LA CAFEÍNA.

La cafeína es una de las sustancias más populares que se utilizan como ayuda ergogénica en actividades deportivas

Ella se encuentra de manera natural en múltiples alimentos, como el té, el café o las bebidas colas, sin embargo, los deportistas utilizan en mayor medida las pastillas de cafeína como complemento de sus competencias o entrenamiento.

La ayuda que la cafeína puede brindar al ejercicio físico radica en su poder estimulante, ya que al actuar sobre el sistema nervioso central incrementa la concentración, así como la reacción ante estímulos, características muy importantes en la mayoría de los deportes.

Sobre todo, su poder estimulante radica en la adrenalina que fomenta la liberación de calcio de las células y así, favorece la contracción muscular en todos sus sentidos. Asimismo, incrementa la capacidad sensorial, lo que ayuda a percibir los estímulos con mayor facilidad, reduciendo, por ejemplo, los tiempos de salida, y reacción de cada deportista.

Por otro lado, siempre se ha creído que la mayor liberación de adrenalina que induce la cafeína, favorece la utilización de grasas para dar energía durante el esfuerzo y preserva el glucógeno muscular, lo cual es esencial en deportes de larga duración. Si bien los estudios al respecto son controvertidos, si se puede afirmar que la cafeína reduce la percepción de fatiga y por esta razón, también favorece de manera indirecta el rendimiento en las actividades de larga duración.

Asimismo, el esfuerzo que el deportista realiza se percibe de manera diferente cuando se ingiere cafeína, ya que, subjetivamente, la intensidad es menor debido al estímulo adicional que ofrece dicha sustancia.

Sin embargo, las dosis que suelen utilizar los deportistas, oscilan alrededor de los 200 mg, lo cual se considera elevado, ya que muchas investigaciones afirman que no existe una relación entre la dosis y la respuesta y que, con sólo pequeñas cantidades (1 a 3 mg/kg), ya se pueden percibir sus efectos sobre el desempeño deportivo.

Además, debemos tener en cuenta que el consumo de cafeína puede generar efectos diferentes según la persona, la tolerancia gástrica, el tamaño corporal, la actividad que realiza y muchas otras particularidades, por eso, si un individuo no consume habitualmente café u otros alimentos ricos en cafeína, lo ideal es probar la respuesta del organismo ante pequeñas dosis de la sustancia.

Puede suceder que el efecto de la cafeína nos perjudique en lugar de ayudarnos, ya que entre sus efectos adversos se encuentran el nerviosismo, las cefaleas, insomnio, mareos u otros, que pueden entorpecer el rendimiento físico y alterar el desempeño del deportista.

Por eso, si no duermes bien no rendirás, si sufres de ansiedad constante no podrás moverte y desempeñarte correctamente o, si experimentas malestares o dolores, tampoco podrás rendir como pretendías. Entonces, como siempre debemos recordar, cada individuo es un mundo, y así como la dieta y el entrenamiento deben ser personalizados, las ayudas ergogénicas, los complementos y demás recursos deportivos, también deben serlo para lograr el efecto deseado y evitar posibles perjuicios.

EJERCICIOS ISOMETRICOS.

MONTSE .

Los ejercicios isométricos consisten en someter un músculo a tensión sin que haya movimiento, como al empujar una pared o apretar una mano contra la otra. Son ejercicios muy utilizados en rehabilitación, ya que fortalecen el músculo sin forzar las articulaciones, pero también pueden utilizarse de manera general para fortalecer y acondicionar.

Al no necesitarse movimiento, los isométricos se pueden realizar en prácticamente cualquier lugar, con poco equipamiento, y son extremadamente seguros convirtiéndolos en muy buena opción para ejercitarse cuando estamos en casa o de viaje y no existe un gimnasio cerca.

BICEPS EN BARRA DE DOMINADAS.

JOAN BIEL.

Hay un antiguo dicho entre los profesionales del fitness que dice que, si no puedes completar al menos 10 dominadas, no tiene sentido que hagas curls de brazos. Eso se debe a que las dominadas hacen trabajar los bíceps tanto como los curls de brazos, pero también ayudan a ganar fuerza en la parte superior del cuerpo. De modo que si no tienes suficiente fuerza como para completar varias dominadas, deberías concentrarte más en entrenar toda la parte superior del cuerpo y menos en potenciar un único grupo muscular. No obstante, cuando puedas hacer 10 dominadas, podrás usar las dominadas estratégicamente para potenciar el tamaño de tus bíceps.

Instrucciones: Agárrate a una barra de dominadas pasando las manos por debajo y separándolas unos 15 cms. A continuación lleva el pecho hacia la barra como si estuvieras haciendo dominadas normales. No obstante, al bajar el cuerpo a partir de la sexta repetición, haz una pausa de tres segundos en tres puntos diferentes: la primera cuando tengas los codos flexionados menos de 90 grados; otra cuando estén flexionados exactamente en ángulo recto, y otra cuando superen los 90 grados. A partir de la sexta repetición, hazlo en todas las repeticiones que puedas completar. Descansa 60 segundos y luego haz una serie más.

CUANDO DEBEMOS COMER LA FRUTA.

La convención indica que, incluso en las familias preocupadas por la buena nutrición, las frutas deben comerse en calidad de postre tras el almuerzo o cena. Sea que se coma pollo, milanesas, tomates rellenos o setas fritas, las frutas siempre cierran la comida para contar con un aporte nutricional a modo de postre.

Sin embargo, por más que te llame la atención, lo cierto es que comer las frutas de esta manera no hace más que perjudicar ligeramente la digestión, generar gases en el intestino y hacerte sentir hinchada. Entonces ¿cómo y cuándo comer nuestras frutas?

En primer lugar debes tener en cuenta que las frutas como postre son una mala opción. Es mucho más aprovechable en términos nutricionales que consumas las frutas 30 minutos antes de la comida, y si ya has almorzado o cenado, deja pasar tres horas para comer tu primera pieza de fruta.

En relación al “cuándo”, lo mejor es comer las frutas durante la mañana. Las frutas son un buen activador del sistema digestivo, y al haber permanecido inactivo durante varias horas nocturnas, no querrás abusar de tu sistema digestivo con un mega-desayuno. Opta por un melocotón y una pera, o una manzana y un racimo de uvas. Esto además ayudará a aumentar los niveles de azúcar en la sangre de forma lenta y progresiva.

Finalmente, recomiendo consumir frutas orgánicas por el bien de tu salud. Además, las frutas procesadas y congeladas contienen grandes cantidades de azúcares, conservantes y otros químicos nada deseables para tu organismo.

¿ QUE COMER PARA AUMENTAR LA MASA MUSCULAR ?

JOAN BIEL.

Al escoger los alimentos correctos se puede añadir algunos con el objetivo de fortalecer y construir masa muscular; es por ello que debo citar el poder de los mismos en función a su apoyo complementario a la dieta que debe ser preparada específicamente para crecer muscularmente, así como ser acompañada de suplementos específicos para obtener ganancias que pueden ser monumentales si respetamos un buen plan de entrenamiento.

Las almendras

* Dos puñados de almendras por día pueden combatir la necesidad de comida, así como añadir algún impulso a los músculos.
* Las almendras contienen altos niveles de alfa-tocoferol; la vitamina E que es bien absorbida por el organismo y un poderoso antioxidante que combate los radicales libres que pueden ser producidos por los ejercicios pesados; mientras menos radicales libres estén circundando el organismo causando daños, más rápidamente los músculos pueden recuperarse y volver a su actividad de construcción.
* Las almendras también pueden proteger el cerebro; estudios revelaron que hombres que consumen alimentos con vitamina E son menos propensos a desarrollar Alzheimer.

El aceite

* Añadir un poco de aceite a la dieta también contribuirá al desarrollo de la masa muscular.
* El cuerpo tiene una proteína celular llamada de necrosis tumoral factor-A que es responsable por las lesiones musculares asociadas con pérdida de masa muscular y atenuación; la grasa monoinsaturada del aceite impide que eso suceda.
* El aceite de oliva también contiene altos niveles de vitamina E que combaten los radicales libres; es mejor optar por la variedad extra-virgen porque es un aceite más fino y posee una mayor concentración de vitamina E.
* Además de auxiliar al desarrollo muscular, el aceite también posee muchos otros beneficios; ha sido asociado a la reducción del riesgo de enfermedades cardiacas, cáncer de cólon, diabetes y osteoporosis.

Los huevos

* Los huevos pueden ser considerados uno de los alimentos más completos de la naturaleza; y cuando son comparados con un bistec a la sartén tienen menos calorías y más proteínas biológicas.
* Los huevos son una gran fuente de proteína ya que contienen nueve aminoácidos esenciales que son aquellos que el cuerpo no pueden sintetizar y así su única fuente viene de los alimentos que se ingiere; esto significa que puede comer menos huevos y obtener el mismo impulso en la formación muscular en contraste con otros alimentos proteicos.
* El huevo también suministra una infinidad de otras vitaminas y minerales; contienen hierro, vitaminas A, D, E, B12 y ácido fólico.
* También contienen luteína y zeaxantina, que ayudan a prevenir las cataratas y degeneración macular.
* El selenio de los huevos funciona, juntamente con la vitamina E como antioxidantes para evitar la degradación de los tejidos.
* La Colina encontrada en los huevos tiene un papel relevante en el funcionamiento cerebral.

Los pescados

* Si quisiera se desea pescado, es mejor consumir salmón; los ácidos grasos omega-3 combaten la quiebra de proteína que sucede tras un entrenamiento y el salmón tiene altas cantidades de omega-3 mejorando así la recuperación global del músculo.
* Para construir músculos es preciso almacenar nuevas proteínas; a una tasa mayor de la que cuerpo quiebra la proteína que ya está presente.
* El omega-3 es también un defensor de diabetes y enfermedades cardiacas.

El yogurt

* El yogurt puede parecer alimento para chicos, pero debe ser incorporados en la dieta para aumentar la masa muscular.
* Es una mezcla perfecta de proteínas y carbohidratos; este alimento bastante simple puede ayudar a los músculos a recuperarse y crecer tras un entrenamiento.
* Es mejor agregar frutas ya que los hidratos de carbono extra que están en los frutos aumentará los niveles de insulina en el torrente sanguíneo combatiendo así la degradación de proteínas que sucede en el post-entrenamiento.
* El yogur contiene ácido linoleico conjugado CLA; que ya sabemos ayuda a reducir la grasa corporal total y es uno de los pocos alimentos que contienen esa grasa naturalmente.

La carne bovina

* Un pedazo de carne es una rebanada de poder proteico que también contiene hierro y zinc que son importantes nutrientes para el refuerzo múscular.
* La carne también produce buena cantidad de creatina que provee la energía necesaria para mantener el bombeo del hierro de la construcción muscular.
* Escoger en general carne magra como el lomo que ofrece los mismos beneficios pero sin el exceso de calorías.

El agua

* Las personas tienden a olvidar que tan importante es el agua para el cuerpo humano; en un sistema que está compuesto por 80% de agua, incluso una caída del 1% puede ser problemático.
* La hidratación adecuada lleva a una mayor pérdida de grasa, mientras que la deshidratación contribuye a la degradación muscular.
* El agua es buena para todos los músculos pero principalmente para lo del corazón, el músculo más importante de todos.
* Puede también desempeña un papel importante en la promoción de la pérdida de peso y reducción del sobrepeso.

El café

* Un gran número de personas no consigue vivir sin el café.
* La ingesta de cafeína beneficia significativamente al entrenamiento de resistencia.
* Ayuda además a la ganancia muscular.
* Junto con los carbohidratos aceleran la recuperación muscular

5 PUNTOS A TENER ENCUENTA EN UNA DIETA.

La obesidad es hereditaria.

Si bien los factores genéticos son en parte determinantes del desarrollo de obesidad en el individuo, no es justo achacarles la mayor responsabilidad en ello. Factores como la mala alimentación, el sedentarismo o la falta de ejercicios son en realidad los que más inciden en su desarrollo.

Comer rápido engorda.

En realidad comer rápido no engorda, lo que sí produce es que el estómago se sacie más lentamente y que por ello se ingiera una menor cantidad de comida. Además, comer rápido perjudica la digestión.

Los laxantes adelgazan.

Mentira. El accionar de los laxantes se produce directamente sobre el intestino grueso, y es en el intestino delgado donde ocurre la absorción de nutrientes. Por ello, utilizar laxantes para adelgazar pone en riesgo tu salud.

Los alimentos light no aportan calorías.

Este mito es de los mas divulgados. El problema de los alimentos light es que se los malinterpreta pensando que éstos no contienen calorías, cuando en realidad contienen un 30% menos de calorías que los alimentos comunes, lo cual no hace más que disminuir su aporte calórico.

La miel engorda menos que el azúcar.

Esto es cierto, pero sólo en términos muy puntuales. Mientras el azúcar nos proporciona cuatro calorías por gramo, la miel aporta 3.26 calorías por gramo, diferencia muy baja que no repercute en lo absoluto en tu dieta.

Estos mitos sobre alimentación y nutrición pueden servir de gran ayuda a la hora de planear tu dieta, y tienes que tenerlos en cuenta en todas tus acciones dirigidas a adelgaza

¿ PORQUE HAY QUE TENER UNOS BUENOS ABDOMINALES ?

JOAN BIEL.

Todos conocemos las ventajas de tener unos buenos abdominales, pero son cientos los mitos y los vicios que rodean a los ejercicios que sirven para fortalecerlos.

¿Para que sirven?

Aunque parezca mentira, unos buenos abdominales son el factor principal que diferencia a un buen corredor de aquel que no consigue alcanzar sus objetivos. Este grupo de músculos de la cintura se encuentran, además, entre los menos empleados del cuerpo en nuestras actividades cotidianas, razón de más para trabajarlos adicionalmente por nuestra cuenta. Para ejercitarlos será necesario realizar distintos tipos de contracciones o flexiones hacia delante, hacia detrás o hacia los lados. Un buen tono muscular en los abdominales nos ayudará en nuestros entrenamientos y en la recuperación de los mismos. Además, podremos incrementar nuestros ritmos, mejorar más fácilmente nuestras marcas y evitar cualquier riesgo de lesión:

● Unos abdominales cultivados protegen los órganos internos del abdomen y evitan cualquier desplazamiento de los mismos dentro de la cavidad abdominal. Además, cuentan con la virtud de presionar las porciones finales de los intestinos para extraer su contenido en sustancia de desecho.
● Impiden la infiltración de grasa.
● Mantienen la postura correcta de la espalda, factor fundamental en nuestra economía de carrera. Ejercen, además, presión sobre la zona de la espalda, lo que mejora la fortaleza de nuestra parte trasera y complementan los músculos de la espalda.
● Conservan la pelvis en su sitio, evitando curvas exageradas (y sus consecuentes dolores y lesiones) de la columna vertebral.
● Permiten una mayor amplitud de movimientos en el transcurso de la carrera.
● Potencian la zancada, la absorción del impacto del pie contra el suelo y mejoran las sensaciones durante la carrera.