ENTRENAMIENTO MUSCULAR PARA CORREDORES.

Está muy claro, para correr más rápido el camino más corto es trabajar en el primer tercio de tu plan de entrenamiento la musculación y las cuestas y en el segundo y tercero las series. Hay seis ejercicios básicos a trabajar con pesas o gomas: aductores, abductores, sóleo, gemelo, bíceps femoral y cuádriceps. Se lleva el premio este último porque es el punto crítico de los corredores ya que la descompensación muscular del cuádriceps suele derivar en una lesión de rodilla.

Por ello, debes trabajar el cuádriceps en excéntrico, ya que al correr ya trabaja en concéntrico. En una carrera que tenga bajadas largas, si al final del descenso te quedas sin fuerzas en el cuádriceps es un síntoma claro de déficit de trabajo en excéntrico. Además de entrenar pesas una vez a la semana (siempre poco peso y muchas repeticiones para mejorar la fuerza resistencia y no la fuerza máxima), otros métodos de "blindar" tus cuádriceps es hacer bicicleta o correr en la montaña.

                                Un saludo Joan Biel. ..

EL PICANTE QUEMA MAS CALORIAS.

La guindilla es una variedad de pimiento de color rojo, pequeño tamaño y picante sabor por su alto contenido en capsaicina, esta sustancia puede ayudarte a quemar grasas según un estudio publicado en la revista 'Journal of Agricultural and Food Chemistry', las células de la grasa mueren cuando se les añade capsaicina al medio de cultivo. Parece que hay una relación entre la comida picante y el aumento de temperatura que provoca, lo que aumenta el metabolismo y hace que se quemen más calorías extras durante la digestión. Además el picante ayuda a descongestionar la nariz, a expulsar el moco de los pulmones y es un alimento que facilita la digestión si no eres de estómago delicado. 

                    Un saludo Joan Biel.

APRENDE A CORRER, CAMBIARA TU VIDA.

Aquellos que hoy mismo hayan decidido dar el paso de empezar a correr, habrán tomado una decisión importante en su vida. Eso sí, su mente y su cuerpo se tendrán que adaptar a una nueva situación, lo que no les será difícil. Lo más aconsejable es empezar combinando la carrera con la caminata durante varias semanas. Si se hace muy progresivamente (nunca aumentando la distancia en más de un 10% de un día para otro), empezando a ritmos muy suaves la adaptación es total y la mejora espectacular. Son claves los días de descanso. Cuando empiezas la recuperación es la parte más importante del entrenamiento. No corras dos días seguidos y mantendrás lejos las lesiones ya similarás mejor el plan.

Pero llegar a correr de forma regular no es igual de fácil para todos, porque no todos parten con la misma base física, ni edad, ni experiencia deportiva previa. Algunos pueden empezar ya mismo, sin necesidad de adaptación paulatina; pero la mayor parte necesitan un tiempo de adaptación y asimilación muscular y orgánica. Lo que si es claro es que hay que empezar a ritmos muy lentos, porque de lo contrario, en todos los casos, llega el agotamiento prematuro, las molestias musculares e incluso las lesiones.

Si se hace bien y sin prisa todo son ventajas y las recompensas no tardan en llegar, con un mayor nivel de bienestar, una buena forma física y también psíquica. Pero requiere su tiempo. Primero es necesario descubrir la carrera, por lo que se debe empezar, consecuentemente, a un ritmo muy suave. Una vez superado este primer estadio, en el que puedes correr cómodamente durante más de media hora varios días a la semana, ya estás preparado para dar el siguiente paso, es en este momento y no antes cuando puedes seguir una planificación completa de entrenamiento de carrera a pie. Verás que no hay nada imposible si tienes constancia y fuerza de voluntad.

 Un saludo Joan Biel.

LA CERVEZA : INFINIDAD DE PROPIEDADES.

La cerveza es una de las mejores opciones para pedir a la hora de salir con los amigos sin echar a perder el entrenmiento. Comparada con otras bebidas alcohólicas es muy bajo su contenido en alcohol y calorías y es una de las pocas bebidas que contiene vitaminas y minerales de forma natural, destacando especialmente las vitaminas del grupo B y minerales como el fósforo, el magnesio, el calcio y el potasio. Contiene igualmente fibra soluble; silicio biodisponible, elemento indispensable para la salud del sistema óseo. La cerveza es una bebida con bajo contenido en sodio, que puede ser incluida en dietas hiposódicas.
Está claro que la cerveza gusta a los investigadores porque hay numerosos estudios científicos que avalan sus propiedades saludables: Una 'rubia' al día parece equilibrar los niveles de colesterol y reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares por sus efectos anticoagulantes y limpiadores de las arterias. Los expertos han discutido mucho sobre el responsable de estos 'poderes': si se debía al componente alcohólico, o por el contrario a las sustancias vegetales de la cebada, lúpulo o los organismos que se usan para fermentar  y otros ingredientes de la cerveza. Últimamente parece que los agentes protectores son los polifenoles de la cerveza que también se encuentran en las cervezas sin alcohol por lo que para evitar aficionarte demasiado no tomes más de 1 cerveza al día y el resto que sean sin alcohol.

                      Un saludo Joan Biel.

FUENTE IMPORTANTE DE HIERRO Y SABOR LOS BERBERECHOS.

Todos cuando pensamos en hierro , recordamos lo que decían nuestros padres !come lentejas ! que si no cojeras anemia, bueno pues hay infinidad de alimentos que contienen mucho mas hierro, como los berberechos.

Los berberechos son moluscos pequeños que viven en la arena y se recogen cuando baja la marea. Se suelen tomar al vapor o en conserva y son una buena fuente de proteínas limpias de grasa, hierro y vitaminas B.  


                       Un saludo Joan Biel.

¿ COMO LLEGAR A VIEJO ?

Aunque el cuerpo es un complejo sistema biológico donde cada elemento cumple una importante misión y se interralaciona con las demás, en el organismo destacan seis órganos vitales que hay que mantener en forma para disfrutar de buena salud.

Corazón

Haz deporte un mínimo de tres veces por semana para mantener el corazón activo y sano.
Por otra parte, conviene introducir en la dieta aceites de onagra o prímula, además de ingerir diariamente suficientes vitaminas del grupo B y E.El ajo, rico en alicina, es un alimento complementario excelente para la salud cardiovascular.

Cerebro

Hay una planta medicinal que es capaz por sí sola de alejar el fantasma de la pérdida de memoria y del deterioro de tus neuronas: el ginkgo.
Una dosis de 100 mg/día no sólo mejora espectacularmente las capacidades mentales,sino que actúa contra la depresión y el abatimiento, a la vez que activa poderosamente la circulación sanguínea del cerebro y las extremidades.
Atención:el ginkgo no debe tomarse junto con anticoagulantes químicos, tales como la aspirina (ácido acetilsalicídico).

Hígado

Es el filtro desintoxicador natural del cuerpo.El buen cuidado del hígado pasa por procurarse una dieta sin productos tóxicos(alcohol,grasas saturadas,aditivos,determinados medicamentos...).
Además, la decocción de las semillas del cardo mariano, ricas en silimarina, es uno de los mejores regeneradores naturales de la célula hepática. Se preparan en tisana y se toman entre dos tazas diarias.

Intestino

Si te falla el intestino, estás perdido. Una dieta rica en fibra(frutas,verduras,cereales integrales) y en probióticos (kéfir, yogur, alimentos fermentados y oligofructosa) favorece el equilibrio de la flora intestinal y el buen estado de las mucosas de sus paredes.
Por otra parte, las semillas de lino(2 cucharadas diarias) y la glutamina (2 gramos al día), protegen la mucosa intestinal.

Inmunidad

El sistema inmunitario sirve al organismo para defenderse de las invasiones de gérmenes patógenos y de las degeneraciones celulares.
Los antioxidantes (vitaminas A e E, selenio y resveratrol,sustancia presente en las uvas), el extracto de equinácea y los ácidos grasos omega 3 son buenos amigos del sistema inmunitario.

Sistema Óseo

El ejercicio físico también es clave aquí. Además del deporte, para la osteoporosis hay que vigilar que no te falte calcio,magnesio,silicio y vitamina D.
Para las mujeres postclimatéricas es muy recomendable el consumo de productos de soja o de suplementoss de isoflavonas.
La inflamación de las articulaciones(artritis) halla alivio con la toma de grosellas negras,aceite de prímula y de borraja y extracto de harpagofito.

¿PORQUE ES TAN BUENO ENTRENAR CARDIO?

Entrenar cardio de forma regular tiene muchas ventajas. Comparandole con una persona sedentaria, el "cardiaco" tiene:

- Mayor VO2 máximo.

- Menor frecuencia cardiaca máxima y la de reposo

- Mayor cantidad de sangre bombeada por cada latido del corazón,por eso puede bajar la F/C

- Menor porcentaje de grasa corporal

- Menor presión sanguínea

- Mayor cantidad de colesterol "bueno" HDL

- Un metabolismo de la glucosa más eficiente

- Más eficiencia en el trasporte y la utilización del oxígeno

- Se mejora la capacidad orgánica para quemar grasa

El VO2 máximo es la máxima cantidad de oxígeno que nuestro organismo es capaz de consumir. Cuanto mayor sea esta cifra mayor será nuestra capacidad de desarrollar esfuerzos intensos. Es un indicativo del rendimiento. 

EL JAMON: SABOR Y SALUD DE NUESTRA TIERRA.

El Jamón Serrano es un alimento con un importante valor nutritivo. Su valor energético es bajo con unas 160 calorías por 100 g, y es por lo tanto un alimento que se puede incluir perfectamente en una dieta hipocalórica. Es altamente proteico, con un aporte moderado de grasas, y rico en vitaminas del grupo B y minerales importantes como el hierro y el zinc. La relación entre grasas saturadas e insaturadas del Jamón Serrano es mejor que en otras carnes, además la grasa tiene una característica importante dado que el ácido graso mayoritario es el oleico, característico del aceite de oliva y de efecto beneficioso en el nivel de colesterol plasmático. Del porcentaje de ácidos grasos saturados predomina el esteárico, que en el organismo de transforma en oleico y también eleva así los valores de este y su acción cardiosaludable. En cuanto a micronutrientes, el Jamón Serrano es buena fuente de minerales (hierro, zinc, potasio) y vitaminas (del grupo B, principalmente tiamina y niacina). La sal añadida en su elaboración, y en consecuencia su contenido en sodio, es algo a tener en cuenta para quienes controlan su hipertensión. Para las personas deportistas el jamón es un fuente de proteína animal, que aporta los aminoácidos que hacen falta para conseguir el óptimo crecimiento de la masa muscular. Si una persona sedentaria necesita unos 0,8 g de proteínas por kilo de peso al día en deportistas parece conveniente tomar de 1,4 a 2 g. Además, el ejercicio extenuante disminuye la absorción de hierro, aumenta la fragilidad de los glóbulos rojos y favorece la aparición de anemia, por lo que es necesario vigilar el aporte de hierro y el jamón es una buena fuente de hierro fácilmente absorbible. 

                    Un saludo Joan Biel.

PARA EL TRABAJO CARDIOVASCULAR, ENTRENA EL TREN INFERIOR.

Muchas personas que inician un trabajo cardiovascular se ven limitados por su sistema muscular . 
Es decir, aparece antes una fatiga en los músculos de las piernas que una fatiga a nivel cardiorespiratorio.
Las pulsaciones no suelen ser muy elevadas, pero resulta difícil terminar 45min o 1 hora de trabajo aeróbico o a los pocos días aparece la fatiga muscular.
En estos casos, nos encontramos con una falta de adaptacion a nivel muscular y es conveniente introducir un programa de tonificacion para el tren inferior durante las primeras semanas .

Unas piernas fuertes te permitirán entrenar mas y mejor, tardaras mas en fatigarte y te recuperaras antes.




               Un saludo Joan Biel.

VITAMINA B-12.................LA IMPORTANCIA DE LAS VITAMINAS 5ª PARTE.

¿ Como funciona?
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Es fundamental para el metabolismo del tejido nervioso y su carencia provoca daños en el cerebro y el sistema nervioso. Mejora la memoria y la concentración, interviene en el metabolismo de las grasas, carbohidratos y proteínas, protege frente a toxinas y alérgenos. Interviene en la asimilación del ácido fólico y aumenta los niveles de energía.

¿ Que pasa si no la tomamos?
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Trastornos de la síntesis de células sanguíneas como anemia perniciosa. Retroplatía de la mucosa gástrica. Problemas menstruales, deterioro mental y temblores. Se acumula en el hígado por lo que los síntomas de carencias tardan en aparecer.


¿ Donde se encuentra?
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Hígado, carne, huevos, queso y leche...

Curiosidad interesante.
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Los vegetarianos estrictos  necesitan suplementos de esta vitamina. Algunos estudios sugieren su presencia en alimentos vegetales fermentados por bacterias (choucroute)y algas.



                              Un saludo Joan Biel