminución de la frecuencia cardíaca y de la presión arterial y mejora del perfil de lipidos; existe también mejora del auto-concepto, auto-estima, imagen corporal y disminución del stress, ansiedad, insomnio, consumo de medicamentos y mejora de las funciones cognitivas y de la socialización. En esta etapa de la vida estan indicadas de preferencia las actividades aeróbicas de bajo impacto, como caminar, nadar, bailar, la hidrogimnásia o bicicleta. El entrenamiento de fuerza es fundamental y puede ser prescrito con algunos cuidados inclusive en indivíduos hipertensos o con problemas cardiovasculares. El entrenamiento contribuye para mejorar la fuerza muscular, para la manutención de la independencia funcional, mejora la velocidad de andar y el equilíbrio, disminuye la depresión, aumenta la densidad ósea y evita las caidas. Existen algunas situaciones clínicas específicas en que el entrenamiento de fuerza muscular debe ser prioritario al entrenamiento aeróbico como en los casos de artritis severa, limitación de la mobilidad articular, amputación y pacientes con problemas de locomoción. Para manter la independencia funcional la prioridad de variábles que deben ser trabajadas son: entrenamiento de la fuerza muscular, equilíbrio, entrenamiento aeróbico, movimientos corporales totales y cambios en el estilo de vida. Además de los protocolos específicos lo mas importante es estimular el cambio o la manutención de un estilo de vida activo en que el anciano suba escaleras, permanezca mas tiempo de pie, haga contracciones de la musculatura abdominal y perineal cuando está sentado, cuide del jardin, cuide de la casa y evite usar el control remoto.

DEPORTE Y FRIO.

La exposición al frío produce síntomas similares a los del catarro común y por eso los confundimos, pero al realizar alguna actividad deportiva el frío puede causarnos problemas adicionales como deshidratación, contracturas musculares, calambres y según la situación hipotermia.

Si seguimos algunas sencillas recomendaciones podemos prevenir tanto los síntomas por exposición al frío como la posibilidad de contraer algún virus, bien sea del resfriado común o de la gripe.

Hidratación. Siempre debemos tener la preocupación de beber suficiente agua, y con mayor razón cuando el cuerpo está expuesto a una carga adicional como es en invierno. La pauta indica dos litros a lo largo del día.

Vitaminas. Toma vitaminas, sobre todo la vitamina C que encontramos en los cítricos. Hay que comer frutas y verduras frescas que nos ayuden a reforzar nuestro sistema inmunitario. Incluye frutas en tu dieta diaria de manera regular, así garantizas el aporte de estos y otros nutrientes.

Hacer ejercicio. Hacer ejercicio frecuente y sostenido contribuye a aumentar la resistencia del organismo a las infecciones y así evitar resfriarse.

Abrigarse. Sobre todo si hacemos ejercicio en exteriores: aunque al hacer ejercicio notamos calor, hay que tener en cuenta que sigue haciendo frío. Usar bufandas, bragas o cuellos altos para proteger la garganta te mantendrá mas confortable.

No quedarse frío. Tras el ejercicio, ponte enseguida ropa de abrigo para que tu cuerpo no se enfríe de forma brusca. El sudor al evaporarse disminuye la temperatura corporal y durante el invierno ocurre muy rápidamente.

Hacer ejercicio en locales ventilados. Para evitar el contagio del catarro y la gripe es importante ventilar el local entre clase y clase, para que se disipen los gérmenes y se renueve el aire de la sala.

Evitar las corrientes. Por mucho calor que se tenga, es mejor no abrir las ventanas en la clase, el sistema de acondicionamiento del clima deberá ser suficiente para mantenernos confortables. Ten en cuenta que las corrientes de aire frío pueden ser perjudiciales y causar problemas musculares por cambios bruscos de temperatura.

Sauna. El cuerpo congestionado agradece los vapores de la sauna. Pero hay que tener cuidado con el contraste de temperaturas al salir.

Ojo con los pies. Es muy importante que los pies no estén pasando frío al hacer deporte. Si se va a correr o a pasear por la ciudad en invierno, es mejor usar doble calcetín o incluso suelas bien gruesas que aislen del frío de la carretera.

Olvida el tabaco. Fumar siempre perjudica a la salud, pero encima en invierno desaceleran la circulación y por tanto nos hacen más vulnerables.

Sin pasarse. Lo importante es no exigir demasiado de nuestro cuerpo en los deportes al aire libre cuando hace mucho frío. Si esforzamos demasiado el cuerpo, más allá de sus limites, lo hacemos vulnerable a enfermedades y sobre todo a los resfriados invernales.

Estos consejos te pueden ayudar a prevenir molestias por el frío, contraer algún virus como el de la gripe o el resfriado común mientras haces ejercicios; contribuyen a la buena salud y por tanto a  pasar un feliz invierno alejado del médico y los anti-gripales.

EL PULPO.

Este curioso animal es muy apreciado en la cocina, bien como tapa o como ingredientes de guisos y arroces. El pulpo se cocina fácilmente ahora que la carne viene preparada para la cocción. Su carne es una fuente de proteínas, 100 g de pulpo te aportan el 30% de las proteínas que necesitas cada día y sin grasas, lo que viene muy bien en la alimentación deportiva. Es una de las mejores fuentes de vitamina B12, que junto al alto contenido en hierro, hace del pulpo un alimento muy bueno para evitar las anemias. También aporta vitaminas B6 que intervienen en el metabolismo de la energía junto al fósforo y evitar la fatiga muscular. La carne de pulpo es prácticamente colágeno por lo que algunos estudios también han encontrado que el consumo de estos cefalópodos ayuda a mantener el colágeno articular y previene lesiones de ligamentos

¿QUE AGARRE COGER EN EL PRESS DE BANCA?

MONTSE.

Todos los que usáis el gimnasio intentáis sacarle el máximo partido al entrenamiento, generando la máxima fuerza. Investigadores londinenses sugieren tras su investigación que la utilización de un agarre ancho en el press de banca un 50% más del ancho biacromial (aproximadamente el ancho de los hombros) puede incrementar el riesgo de lesión en la articulación del hombro, incluyendo la inestabilidad de la región anterior hombro y el desgarro del pectoral mayor. Por tanto, intenta reducir esa distancia de agarre para prevenir lesiones sin perder prácticamente porcentajes de fuerza.

SPINNING

GYM F-5.

 El spinning consiste en la realización de ejercicios sobre la bicicleta, compaginándolos con la música y efectuando coreografías, fundamentalmente buscando la diversión del público asistente, al mismo tiempo que trabaja a nivel global la tonificación del tronco y las extremidades superiores junto con un importante trabajo cardiovascular.

    Los ritmos son diversos, pudiendo ir desde una gran lentitud, a una velocidad máxima, donde también se combinan las intensidades de trabajo.

    Tonificación de brazos, abdomen o cintura escapular, es relativamente fácil de efectuar. Si además incluimos ayudas de material como pesas de aeróbic o tensores, la tonificación puede completarse a cualquier grupo muscular.

    Algo que no podemos olvidar a la hora de realizar spinning y que un buen profesor o instructor del mismo siempre ha de insistir en ello, es la corrección postural. La enorme combinación de ejercicios mencionados, el efectivo trabajo realizado, los beneficios que se buscan, pueden no conseguirse sin una correcta posición sobre la bici, donde, en todo momento tengamos en tensión el abdomen (a modo de corsé) y una buena elevación de la línea de hombros, sin llegar a arquear la espalda.

PORQUE LA ACTIVIDAD FISICA ES SALUD.

Restos de nuestros primitivos ancestros de forma humana, los Australopithecus afarensis, datan de 3,5-3,8 millones de años. Cerca de cuatro millones de años de evolución de la familia humana, Hominidae, produjo la raza humana moderna, H. sapiens aproximadamente 35.000 años atrás (71). Los primitivos Homínidos eran recolectores (buscaban lo que había); pero, casi un millón de años atrás, la caza y la pesca estaban firmemente establecidas como forma de vida para los seres humanos. Este estilo de vida significaba un gran gasto energético durante varios días por semana, con series pico de actividad física extenuante .
El siguiente cambio principal en el desarrollo sociocultural de la humanidad fue la domesticación de plantas y animales y el comienzo de la agricultura, lo que ocurrió hace sólo 10.000 años. Los avances industriales durante los últimos 200 años, llevaron a una mayor urbanización y así al comienzo de la clase media. Pero, aún durante este período, la mayoría de las personas tenían un gasto energético relativamente alto, en comparación con el de la sociedad, al final del siglo 20.
Los requerimientos del gasto energético en los seres humanos han disminuido durante el transcurso del siglo 20, tendencia que aparentemente se aceleró durante la era tecnológica, luego de la 2da. Guerra Mundial (92). El aumento del transporte automotor, la adopción popularizada de actividades sedentarias, y los aparatos que ahorran el trabajo humano, son los principales contribuyentes de esta disminución. Las demandas de energía metabólica de los trabajos extenuantes de antes, tales como la minería, son mucho menores hoy que en el pasado debido a la mecanización y automatización. Los seres humanos evolucionaron para ser animales activos y pueden no ser capaces de adaptarse bien al estilo de vida sedentario de la sociedad moderna. Este punto está bien establecido por Eaton y cols. (27): “Desde un punto de vista genético los humanos de hoy son cazadores de la Edad de Piedra, desplazados a través del tiempo a un mundo que difiere de aquel para el cual nuestra constitución genética fue seleccionada.

¿PORQUE COGEMOS MAS PESO AL EMPEZAR EN EL GYM?

Muchas personas que se apuntan a un gimnasio con el objetivo de perder peso experimentan una situación tan curiosa como desconcertante. Y es que, aunque cueste trabajo creerlo, lo más normal es que el peso corporal se eleve en las primeras semanas. Este mecanismo, tiene su explicación y además, ya te adelanto que... ¡es buena señal!

JOAN BIEL.

Este aumento de peso no se debe a un aumento de la masa muscular, tan solo es una adaptación fisiológica que experimenta nuestro organismo al ejercicio físico. Así que es muy normal que personas sedentarias que inician un programa, comiencen sus primeras adaptaciones con un aumento de peso.
Seguro que todos hemos oído que alrededor del 60% de nuestro peso corporal es agua, que las personas activas están mas hidratados que los sedentarios, que envejecemos porque nos deshidratamos, etc. Todo esto sucede por la hidratación celular. Que nuestras células estén bien hidratadas es vital para conseguir un estado elevado de forma y salud. La actividad física representa un estimulo para que nuestro organismo se ponga a trabajar e hidrate a nuestras células. Pues sí, acumulamos mas agua, pero es un aumento de hidratación saludable y que además permitirá rendir mejor a todos nuestros sistemas, por no decir evitar procesos de envejecimiento. Por esta razón, es muy buena señal que tu peso corporal aumente entre 0,5 y 1 kilogramo de peso a las primeras semanas, esto es un indicio de que todo está funcionando a la perfección y tu cuerpo se está adaptando al ejercicio, poco a poco observarás que tu rendimiento físico es mayor y tus procesos metabólicos mas eficientes.

Por tanto, no te alarmes si aumentas de peso, piensa que la grasa no se puede acumular tan rápidamente y menos si ahora eres activo, y el aumento de masa muscular es un proceso muy a largo plazo, jamás sucede tan rápido, por tanto, solo es el resultado de la hidratación celular, ¡es el mejor tratamiento antienvejecimiento que tu cuerpo puede recibir!