LEE ESTO ANTES DE EMPEZAR EN EL GYM. ARTICULO DEDICADO A TODOS LOS PERSONAL TRAINER.

JOAN BIEL.

Muchos de nosotros anhelamos tener músculos grandes y un físico bien marcado. Sin embargo , hay dos cosas que deben ser entendidas, la primera es que este sueño se puede convertir en una realidad sólo cuando te concentras en todos los grupos musculares y trabajas en todos igual para su desarrollo mientras planificas y realizas tus rutinas de entrenamiento para desarrollar músculo. La segunda es hacer tus entrenamientos con entusiasmo y tener paciencia . Esto se debe a que todo requiere tiempo , no van a haber cambios drásticos de un día para otro.

Habiendo comprendido esto, debes estar listo para iniciar tus ejercicios para la construcción de músculos. Pero ¿Tienes una rutina de ejercicios adecuados, para que puedas realizar tus ejercicios de manera disciplinada? Si no, entonces definitivamente vas a necesitar una rutina de entrenamiento bien planificada y organizada que controla y evalúa tu desempeño y el progreso a través del tiempo y para eso nada mejor que un entrenador personal.

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Articulo dedicado a todos mis compañeros en general y especialmente a los que comparten y siguen mis articulos.

                              Un saludo Joan Biel.

EL VINO.

Sin que valga de excusa para aumentar el número de alcohólicos, el vino es una de las bebidas más saludables que existen, ya desde la prehistoria se fabricaba este zumo de uva fermentado, por algo llevará tantos siglos formando parte de las fiestas y celebraciones. El vino tinto se fabrica con el hollejo de la uva negra, la más rica en resveratrol, y de ahí provienen la mayoría de las propiedades saludables del vino. El resveratrol es un gran aliado de tu corazón y arterias, previene el envejecimiento cardiovascular y neuronal, la hipertensión y el estrés oxidativo que conduce a envejecimiento. El vino tinto también es rico en taninos, sustancias capaces de reducir el desarrollo y crecimiento de tumores como el de pulmón. Si seguimos el consejo de los centenarios que suelen tomar vino en cada comida, bastan dos o tres tintos (150 ml por vaso) al día en hombres y uno o dos tintos en las mujeres para pasar los 100 años y seguir haciendo tu deporte favorito cada día disfrutando de la jubilació

CINTURA Y CORAZON.

Según la Sociedad Española para el Estudio de la Obesidad, la acumulación de grasa  abdominal es un claro indicador de riesgo cardiovascular. Las personas con mayor cantidad de grasa abdominal son, a su vez y en un 90%, aquellas con un perímetro abdominal superior a la media ¿Cómo saber si estás en zona de riesgo? Con una cinta métrica mide tu diámetro abdominal a la altura del ombligo. Mira el resultado a continuacion para ver la relación entre diámetro abdominal y riesgo de padecer enfermedad cardiovascular.




Riesgo moderado:

• Varón, cuando el diametro de cintura es >95 cm.
• Mujer, cuando el diametro de cintura es > 82 cm.

Riesgo alto:

• Varón cuando el diametro de cintura es > 102 cm.
• Mujer, cuando el diametro de cintura es > 90 cm.

LA VERDAD SOBRE EL AGUA.

1. ¿Bebo lo mismo tenga la edad que tenga?
Con el paso de los años los riñones pierden capacidad filtración y disminuye la sensación de sed. Este efecto es más notable en la tercera edad, por eso los ancianos deben beber con regularidad durante todo el día aunque no sientan tanta necesidad como los jóvenes.

2. ¿Te puedes pasar de beber agua?
Existe la posibilidad pero es muy difícil. Si tu organismo está sano eliminará la que te sobra. Pero hay que tener cuidado con la hiponatremia: consiste en una peligrosa bajada de sodio por un exceso de hidratación combinado con una pérdida de este mineral generalmente asocidad a la sudoración, que puede llegar a ser mortal. Lo solucionas tomando bebidas isotónicas con minerales cuando hagas ejercicio en vez de agua sola.

3. ¿Puede engoradar el agua o ayudarme a adelgazar?
El agua tiene un contenido calórico nulo. Una persona obesa no tiene más proporción de agua que una delgada, así que no te hará engordar. Tampoco te ayuda a adelgazar salvo que bebas agua cuando sientas hambre para saciar tu sensación de apetito.

4. ¿Son seguras las botellas de plástico?
Por suerte casi nadie usa ya PVC, que libera unas sustancias, filatos que se comportan de forma similar a las hormonos femeninas, pero lo cierto es que ningún plástico ha demostrado ser 100% seguro, por eso es mejor que no reutilices las botellas de plástico y tengas una de vidrio en tu escritorio.

5. ¿Cómo tiene que ser el agua para el consumo diario?
Conviene que contenga sílice, mineral escaso en la dieta  y típico de las aguas de montaña cuando discurre  sobre suelos graníticos. No debe contener más de dos mg de flúor, por encima pueden crearse cuadros de toxicidad, y como máximo 0,7 mg en el caso de los niños. Tampoco debe contener más de 20 mg de sodio, porque favorece la retencia del agua y aumentala tensión arterial. En general el agua del grifo de la mayoría de las ciudades de nuestro país es perfecta para el consumo.

6. ¿No es mejor que las aguas tengan muchos minerales ya que se recomiendan tomarlos en la dieta?
No en exceso por la sencilla razón de que así disminuye la acción depuradora del agua, que es tal porque tiene menor concentración de minerales que la que tiene tus células, por eso las aguas fuertemente mineralizadas a parte de un sabor diferente no aportan nada a tu salud. Además los minerales del agua apenas son asimilados en tu organismo, a diferencia de lo que ocurre cuando vienen incluidos en los alimentos.

SENTADILLA EN MULTIPOWER.

IVAN.

El “multipower” ofrece un recorrido fijo para el movimiento que limita la variedad del mismo pero, por otro lado, ofrece una contención ante desequilibrios y pérdida repentina del control de la barra (por mareo, lesión o fatiga) que ofrece mayores garantías de seguridad.
• El “multipower” en el ámbito puramente práctico, facilita la actividad sin tener la ayuda contínua de otros compañeros como podemos ver en esta imagen de nuestro compañero Ivan.

PULLOVER.

Este ejercicio si bien también trabaja el pectoral mayor, la cuestión es que lo hace levemente, su mayor enfoque son los dorsales, redondo mayor, en fin ayuda a que la espalda tome esa forma V.

MONTSE MARTIN

Hay algo muy importante que quiero recalcar al momento de agarrar la mancuerna. Pues las manos no deben montarse una a la otra, es decir, debe chocar ambos dedos índices y ambos pulgares, como quien formándose un "rombo" tal y como se puede apreciar en la imagen de nuestra compañera Montse . Esa es mi recomendación, pues cuando agarras la mancuerna, pero una mano monta a la otra incitas a que un brazo trabaje mas que el otro, y eso no es lo que queremos. Por eso mi recomendación de que ambas manos formen como un "rombo".
Bien el movimiento es así:
Recostado en un banco plano, pies en el suelo, tu cabeza bien recostada en el banco plano, en fin, no debe estar fuera del banco. Colocas tus manos con la mancuerna tal y como te recomendé en el párrafo anterior, y brazos en vertical hacia arriba, pero con una ligera flexión en los codos. Otro dato indispensable es que esa ligera flexión se debe mantener exactamente todo el ejercicio; en ningún momento los brazos deben flexionarse más ni menos, por lo tanto recuerda mantenerlos igual todo el movimiento.

MONTSE MARTIN

Inspiras y mandas la mancuerna hacia atrás y hacia abajo, masomenos hasta que la mancuerna este solo un poco mas abajo que tu cabeza. Luego vuelves a hacer el mismo recorrido hacia la posición inicial y expiras. Eso sería el correcto movimiento del pullover.

JALON CON POLEA AL FRENTE (DORSAL)

MONTSE MARTIN

MONTSE MARTIN

Para la realización de este movimiento debemos tener muy presente la importancia de mantener la espalda siempre recta sin realizar giros que pongan en peligro alguna de sus partes,tal y como nos muestra  en estas imagenes nuestra compañera Montse, al igual que es necesario que controlemos el movimiento de los brazos, que son los que van a servir de instrumento a la hora de hacer que los dorsales trabajen, pues son ellos los que aguantaran toda la tensión del ejercicio que vamos a aumentar con un sencillo movimiento que debe ser ligero, pues en ningún caso representara una manera de tomar impulso y elevar mejor la carga. Si esto ocurre es hora de que reduzcamos el peso de la misma, pues no estaremos ejecutando bien el ejercicio y por lo tanto no trabajaremos los dorsales como es debido.

EL SACO DE BOXEO.

CARMEN GÓMEZ

Existen diferentes tipos de sacos de boxeo de acuerdo al tipo de ejercicio que deseas realizar, por ejemplo: los livianos, se utilizan frecuentemente para desarrollar agilidad y mejorar los reflejos, permitiéndote desenvolverte mejor a la hora de esquivar golpes; los grandes y pesados, por el contrario, para incrementar la potencia y la capacidad muscular.

CARMEN GOMEZ

En cuanto a las artes marciales que utilizan las patadas como elemento principal en las técnicas de combate, es vital, que comprendas que al patear un saco de box sin sentido no mejoraras ni la habilidad ni la potencia necesaria.  Procura desarrollar una técnica adecuada bajo la supervisión de tu instructor, una vez lo hayas logrado realiza los ejercicios repetitivamente y adecuadamente, y podrás notar resultados.  Existen otros tipos de objetos que se utilizan para mejorar la potencia en las patadas, pero no siempre se tiene la disposición de dinero o espacio para tener estos equipos, por lo que un saco de box es una buena opción.
Y si tu objetivo es solo sudar o rebajar tensiones como nuestra compañera y amiga Carmen Gómez, pues tambien es tu deporte!!!.

PECTORAL CONTRACTOR (PEC-DEC)

MOTSE MARTIN

Siéntate en la máquina de pectoral contractor con la espalda firmemente apoyada sobre el respaldo de la misma.

Coloca los antebrazos contra los asideros. La parte superior de los brazos debe quedar alineada con los hombros. Los codos y los hombros deben quedar en un ángulo de 90 grados. Todo el antebrazo y el codo deberían estar apoyados en el acolchado de la máquina, tal y como lo ejecuta nuestra compañera Montse Martin.

Lleva los asideros sobre el pecho aguanta la contracción 1 ó 2 segundos y vuelve a la posición lentamente.

Espira al juntar las manos sobre el pecho, inspira al separarlas.

MONTSE MARTIN

CONSEJOS Y ERRORES MÁS COMUNES

Un error bastante frecuente es no sentarse de manera correcta


Como siempre, os aconsejamos poner el máximo de atención en la ejecución del ejercicio, mucha gente lo realiza sin aguantar la contracción, lo cual resta eficacia.

Es muy importante inspirar y aguantar la respiración durante el ejercicio.

Puedes variar la posición de las manos agarrando los asideros como si fueras a hacer aperturas con mancuernas.

ALIMENTOS PARA AFRONTAR EL OTOÑO.

Si haces deporte, te interesa conocer estos alimentos por su poder curativo. Añádelos a tu dieta y verás cómo visitas menos al médico.

Fracturas de estrés SALMÓN
Los pescados grasos como el salmón, las sardinas o la caballa son una de las mejores fuentes de vitamina D e incluso su contenido calórico elevado te vendrá bien si tienes cierta predisposición a sufrir fracturas de estrés, según un estudio hecho por la Universidad de Buffalo.

Asma AGUACATE
Los ácidos grasos Omega-3 evitan el estrechamiento de las vías respiratorias que ocurre con el asma hasta en un 50%  y el aguacate es uno de los alimentos más ricos en Omega-3.

Anemia MEJILLONES
El contenido en hierro de los mejillones es el triple que el de la carne de vacuno y además aporta selenio, de acción anticancerígena. Si tomas algún alimento rico en vitamina C con los mejillones (puede ser un chorrito de limón) favoreces la absorción del hierro.
I
Inflamación muscular PAN INTEGRAL
Los cereales integrales reducen el nivel sanguíneo de las proteínas inflamatorias como los fibrinógenos. Elige pan integral en vez de blanco y cámbiate también a la pasta integral.

Cáncer de piel NUECES DE BRASIL
Cuando haces deporte al aire libre estás expuesto a la radiación UVA y UVB constantemente. Los coquitos o nueces de Brasil tienen el más alto contenido en selenio de todos los alimentos y el selenio tiene la virtud de reducir la posibilidad de contraer cáncer de piel hasta en un 60%. Este mineral de gran poder antioxidante también está presente en el atún y la carne, pero en menores cantidades.

CINTURA ABDOMINAL

Coge la cinta métrica y evalúa tu nivel de riesgo

Según la Sociedad Española para el Estudio de la Obesidad, la acumulación de grasa  abdominal es un claro indicador de riesgo cardiovascular. Las personas con mayor cantidad de grasa abdominal son, a su vez y en un 90%, aquellas con un perímetro abdominal superior a la media ¿Cómo saber si estás en zona de riesgo? Con una cinta métrica mide tu diámetro abdominal a la altura del ombligo. Mira el resultado en la tabla adjunta para ver la relación entre diámetro abdominal y riesgo de padecer enfermedad cardiovascular.





Riesgo moderado:

• Varón, cuando el diametro de cintura es >95 cm.
• Mujer, cuando el diametro de cintura es > 82 cm.

Riesgo alto:

• Varón cuando el diametro de cintura es > 102 cm.
• Mujer, cuando el diametro de cintura es > 90 cm.

CUIDA TU HIGADO.

Es el filtro desintoxicador natural del cuerpo

El buen cuidado del hígado pasa por procurarse una dieta sin productos tóxicos (alcohol, grasas saturadas, aditivos, determinados medicamentos) Además la decocción de las semillas del cardo mariano, ricas en silimarina, es uno de los mejores regeneradores naturales de la célula hepática. Se preparan en tisana y se toman entre dos tazas diarias.

MOVIMIENTOS LENTOS PARA HACER PESAS.

La velocidad a la que realizamos un ejercicio de musculación también tiene su importancia a la hora de ganar músculo. Una misma rutina de entrenamiento pero con una velocidad de los ejercicios más baja va a conllevar más trabajo y por tanto más hipertrofia o ganancia muscular. Si de ganar músculo se trata de nada sirve coger mucho peso y hacer repeticiones rápidas.
Imaginemos hacer una serie de 10 repeticiones en curl de biceps. No es lo mismo si tardamos 15 segundos que si tardamos 30, el tiempo de trabajo se duplica, por tanto nuestros músculos soportarán más carga en el mismo número de repeticiones y con el mismo peso. Con movimientos lentos en el músculo se producen mayores tensiones y por tanto logramos estimular un mayor número de fibras musculares en cada contracción.
Otra de las ventajas de realizar movimientos lentos en musculación es que anulamos los componentes elásticos y el impulso de movimiento inicial, que en cierto modo nos hace levantar más peso pero por inercia. Si hacemos un movimiento lento, a la hora de pasar del movimiento negativo al positivo partiremos de cero en lugar de contar con la inercia, por tanto estamos sometiendo al músculo a mayor tensión en todo el movimiento, evitando los puntos muertos de trabajo.
Hay diversos modos de trabajar con movimientos lentos: 3-1-4 por ejemplo, es decir, tres segundos para el movimiento positivo, uno para pasar al negativo que sería contracción isométrica y 4 para el movimiento negativo. También se puede optar por evitar la fase isométrica y no parar el movimiento para evitar el descanso, entonces sería: 3-0-4.
Aunque tampoco se trata de hacer toda la rutina de todos los días con movimientos muy lentos, este tipo de trabajo supone un estímulo diferente y muy apropiado para demandar un mayor trabajo de unidades motrices, lo que supone mejorar la respuesta anabólica. También es una forma de conseguir hipertrofiar con cargas relativamente bajas

FITBALL

Consejo de nuestra experta en Aquagym, Fitness, Spinning y Aerobic del Gym F5 Sandra Vidal sobre el Fitball.

SANDRA VIDAL.

No es un simple gadget de moda. El fitball, o pelota suíza, es mucho más que un invento moderno, de hecho sus orígenes están en la rehabilitación de pacientes con problemas dorsales. Por suerte hace un tiempo que el fitball dio el salto desde las consultas de los 'fisios' a los centros deportivos... y hasta tu propia casa.
Estas son algunas de sus ventajas:

SANDRA VIDAL.

- Es un trabajo global, que moviliza muchas zonas y por tanto se parece más al movimiento que se realiza cuando haces deporte, menos analítico y con mayores transferencias.
- Obliga a trabajar a tu zona media, abdominales y lumbares, para estabilizar el tronco, de forma que entrenas la salud de tu espalda sin darte cuenta.
- Mejoras tu equilibrio, ya que el fitball es inestable por naturaleza.
- Da variedad a cualquier plan de entrenamiento y eso supone nuevos patrones de movimiento que hacen que tu cuerpo mejore evitando el estancamiento.