LAS MANCUERNAS.

MONTSE

MONTSE

Las ventajas de las mancuernas son fundamentalmente tres: mayor libertad en el ritmo de acción de los grupos musculares activos, mayor libertad en el modo de agarre y, en general, un recorrido de esfuerzo más largo, lo que en algunos ejercicios se traduce en una exigencia de flexibilidad mayor para la zona corporal trabajada.

Si la barra obliga a un trabajo simultáneo de los grupos musculares simétricos, las mancuernas permiten, además de aquél, tres ritmos distintos: alterno, sucesivo e independiente. En el ritmo alterno, la tracción de una mancuerna es perfectamente paralela a la distensión de la otra; ambos brazos se mueven a la vez, ambos grupos musculares están activos al mismo tiempo, pero en arcos del recorrido opuestos.

En el ritmo sucesivo, la tracción de una mancuerna sucede a la repetición completa -tracción y distensión- de la otra; cuando un miembro está activo, el otro reposa aunque sometido a una cierta tensión isométrica; el ejercicio es más lento, pero la potencia de cada miembro es mayor por la pequeña recuperación posible entre repetición y repetición, y la concentración es más precisa y local. En el ritmo independiente, el trabajo completo de un miembro sucede al del otro, lo que hace que cada serie ejecutada con ritmo simultáneo, alterno y sucesivo equivalga a dos series de ritmo independiente, en cada una de las cuales hay un miembro totalmente activo y otro completamente pasivo durante todo el trabajo.

No todos los ejercicios permiten todos los ritmos: hay exigencias de equilibrio o de espacio que fuerzan a una u otra opción. Los presses de pecho con mancuernas y las aperturas imponen, por razones de equilibrio, el ritmo simultáneo de las mancuernas; el remo de dorsal con mancuernas requiere por las mismas razones, sin embargo, un ritmo independiente. El curl concentrado de bíceps, por su parte, no permite la participación de dos miembros activos al tiempo por razones de postura y espacio. En otros ejercicios, aunque en principio todos los ritmos sean posibles, algunos resultan menos aconsejables: en el trabajo de antebrazos, por ejemplo, las series largas que comúnmente exigen éstos, hechas de forma independiente, lentificarían demasiado la rutina y obligarían a descansos interseriales excesivos en relación a lo que necesita este tipo de musculatura.

También el modo de agarre es más libre con mancuernas. No sólo son posibles las posiciones extremas de la barra y las intermedias de la barra Z, sino todos los grados del giro de las muñecas e incluso una cierta dinámica de giro durante la ejecución que facilita o enriquece algunos ejercicios. En el curl Zotman de bíceps, por ejemplo, las muñecas giran hacia una posición supina con la tracción y hacia una posición prona con la distensión.

También en el press de hombros con mancuernas existe una variedad en que las muñecas tornan lentamente hacia la posición prona mientras ascienden desde su punto de origen frente a los deltoides, donde se hallan en posición supina. En las aperturas de pecho, hay una modalidad con giro de las muñecas en el sentido de la pronación de los antebrazos que cambia el ángulo de tensión sobre los deltoides y pectorales permitiendo una mayor flexibilidad de estas regiones musculares y un recorrido de esfuerzo mayor.

La mayor longitud de recorrido que propician las mancuernas se hace evidente sobre todo en el trabajo de bíceps, hombros -presses con elevación de brazos por encima de la cabeza- y pectorales -ejercicios de press-, produciendo un mayor estiramiento de estos grupos musculares y obligando al esfuerzo de los mismos en ángulos más allá del arco de acción de las barras. Sin embargo, como los presses, tanto de pecho como de hombros, son ejercicios pesados y rara vez los músculos simétricos tienen una fuerza y resistencia idénticas, el uso de mancuernas hace el equilibrio más precario y hay una posibilidad adicional de lesiones, si uno de los dos brazos falla sin que el otro se detenga a tiempo.

Además de su empleo común, en el que cada mano aguanta una mancuerna, este accesorio permite dos usos extraordinarios: cuando ambas manos aferran una misma mancuerna -como en el pull over, extensiones de tríceps tras nuca con una mancuerna y elevaciones frontales para deltoides con una mancuerna- y cuando la mancuerna se utiliza cargada únicamente por uno de sus lados -como en las flexiones cubital y radial de antebrazo o en el ejercicio de supinación-pronación-. Las mancuernas son imprescindibles para el desarrollo de los bíceps; aportan cierta variedad al trabajo de tríceps y trapecio; enriquecen el de la musculatura dorsal, pectoral y hombros; son subsidiarias en el entreno de antebrazos, abdominales y piernas, y prácticamente prescindibles en las rutinas de espalda baja.