MUCHAS O POCAS REPETICIONES.

Puede que te lo diga más de un monitor de musculación que en el gimnasio tienes que hacer los ejercicios con poco peso y muchas repeticiones (de 15 a 30) si tu objetivo es adelgazar. En realidad, esto no es cierto. Levantar pesas consume inicialmente ATP y fosfocreatina en los primeros segundos, inmediatamente a continuación quema carbohidratos. Para que haya consumo de grasa necesitas de 20 a 30 minutos de actividad aeróbica continua... y eso no lo logras haciendo 30 repeticiones.  (ni 50) en vez de 8.  De hecho estas repeticiones pueden hacer que consumas menos grasa ya que estarás recurriendo a una intensidad baja que no aumenta significativamente tu grasa muscular, la responsable principal de que tu cuerpo queme grasa en todo momento, sólo por el hecho de estar vivo.

No es que tu monitor de musculación se equivoque , es que salvo que estés muy bien entrenado en musculación un número elevado de repeticiones garantiza que no estás moviendo una carga con la que te podrías lesionar, de modo que es  una norma de seguridad y una ayuda para acondicionarte cuando tu forma no es la ideal.

La excepción está precisamente en los músculos abdominales, que se trabajan más adecuadamente con las repeticiones ya que un exceso de volumen en ellos podría llegar a producir un abdomen más abultado.

La clave esta en equilibrar peso y repeticiones segun el potencial de la persona y progresar paulatinamente mientras se coge mas fuerza y se crea mas hipertrofia muscular.

                  Un saludo Joan Biel.

ANTES Y DESPUES REAL.

Mi cambio en menos de 1 año

de David Agüera Rojas, el Domingo, 28 de agosto de 2011 a las 11:14

ANTES

En menos de 1 año como se puede observar en la siguiente imagen ha habido un cambio radical. Si no hubiera sido por ello hoy estaría mucho peor. En especial quería agradecer a 3 personas todo su apoyo.

A ti Joan, por haber hecho que entrará en razón para que comenzará hacer deporte de verdad, y aunque se que has tenido que tener paciencia conmigo si no hubieras estado día tras día detrás mío no lo hubiera conseguido.

DESPUES

A ti Dani, por haberme apoyado en el largo camino que me ha costado llegar hasta dónde he llegado y por haber estado en los malos momentos.

Y a ti Nicoleta, por haberme hecho ver que no hay que obsesionarse con perder peso, que hay más vida después del gimnasio y que da igual lo que piensen los demás de ti sino lo que de verdad pienses tú.

Gracias a vosotros tres, pero también a las demás personas que se han preocupado por mí que son muchas.

¡Gracias!

ABDOMINALES. CON STEP

MONTSE MARTIN

Utiliza la plataforma del step para trabajar tu cintura como nos muestra nuestra compañera Montse.

La plataforma del step nos ofrece multitud de posibilidades, puedes modificar el plano para aumentar o disminuir la intensidad de los ejercicios.

MONTSE MARTIN

EXTENSION CONTRALATERAL.

Aprende a practicar la extensión contralateral en apoyo tal y como nos muestra nuestra compañera y amiga Montse.

Es un excelente ejercicio que no sólo refuerza los lumbares y abdominales, también involucra a los glúteos y precisa de un buen control y estabilidad.

MONTSE MARTIN

Empieza a cuatro patas, con la espalda recta y los abdominales contraídos, llevando el ombligo hacia arriba, aproximándolo a la columna vertebral (metiendo tripa). Eleva el brazo izquierdo y la pierna derecha hasta que queden paralelos al suelo, mantén unos segundos, baja y repite con el lado contrario. Haz de 1 a 3 series de 10 a 15 repeticiones después de correr.

EJERCICIO AEROBICO . ¿QUE MAQUINAS QUEMAN MAS CALORIAS?

MONTSE BIEL

Los medios cardiovasculares han sido los que más han evolucionado en las salas de fitness. En los años 70 y 80's aparecieron las cintas de correr y las bicicletas estáticas, años después se continuó con el stepper y finalmente, aparecieron las elípticas y máquinas que simulan movimientos de otras actividades deportivas.

¿Qué máquina quema más calorías?

Responder a esta pregunta no es fácil ya que no depende del medio, sino de la intensidad de trabajo. Si lo que queremos es realizar un entrenamiento con alto consumo calórico debemos garantizar dos criterios: entrenar el mayor tiempo posible y mantener elevada la frecuencia cardiaca. Por tanto, debemos optar por medios donde no aparezca una fatiga muscular prematura, que resulten cómodos y que movilicen mucha masa muscular. Según este criterio, los más adecuados son la elíptica, la bicicleta y la carrera. Uno de los medios menos interesantes es el simulador de escaleras o stepper, que no consigue movilizar grandes masas musculares, se localiza en los gemelos y produce una fatiga local rápida.

LA YERBA DEL MATE."IMPRESIONANTE"

La yerba mate crece en el área central de Sudamérica y es conocida y consumida desde tiempos precolombinos por los habitantes de la región. Desde centurias atrás, las tribus guaraníes ya la reconocían por sus propiedades restaurativas y estimulantes.

Su nombre científico es Ilex paraguariensis, que fue dado por el botánico francés Auguste de Saint Hilaire en 1.822, quien lo describió como un árbol de la familia Aquilofoliaceae.
En el 1.700, aproximadamente, valorando las características de su calidad química, los jesuitas comenzaron su cultivo. Dos centurias más tarde, fue difundida por el gaucho a lo largo de la pampa argentina.

Investigaciones de distintos lugares del mundo, han concluido que resulta difícil encontrar una planta de este tipo, en el mundo, con el valor nutricional que aporta la yerba mate.
El mate posee prácticamente todas las vitaminas necesarias para la vida. Contiene vitaminas del complejo B, caroteno, complejo de vitamina C y vitamina A (Tabla 1).
Además, de presentar cantidades significativas de magnesio, calcio, sodio, potasio, manganeso, fosfatos, zinc, aluminio y diferentes aminoácidos (Tabla 2), la yerba mate retarda la acumulación de ácido láctico en los músculos, lo que la convierte en un excelente energizante natural para las personas que practican deportes u otras actividades físicas.

En cuanto a los efectos de la yerba mate, se observan cambios en el comportamiento tales como aumento de energía y vitalidad, mayor capacidad de concentración, disminución del nerviosismo y mayor resistencia a la fatiga física y mental.
Habitualmente se consume como infusión o a través de la “cebada de mate”, y cada modalidad influye en las interacciones químicas y la extracción de sus componentes.

Propiedades terapéuticas:
La yerba mate aporta algunos de los nutrientes requeridos para la prevención y recuperación de las enfermedades cardíacas, aumentando el aporte de oxígeno al corazón. Su estructura fundamental corresponde a las xantinas, cuyo efecto es bien conocido sobre el sistema nervioso central, por lo que la infusión de yerba mate es básicamente una bebida estimulante. Sin embargo, no es adictiva, y esto la hace un excelente sustituto del café.
Por su parte investigadores del Instituto Pateur de París indicaron que la oxidación de LDL (low density lipoprotein) se inhibe por los extractos de Ilex paraguariensis, esto haría que la incidencia de arteriosclerosis sea menor en los lugares donde se consume.
Ideal para nutracéutico:
Un nutracéutico es un alimento cuya composición le confiere propiedades benéficas al organismo, al ser incorporado a la dieta.

Estudios recientes han demostrado que esta capacidad atribuida a la yerba mate se debe, principalmente, a la presencia en su composición de polifenoles hidrosolubles, tales como el ácido caféico, el ácido clorogénico y el ácido isoclorogénico, los que confieren a las infusiones un carácter hepatoprotector. Pero además, según el último Congreso Argentino de Ciencias y Tecnología de los Alimentos (Rafaela, 1.999), se evaluó la influencia en la forma de preparación y se observó que se consigue el máximo efecto si la infusión es preparada a 70º y consumida inmediatamente.

Conclusión:
La yerba mate es un producto altamente arraigado en nuestros hábitos. Las virtudes expuestas precedentemente conducen a alentar su uso por sus efectos terapéuticos en la protección del organismo frente a enfermedades como las cardiovasculares, la artritis, etc.

Tabla 1: Composición mineral de la yerba mate (cada 100 g)

Cenizas (%) 6,910
Cloruros (g) 0,116
Azufre 0,125
Fósforo (%) 0,280
Calcio (%) 0,902
Potasio (%) 1,350
Magnesio (%) 0,650
Sodio (%) 0,020
Hierro (mg) 59,900
Cobre (mg) 1,260
Manganeso (mg) 133,180

Tabla 2: Contenido vitamínico de la yerba mate (cada 100 g)

Carofina (mg) 1,234
Carofina (UI – vitamina A) 2,095
Tiamina (mg – vitamina B1) 19,710
Riboflavina (mg – vitamina B2) 4,040
Acido ascórbico (mg – vitamina C) 11,900

ADELGAZA CON LOS CHICLES SIN AZUCAR.

Un estudio realizado en Reino Unido por el Wrigley Science Institute, una organización que desde 2005 desarrolla investigaciones sobre los beneficios del chicle, ha demostrado que consumir este producto a diario, sobre todo en los momentos de mayor estrés, podría hacernos reducir unas 1.000 calorías al mes de nuestra dieta, según explicó hoy en Madrid la jefa del departamento de Nutrición de Wrigley Science Institute, Marion Hetherington.

En la presentación de los resultados de estos dos estudios participaron esta mañana, además de Hetherington, la nutricionista Magda Carlas, del Departamento de Nutrición Clínica Eugin; el presidente de la Asociación de Dentistas Profesionales (APDENT), el doctor Carlos García; la psicóloga Mónica Grossoni, directora de SocialNet Grossoni y la web española del estrés "www.iestres.es", y el ex tenista Alex Corretja, director de la Fundación Alex Corretja.

Según la experta del instituto británico, dos estudios realizados por su organización con un total de 120 estudiantes de la Universidad de Liverpool -- uno con 60 consumidores habituales de chicle y otro con otros 60 que querían perder peso-- constataron que masticar chicle entre dos y tres veces al día puede ayudar a perder entre 25 y 36 calorías diarias. La clave está en los sabores dulces, como el del chocolate, que tienen muchos chicles y el movimiento que realizamos al mascar ayudan a controlar "el ansia" que nos lleva al frigorífico.

Para la doctora Carlas, encargada de destacar los beneficios nutricionales del chicle, el consumo de este producto resulta "una gran ayuda para perder peso, si es bien empleado". "Nos ayuda a no picar entre horas, una de las causas principales de sobrepeso en España, donde tenemos la mala costumbre de saltarnos el desayuno y la merienda, acumulando horas de hambre para la comida y la cena", dijo.

Asimismo, la nutricionista destacó que masticar chicle ayuda a calmar la ansiedad y por tanto, a evitar "que abusemos de la comida por aburrimiento, inquietud o problemas psicológicos". "Solemos usar la comida como una automedicación rápida por su efecto placentero. Tomar chicle nos relaja por su sabor y nos tranquiliza", insistió.

CURIOSIDADES SOBRE LOS MUSCULOS.

¿Cuál es el músculo más fuerte del cuerpo? ¿Y los más eficaces? ¿Cuáles son las fibras lentas y rápidas?

Masetero, el más fuerte:

JOAN BIEL

El músculo más fuerte del cuerpo humano en comparación con su tamaño es el masetero , en la mandíbula. Podemos llegar a arrastrar un peso de 400 kilos con los dientes. 

El corazón:
Una poderosa bomba. Nuestro músculo más resistente es el corazón. Late unas 100.000 veces  cada día y cerca de 2.500 millones de veces a lo largo de nuestra vida. Bombea 7.200 litros de sangre al día. Su musculatura está controlada por el sistema nervioso vegetativo, autónomo. Normalmente el peso del corazón de un adulto ronda los 300 gramos, el de un buen deportista puede llegar a los 500.

El punto clave número 1: El culo
Según las encuestas el 70% de las mujeres prefieren un buen culo  a unos abdominales de table de lavar. Y más de un 40% de las chicas es lo primero que mira en un hombre. La cara va en segundo lugar  y las manos en tercero. Además  86% opina que el trasero tiene que ser musculoso.

¿Liebre o tortuga?
Un maratoniano y un sprinter tienen una gran fuerza muscular, sin embargo en una carrera de 100 metros el maratoniano no tiene niguna oportunidad ante el sprinter. Las que deciden nuestro talenteo para una u otra especialidad deportiva son las fibras lentas o rápidas de nuestro cuerpo. Según las que predominen en nuestro cuerpo debeeremos adaptar nuestro entrenamiento a nuestra genética. Con la edad van perdiendo su especificidad y acaban fuionándose en un punto intermedio.

El más trabajador: El Pie
¡En una hora de de paseo mueve unas 350 toneladas!

TE ROOIBOS.

A decir verdad, el té Rooibos o té del Arbusto Rojo, como también se lo conoce, no es verdaderamente un té, sino que es una hierba autóctona de la zona de Cederburg, en Sudáfrica. A raíz de la explosión producida por la publicación masiva de los beneficios que tiene a nivel de la salud, las exportaciones de este producto han crecido en más de un billón de dólares desde mediados del siglo pasado.  Este té no tiene cafeína y sólo la mitad de tanino que el té común. Además de ser una bebida refrescante, a diferencia del té ordinario o del café, tiene la ventaja de contener minerales y poderosos antioxidantes. Además, al no poseer ácido oxálico, no irrita los riñones.  Científicos japoneses, que realizaron estudios en la década del 60, descubrieron que el Rooibos contiene un poderoso antioxidante, similar al SOD, que se supone retarda el envejecimiento, y quercetina, que supuestamente posee potentes propiedades antiinflamatorias.  Además, también se encontró que el Rooibos tiene aspalatina, que contrarresta los procesos ateroescleróticos que llevan a las enfermedades cardíacas. Debido a esto, los japoneses afirmaron que el té era una infusión anti-envejecimiento y comenzaron a importar grandes cantidades.  Las investigaciones continuaron a lo largo y a lo ancho de todo el mundo. Los franceses encontraron las lociones capilares que contienen Rooibos aceleraban el crecimiento del cabello y mejoraban su condición general, sin ocasionar reacciones alérgicas.  En Sudáfrica, los estudios concluyeron que el polifenol contenido en el Rooibos es similar al del té verde. El polifenol ayuda a proteger al cuerpo del daño ocasionado por los radicales libres.  Por otra parte, se afirma que el Rooibos también es efectivo ante los problemas de salud más generales. En ese sentido, ayuda a aliviar problemas digestivos, náuseas, vómitos, retortijones y constipación. Al tener un efecto relajante, es beneficioso para la irritabilidad, el insomnio y la depresión.  Tanto las madres embarazadas como las amamantadoras complementan su ingesta de manganeso, calcio y fluoruro bebiendo Rooibos. Además, también en ambos casos, ayuda a fortalecer los dientes y los huesos de sus bebés. El Rooibos, aplicado en cada cambio del pañal, alivia la irritación ocasionada por el mismo y, cuando es ingerido por el bebé, alivia el cólico.

DEPORTE Y NIÑOS HIPERACTIVOS.

Los niños hiperactivos son frecuentemente incomprendidos debido a su comportamiento impulsivo que puede tornarse en agresivo muchas veces. Si estás buscando cómo ayudarlo piensa en el deporte como una alternativa, ese plus de energía será canalizado a través de actividades de su interés.

Conocemos cuanto puede afectar la hiperactividad a un niño que intenta concentrarse sin éxito. El ejercicio cumple su objetivo “Mantener saludables a los pequeños”, pero además es la forma ideal de mantenerlos atentos (principal problema del niño hiperactivo).

Los niños hiperactivos usualmente son inquietos, mantienen el interés por poco tiempo, se aburren aún en actividades entretenidas, son inconstantes, fastidiosos,  y  a veces conflictivos al no poder controlar sus emociones.

Entre los Deportes recomendados tenemos el ciclismo, la natación, el tenis o el judo. Busquemos además incluirlos en juegos y dinámicas que logren atraer su atención, pues es en la concentración donde estos pequeños más necesitan trabajar.

"CUIDADO CON EL ESTRÉS "

Cuando nos estresamos el cuerpo produce sustancias inflamatorias que pueden dañar las arterias, pero las personas que se mantienen en buena forma física producen menos de estas sustancias que las que no se ejercitan. Así lo ha demostrado un estudio de la Universidad de Londres con 186 adultos sanos que se ejercitaron en bicicleta antes y después de realizar tests de estrés mental. Por supuesto, después del ejercicio dieron mejores resultados en la prueba de estrés.

Por lo que si tu agenda lleva impresa la palabra ESTRÉS en todas sus horas, reserva un tiempo para tu ejercicio favorito y así cuidarás tu salud cardiovascular sea cuál sea tu trabajo.

SUPERSERIES.

Voy a definir lo que es una superserie, porque en el gimnasio se confunde mucho con las series compuestas, la superserie serían 2 series seguidas sin descanso en medio para dos músculos antagonistas (agonista es el músculo que realiza la acción y el antagonista el contrario ej:biceps y triceps) , y las series compuestas, son 2 series seguidas de 2 ejercicios diferentes sin descanso para el mismo músculo.Las superseries son para coger masa muscular, te permiten trabajar los músculos de una manera muy intensa ya que al hacer un músculo su antagonista se relaja y al hacer el antagonista se relaja el agonista y esto hace que sea un entreno muy intenso.
Y despues con el tiempo se puede pasar a las Triseries.

ELIPTICA.

Si estas empezando en el Gim o no quieres tener impacto a la hora de hacer cardio esta es tu maquina. 

Se llegan a consumir las mismas calorías que en la cinta o en la bici pero con las elípticas en las que también se mueven los brazos resulta más sencillo mantener elevada durante largo tiempo la frecuencia cardiaca. En relación a la carrera  sobre cinta, la elíptica resulta menos traumática para la articulaciones, aunque aquí está empatada con la bicicleta, pero le lleva ventaja a la bici por el hecho de movilizar también la parte superior del cuerpo, con lo que se logra una puesta a punto más global.

LOS TENSORES.

CRISTINA ROMERO

Las gomas y tensores siempre solemos usarlas para logar objetivos de tonificación, pero también ofrecen grandes ventajas para mejorar la flexibilidad.

EZEQUIEL GOMEZ

Por una parte nos asisten para llegar a las palancas donde no llegamos con el agarre de manos y nos permite cambiar los vectores de fuerza para estirar los grupos musculares deseados. Sin duda lo más interesante del desarrollo de la flexibilidad con gomas, a diferencia de los estiramientos estáticos, es que el músculo se dispone en una contracción excéntrica, es decir permanece con cierto grado de tensión muscular. Esto supone dos grandes beneficios: 

DAVID AGÜERA

1. Que el estiramiento se localice mucho más en el tejido conjuntivo de las fascia envolvente y el tendón de inserción, que son los elementos mecánicos que necesitan más trabajo de flexibilidad.

KEVIN PICA

2. La contracción muscular excéntrica unida al estiramiento favorece un alineamiento correcto de las fibras.
3. Finalmente al ser estiramientos activos, conllevan un gasto calórico más elevado que los clásicos estáticos, además de mejorar la activación neuromuscular.