COMIDAS DE NAVIDAD.

En Navidad es más importante que nunca aumentar tu gasto calórico para hacer frente al exceso de calorías que ingerimos. Aunque te tienten tus amigos o compañeros de trabajo, no dejes de ir al gimnasio.
En los días clave, Noche Buena, Navidad, Noche Vieja… procura hacer ejercicio durante el día o mantenerte activo/a  y, si puedes, da un buen paseo después de la cena o la comida. Es un momento especialmente bueno para hacer deporte con tus hijos: llévales a patinar, a montar en bici, a dar un paseo por el campo… Si te vas de shopping, hazlo caminando. Lo más efectivo.
Para acelerar el funcionamiento del metabolismo y empezar a quemar calorías desde primera hora del día, los expertos en actividad física recomiendan hacer ejercicio antes del desayuno (tómate un buen vaso de agua para hidratarte).

SUBIDAS CON LA BICI.

No sólo se superan ascensos importantes con la bicicleta de montaña en mitad del campo, también en carretera a veces nos toca franquear rampas duras y cortas,pero ¿cómo se superan? esta es la tecnica correcta tal y como nos explica nuestro amigo y experto Joan Miras.

JOAN MIRAS.

1. Fija la vista a unos 3 ó 4 metros por delante de la rueda y asegúrate de que la trazada que vas a hacer está libre de obstáculos.

2. Con los codos flexionados entre 70 y 90º lleva la bicicleta a uno y otro lado al compás de tus pedaladas.

3. Al ser una subida corta mejor atácala en pie, ya que podrás aprovechar mejor la fuerza de tus músculos.

4. Lleva tu peso centrado sobre la bici.

5. Si es un ataque corto tu cadencia de pedaleo puede estar entre las 65 y las 75 rpm.

6. Recoge el pie tirando de él hacia arriba en la segunda mitad del recorrido de pedaleo, no te centres sólo en presionar abajo en la primera fase.

DEPORTE PARA NUESTROS MAYORES

JOAN BIEL.

La práctica de actividad física regular es una de las prioridades en salud pública como forma de prevención de enfermedades cronico-degenerativas especialmente en la Tercera Edad. Los principales benefícios evidenciados cientificamente son : control del peso corporal, disminución de la grasa corporal, aumento de la masa muscular, fuerza muscular, flexibilidad y densidad ósea, aumento del volumen sistólico, ventilación pulmonar, consumo máximo de oxigeno, disminución de la frecuencia cardíaca y de la presión arterial y mejora del perfil de lipidos; existe también mejora del auto-concepto, auto-estima, imagen corporal y disminución del stress, ansiedad, insomnio, consumo de medicamentos y mejora de las funciones cognitivas y de la socialización. En esta etapa de la vida estan indicadas de preferencia las actividades aeróbicas de bajo impacto, como caminar, nadar, bailar, la hidrogimnásia o bicicleta. El entrenamiento de fuerza es fundamental y puede ser prescrito con algunos cuidados inclusive en indivíduos hipertensos o con problemas cardiovasculares. El entrenamiento contribuye para mejorar la fuerza muscular, para la manutención de la independencia funcional, mejora la velocidad de andar y el equilíbrio, disminuye la depresión, aumenta la densidad ósea y evita las caidas. Existen algunas situaciones clínicas específicas en que el entrenamiento de fuerza muscular debe ser prioritario al entrenamiento aeróbico como en los casos de artritis severa, limitación de la mobilidad articular, amputación y pacientes con problemas de locomoción. Para manter la independencia funcional la prioridad de variábles que deben ser trabajadas son: entrenamiento de la fuerza muscular, equilíbrio, entrenamiento aeróbico, movimientos corporales totales y cambios en el estilo de vida. Además de los protocolos específicos lo mas importante es estimular el cambio o la manutención de un estilo de vida activo en que el anciano suba escaleras, permanezca mas tiempo de pie, haga contracciones de la musculatura abdominal y perineal cuando está sentado, cuide del jardin, cuide de la casa y evite usar el control remoto.

DEPORTE Y FRIO.

La exposición al frío produce síntomas similares a los del catarro común y por eso los confundimos, pero al realizar alguna actividad deportiva el frío puede causarnos problemas adicionales como deshidratación, contracturas musculares, calambres y según la situación hipotermia.

Si seguimos algunas sencillas recomendaciones podemos prevenir tanto los síntomas por exposición al frío como la posibilidad de contraer algún virus, bien sea del resfriado común o de la gripe.

Hidratación. Siempre debemos tener la preocupación de beber suficiente agua, y con mayor razón cuando el cuerpo está expuesto a una carga adicional como es en invierno. La pauta indica dos litros a lo largo del día.

Vitaminas. Toma vitaminas, sobre todo la vitamina C que encontramos en los cítricos. Hay que comer frutas y verduras frescas que nos ayuden a reforzar nuestro sistema inmunitario. Incluye frutas en tu dieta diaria de manera regular, así garantizas el aporte de estos y otros nutrientes.

Hacer ejercicio. Hacer ejercicio frecuente y sostenido contribuye a aumentar la resistencia del organismo a las infecciones y así evitar resfriarse.

Abrigarse. Sobre todo si hacemos ejercicio en exteriores: aunque al hacer ejercicio notamos calor, hay que tener en cuenta que sigue haciendo frío. Usar bufandas, bragas o cuellos altos para proteger la garganta te mantendrá mas confortable.

No quedarse frío. Tras el ejercicio, ponte enseguida ropa de abrigo para que tu cuerpo no se enfríe de forma brusca. El sudor al evaporarse disminuye la temperatura corporal y durante el invierno ocurre muy rápidamente.

Hacer ejercicio en locales ventilados. Para evitar el contagio del catarro y la gripe es importante ventilar el local entre clase y clase, para que se disipen los gérmenes y se renueve el aire de la sala.

Evitar las corrientes. Por mucho calor que se tenga, es mejor no abrir las ventanas en la clase, el sistema de acondicionamiento del clima deberá ser suficiente para mantenernos confortables. Ten en cuenta que las corrientes de aire frío pueden ser perjudiciales y causar problemas musculares por cambios bruscos de temperatura.

Sauna. El cuerpo congestionado agradece los vapores de la sauna. Pero hay que tener cuidado con el contraste de temperaturas al salir.

Ojo con los pies. Es muy importante que los pies no estén pasando frío al hacer deporte. Si se va a correr o a pasear por la ciudad en invierno, es mejor usar doble calcetín o incluso suelas bien gruesas que aislen del frío de la carretera.

Olvida el tabaco. Fumar siempre perjudica a la salud, pero encima en invierno desaceleran la circulación y por tanto nos hacen más vulnerables.

Sin pasarse. Lo importante es no exigir demasiado de nuestro cuerpo en los deportes al aire libre cuando hace mucho frío. Si esforzamos demasiado el cuerpo, más allá de sus limites, lo hacemos vulnerable a enfermedades y sobre todo a los resfriados invernales.

Estos consejos te pueden ayudar a prevenir molestias por el frío, contraer algún virus como el de la gripe o el resfriado común mientras haces ejercicios; contribuyen a la buena salud y por tanto a  pasar un feliz invierno alejado del médico y los anti-gripales.

EL PULPO.

Este curioso animal es muy apreciado en la cocina, bien como tapa o como ingredientes de guisos y arroces. El pulpo se cocina fácilmente ahora que la carne viene preparada para la cocción. Su carne es una fuente de proteínas, 100 g de pulpo te aportan el 30% de las proteínas que necesitas cada día y sin grasas, lo que viene muy bien en la alimentación deportiva. Es una de las mejores fuentes de vitamina B12, que junto al alto contenido en hierro, hace del pulpo un alimento muy bueno para evitar las anemias. También aporta vitaminas B6 que intervienen en el metabolismo de la energía junto al fósforo y evitar la fatiga muscular. La carne de pulpo es prácticamente colágeno por lo que algunos estudios también han encontrado que el consumo de estos cefalópodos ayuda a mantener el colágeno articular y previene lesiones de ligamentos

¿QUE AGARRE COGER EN EL PRESS DE BANCA?

MONTSE.

Todos los que usáis el gimnasio intentáis sacarle el máximo partido al entrenamiento, generando la máxima fuerza. Investigadores londinenses sugieren tras su investigación que la utilización de un agarre ancho en el press de banca un 50% más del ancho biacromial (aproximadamente el ancho de los hombros) puede incrementar el riesgo de lesión en la articulación del hombro, incluyendo la inestabilidad de la región anterior hombro y el desgarro del pectoral mayor. Por tanto, intenta reducir esa distancia de agarre para prevenir lesiones sin perder prácticamente porcentajes de fuerza.

SPINNING

GYM F-5.

 El spinning consiste en la realización de ejercicios sobre la bicicleta, compaginándolos con la música y efectuando coreografías, fundamentalmente buscando la diversión del público asistente, al mismo tiempo que trabaja a nivel global la tonificación del tronco y las extremidades superiores junto con un importante trabajo cardiovascular.

    Los ritmos son diversos, pudiendo ir desde una gran lentitud, a una velocidad máxima, donde también se combinan las intensidades de trabajo.

    Tonificación de brazos, abdomen o cintura escapular, es relativamente fácil de efectuar. Si además incluimos ayudas de material como pesas de aeróbic o tensores, la tonificación puede completarse a cualquier grupo muscular.

    Algo que no podemos olvidar a la hora de realizar spinning y que un buen profesor o instructor del mismo siempre ha de insistir en ello, es la corrección postural. La enorme combinación de ejercicios mencionados, el efectivo trabajo realizado, los beneficios que se buscan, pueden no conseguirse sin una correcta posición sobre la bici, donde, en todo momento tengamos en tensión el abdomen (a modo de corsé) y una buena elevación de la línea de hombros, sin llegar a arquear la espalda.

PORQUE LA ACTIVIDAD FISICA ES SALUD.

Restos de nuestros primitivos ancestros de forma humana, los Australopithecus afarensis, datan de 3,5-3,8 millones de años. Cerca de cuatro millones de años de evolución de la familia humana, Hominidae, produjo la raza humana moderna, H. sapiens aproximadamente 35.000 años atrás (71). Los primitivos Homínidos eran recolectores (buscaban lo que había); pero, casi un millón de años atrás, la caza y la pesca estaban firmemente establecidas como forma de vida para los seres humanos. Este estilo de vida significaba un gran gasto energético durante varios días por semana, con series pico de actividad física extenuante .
El siguiente cambio principal en el desarrollo sociocultural de la humanidad fue la domesticación de plantas y animales y el comienzo de la agricultura, lo que ocurrió hace sólo 10.000 años. Los avances industriales durante los últimos 200 años, llevaron a una mayor urbanización y así al comienzo de la clase media. Pero, aún durante este período, la mayoría de las personas tenían un gasto energético relativamente alto, en comparación con el de la sociedad, al final del siglo 20.
Los requerimientos del gasto energético en los seres humanos han disminuido durante el transcurso del siglo 20, tendencia que aparentemente se aceleró durante la era tecnológica, luego de la 2da. Guerra Mundial (92). El aumento del transporte automotor, la adopción popularizada de actividades sedentarias, y los aparatos que ahorran el trabajo humano, son los principales contribuyentes de esta disminución. Las demandas de energía metabólica de los trabajos extenuantes de antes, tales como la minería, son mucho menores hoy que en el pasado debido a la mecanización y automatización. Los seres humanos evolucionaron para ser animales activos y pueden no ser capaces de adaptarse bien al estilo de vida sedentario de la sociedad moderna. Este punto está bien establecido por Eaton y cols. (27): “Desde un punto de vista genético los humanos de hoy son cazadores de la Edad de Piedra, desplazados a través del tiempo a un mundo que difiere de aquel para el cual nuestra constitución genética fue seleccionada.

¿PORQUE COGEMOS MAS PESO AL EMPEZAR EN EL GYM?

Muchas personas que se apuntan a un gimnasio con el objetivo de perder peso experimentan una situación tan curiosa como desconcertante. Y es que, aunque cueste trabajo creerlo, lo más normal es que el peso corporal se eleve en las primeras semanas. Este mecanismo, tiene su explicación y además, ya te adelanto que... ¡es buena señal!

JOAN BIEL.

Este aumento de peso no se debe a un aumento de la masa muscular, tan solo es una adaptación fisiológica que experimenta nuestro organismo al ejercicio físico. Así que es muy normal que personas sedentarias que inician un programa, comiencen sus primeras adaptaciones con un aumento de peso.
Seguro que todos hemos oído que alrededor del 60% de nuestro peso corporal es agua, que las personas activas están mas hidratados que los sedentarios, que envejecemos porque nos deshidratamos, etc. Todo esto sucede por la hidratación celular. Que nuestras células estén bien hidratadas es vital para conseguir un estado elevado de forma y salud. La actividad física representa un estimulo para que nuestro organismo se ponga a trabajar e hidrate a nuestras células. Pues sí, acumulamos mas agua, pero es un aumento de hidratación saludable y que además permitirá rendir mejor a todos nuestros sistemas, por no decir evitar procesos de envejecimiento. Por esta razón, es muy buena señal que tu peso corporal aumente entre 0,5 y 1 kilogramo de peso a las primeras semanas, esto es un indicio de que todo está funcionando a la perfección y tu cuerpo se está adaptando al ejercicio, poco a poco observarás que tu rendimiento físico es mayor y tus procesos metabólicos mas eficientes.

Por tanto, no te alarmes si aumentas de peso, piensa que la grasa no se puede acumular tan rápidamente y menos si ahora eres activo, y el aumento de masa muscular es un proceso muy a largo plazo, jamás sucede tan rápido, por tanto, solo es el resultado de la hidratación celular, ¡es el mejor tratamiento antienvejecimiento que tu cuerpo puede recibir!

¿CON MUCHAS REPETICIONES QUEMAS MAS GRASA?

EZEQUIEL GOMEZ.

Puede que te lo diga más de un monitor de musculación que en el gimnasio tienes que hacer los ejercicios con poco peso y muchas repeticiones (de 15 a 30) si tu objetivo es adelgazar. En realidad, esto no es cierto. Levantar pesas consumo inicialmente ATP y fosfocreatina en los primeros segundos, inmediatamente a continuación quema carbohidratos. Para que haya consumo de grasa necesitas de 20 a 30 minutos de actividad aeróbica continua... y eso no lo logras haciendo 30 repeticiones.  (ni 50) en vez de 8.  De hecho estas repeticiones pueden hacer que consumas menos grasa ya que estarás recurriendo a una intensidad baja que no aumenta significativamente tu grasa muscular, la responsable principal de que tu cuerpo queme grasa en todo momento, sólo por el hecho de estar vivo.

No es que tu monitor de musculación se equivoque , es que salvo que estés muy bien entrenado en musculación un número elevado de repeticiones garantiza que no estás moviendo una carga con la que te podrías lesionar, de modo que es  una norma de seguridad y una ayuda para acondicionarte cuando tu forma no es la ideal.

La excepción está precisamente en los músculos abdominales, que se trabajan más adecuadamente con las repeticiones ya que un exceso de volumen en ellos podría llegar a producir un abdomen más abultado. 

¿PORQUE LOS MEDICOS NOS ACONSEJAN CAMINAR?

Treinta minutos de caminata a paso vivo cada día pueden realmente mejorar la salud cardiaca, encontró un reciente estudio.
El estudio de dos años de 500 hombres y mujeres sedentarios entre los 30 y 69 años de edad encontró que caminar por 30 minutos, cinco o más días a la semana, a una intensidad moderada o fuerte, o caminar con una intensidad fuerte tres a cuatro veces a la semana, llevó a significativas mejoras a largo plazo en la buena forma cardiorrespiratoria.
Caminar frecuentemente a paso vivo brindó los mayores beneficios en la buena forma además de mejoras moderadas a corto plazo en los niveles de colesterol, encontró el estudio.
"El mensaje final es que caminar 30 minutos de cinco a siete días a la semana ofrece beneficios sustanciales para la salud", afirmó Steven Blair, del Instituto Cooper, en un editorial acompañante en la edición actual de Archives of Internal Medicine.
En una declaración preparada, el investigador principal, Michael Perri, decano asociado y profesor de psicología clínica y de la salud del Colegio de Salud Pública y Profesiones de la Salud de la Universidad de Florida, anotó que "las directrices nacionales (de los EE.UU.) para el ejercicio se basan principalmente en estudios llevados a cabo en ambientes de laboratorio sin una supervisión cercana de cuánto ejercicio es realizado por los participantes del estudio".
Pero anotó que en este más reciente estudio "nos interesaba mucho enterarnos de las maneras en que las personas responden a diferentes recetas de ejercicio cuando se les pide completar el ejercicio por sí mismas, en su ambiente de casa o laboral".
El equipo de Perri encontró que el ejercicio de alta frecuencia o intensidad fuerte es esencial para lograr resultados significativos.
"Cuando se ejercitan por sí mismas, las personas generalmente completan sólo alrededor del 60 por ciento de la cantidad indicada. Por eso, una indicación de ejercicio para una caminata de intensidad moderada de tres a cuatro veces a la semana podría no generar una cantidad suficientemente alta de ejercicio para producir cambios en la forma física", apuntó Perri.

ADELGAZA CORRECTAMENTE.

Concepto nutritivo
«Si el sobrepeso es mayor de 5 kilos, siempre se debe acudir a un especialista pues, pueden existir trastornos hormonales o de otro tipo que requieren diagnóstico previo antes de lanzarse a seguir la dieta de moda, con la cual no sólo no vamos a perder peso, sino que además podemos perjudicar seriamente nuestra salud.
Si sólo se trata de perder 2 o 3 kilos (lo cual se puede diagnosticar perfectamente si la ropa del año pasado te
queda un poco prieta), una fórmula sencilla y muy adecuada, especialmente para las mujeres, es seguir una dieta disociada.
Se basa en la separación de los distintos alimentos en el tiempo (a lo largo del día): de esta manera se impide el aprovechamiento eficaz de los nutrientes y el organismo se ve obligado a utilizar sus reservas grasas y por tanto se consigue adelgazar».
Plan de ataque
La forma más sencilla y saludable de seguir este tipo de dietas consiste en separar en las principales comidas los alimentos de los dos grandes grupos, es decir los hidratos de carbono y las proteínas.
De esta forma se come de todo a lo largo del día y no se corre el riesgo de padecer deficiencias nutricionales.
Los 10 trucos más fáciles para perder peso y adelgazar:
Quedan pocos días para las vacaciones y no sabes como librarte de esos dos últimos kilitos que te sobran.
¡No te preocupes! sigue estos trucos y verás como adelgazar es más fácil de lo que pensabas.

1. Cada día haz cinco comidas: tres completas y dos tentempiés (a media mañana y a media tarde). El comer incrementa el metabolismo y se queman más calorías.

2. Levántate de la mesa cuando notes que has saciado tu apetito. El estómago también se educa y puedes evitar convertirlo en un pozo sin fondo. No es lo mismo sentirse satisfecha que llena.

3. Adereza tus comidas con hierbas (perejil, estragón, tomillo, laurel), condimentos aromáticos (cebolla, ajo, limón, vinagre), y especias varias (canela, curry, azafrán). 4. Las carnes y los pescados deben guisarse a la parrilla o estofarse con aromas y poco aceite.

5. Elimina de tu dieta los alimentos salados "por naturaleza". Evita los quesos, las carnes y los pescados ahumados o conservados en lata. Olvídate de las verduras en conserva, el chucrut, la mantequilla salada, la pasta de anchoas, las alcaparras en salmuera y la sal de apio.

6. Bebe un vaso de zumo de algún cítrico(naranja, limón o pomelo) antes de comer, en lugar de después. Se ha comprobado que ayuda a mantener la línea porque, entre otras cosas, desintoxica el aparato digestivo y disminuye el apetito. 7. Es indispensable comer verdura en abundancia, mejor cruda: contiene muchos minerales y vitaminas, aporta calorías y sacia. Son preferibles las patatas (hervidas), lechuga, cebolla, hinojo, espárragos, calabazas, judías tiernas, pimientos y champiñones. Sin embargo debe evitarse la berza.

8. Bebe mucha agua ya que elimina los productos de desecho y los residuos de sal estancada en tu cuerpo. Es ideal beber un vaso de agua antes de acostarse ya que diluye los ácidos úricos y otro por la mañana para combatir el estreñimiento.

9. Para la cocción de verduras, usa la olla a presión que conserva mejor los sabores. 10. Si estás pasando por una crisis, procura llenar tu nevera con alimentos bajos en calorías.


10. Camina minimo 30m a paso rapido todos los dias , no cojas el ascensor sube por la escalera ......te sentiras mejor en pocos dias!!!

LA CREATINA.

La creatina o ácido metil-guanidinoacético, es un compuesto natural que se sintetiza en el hígado, el páncreas y los riñones a partir de tres aminoácidos (arginina, glicina y metionina). Además, también se encuentra en ciertos alimentos, especialmente en el pescado, en la carne y en otros productos animales. Una persona de unos 70 kilos de peso tiene unos depósitos de creatina de unos 120 gramos. Alrededor del 95% se encuentra en la musculatura. El resto se reparte entre el corazón, la retina y el cerebro. Las necesidades diarias de creatina para esta persona son de unos 2 gramos. En general, la mitad se obtiene a través de la dieta y, el resto, lo sintetiza el propio cuerpo.
Los suplementos de creatina que se comercializan son una versión sintética de dicha sustancia. La creatina, y más precisamente su forma fosforilada o fosfocreatina, cumple principalmente cuatro funciones durante el ejercicio intenso. Primero, regenera adenosín trifosfato (ATP), única moneda de cambio energética que el músculo es capaz de utilizar para llevar a cabo su actividad. Segundo, transporta la energía desde su principal lugar de producción en las células musculares hasta su lugar de utilización. Tercero, ayuda a mantener la acidez o pH en el interior de los músculos, evitando que se produzca una acidificación que impediría que la intensidad del ejercicio pueda mantenerse durante más tiempo. Además, ayuda a regular el aporte de energía por medio de la utilización de la glucosa. A largo plazo, podría pensarse que la ingesta de creatina facilitaría el aumento de la masa muscular producido por el entrenamiento, bien por estimular la síntesis de proteínas musculares, bien por permitir llevar a cabo entrenamientos de mayor calidad.
Se ha demostrado científicamente que con cantidades suplementarias de creatina en la dieta, los depósitos musculares de creatina y de fosfocreatina pueden aumentar entre un 15% y 30%, y un 10% y 40%, respectivamente. Por tanto, sería lógico pensar que esta mayor disponibilidad de creatina y fosfocreatina favorecería el rendimiento deportivo, al mejorar la capacidad de la musculatura del deportista para realizar las funciones anteriormente mencionadas. Atendiendo a los resultados científicos disponibles en la actualidad, se puede afirmar que los suplementos dietéticos con creatina puede ayudar a mejorar el rendimiento deportivo. Sin embargo, esta afirmación debe ser hecha con prudencia puesto que la mayor parte de los estudios científicamente fiables han sido realizados sobre personas sedentarias o poco entrenadas y en condiciones experimentales de laboratorio. En estos casos, los resultados no pueden extrapolarse directamente a gente deportista bien entrenada ni a las condiciones de competición. Más o menos la mitad de los estudios indican efectos benéficos de la creatina sobre el rendimiento físico, mientras en la otra mitad no se observa ninguna mejora. Los efectos beneficiosos se observan principalmente en actividades intensas y repetitivas, pero no en ejercicios únicos o de larga duración. Por todo ello, la creatina no puede considerarse en ningún caso como una sustancia capaz de hacer que los deportistas que la utilizan alcancen niveles insospechados de rendimiento o batan récords imposibles, como muchas personas deportistas lo creen.

FIBROMIALGIA Y DEPORTE.

ARTICULO DEDICADO A ERIKA.


FIBROMIALGIA Y DEPORTE
La fibromialgia, antes llamada fibrositis, un término acuñado por Gowers en 1904, no produce inflamación, como erróneamente aludía la palabra antigua. Consiste en un grupo de síntomas o signos que se presentan juntos, constituyendo un síndrome que da origen a esta enfermedad.
Debido a que la fibromialgia se presenta con pruebas normales de analítica, los médicos llegaron a creer que esa enfermedad sólo existía en la cabeza del paciente. La denominaban reumatismo psicoge no. Pero las evidencias más recientes muestran claramente que el dolor de la fibromialgia procede de lugares diferentes a la cabeza.
Más del 90 por 100 de pacientes de fibromialgia son mujeres. La condición tiende a presentarse entre los 20 y los 50 años, alcanzando su cima alrededor de los 35. Estimaciones conservadoras afirman que casi el 5 por 100 de los occidentales padecen esa enfermedad y probablemente sean muchos más ya que mucha gente no se da cuenta de que la sufre.
Incluso los médicos tienen problemas para diagnosticar esa enfermedad. Eso se debe a que la analítica es normal. Otro de los problemas es que muchos de los síntomas que comprende la fibromialgia semejan los de otras dolencias, corno diversas molestias reumáticas y fundón tiroidea baja. E incluso hay un enlace entre la fibromialgia y otras enfermedades. Por ejemplo, más de la mitad de pacientes de fibromialgia presentan también signos de inestabilidad intestinal y síndrome de fatiga crónica.
Pero la prueba definitiva de la existencia de la Fibromialgia es la realidad de puntos específicos de «dolor» alrededor del cuerpo, 18 para ser más exactos.
Cuando el dolor existe en un mínimo de 11 de esos puntos, el paciente tiene fibromialgia. Esos puntos aparecen en las partes frontal y trasera del cuerpo, desde el cuello hasta las rodillas.
El dolor de la fibromialgia difiere del resto de malestares y dolores porque el dolor normal suele ser viajero y localizado, como en la espalda o los pies. En la fibromialgia, el dolor está en todo el cuerpo, con la mayoría de los que la padecen promediando 16 puntos «fuertes». Otra diferencia es que el dolor de la fibromialgia es crónico, que no desaparece.


CAUSAS DE LA FIBROMIALGIA
La fibromialgia puede aparecer de repente o de forma gradual. Algunos posibles eventos que la potencian incluyen traumatismos físicos, como las lesiones, traumatismos emocionales, infecciones, retirada de la cortisona y función baja de la glándula tiroides.
Una causa posible se explica por la Teoría de la Contracción Muscular. Esta teoría afirma que un músculo normal en reposo ejerce fuerza sobre los tendones en cualquier extremidad del músculo. Cuando un paciente tiene un tono muscular excesivamente elevado, o falla al relajar el músculo durante el sueño, el tirón anormal del músculo produce dolor. Este fenómeno se relaciona con los niveles de tensión en el cuerpo. Los dolores de cabeza de tensión, producidos por exceso de tensión sobre los músculos del cuello, se cree que se deben al mecanismo antedicho. La diferencia con la fibromialgia es que el dolor se produce en todo el cuerpo, no solamente El psiquiatra Harvey Moldofsky, de la Universidad de Toronto, indujo síntomas de fibromialgia en personas que no habían sido afectadas por esta enfermedad simplemente trastocando su sueño.
Esas personas mostraban ondas cerebrales alfa que sólo suelen aparecer cuando el individuo está despierto. Los estudios clínicos demuestran que dos tercios de los pacientes de fibromialgia duermen mal. En esas personas, el insomnio está en segundo lugar, después del dolor, como fuente de molestias.
Moldofsky demostró sobre la fisiología del sueño que las personas afectadas de fibromialgia se despertaban más frecuentemente por la noche y pasaban menos tiempo durmiendo en la fase 4 en comparación con las personas normales. Esto es significativo porque es durante la fase 4, o sueño de ondas lentas, donde se produce la máxima recuperación de tejidos. Esto incluye funciones anabólicas como la toma celular de aminoácidos, síntesis proteica, división celular y crecimiento de los niños. También es el periodo del sueño en que se reducen los procesos cata-bólicos.
A medida que envejecemos, disminuye el sueño de la fase 4; algunos científicos creen que la reducción de este sueño restaurador es responsable de muchos de los signos que llamamos del envejecimiento..
El elemento químico cerebral que medía la fase 4 del sueño es la serotonina, fabricada en el cerebro a partir del aminoácido triptófano.
Basándose en sus estudios sobre el sueño, Moldofsky propuso que la fibromialgia resultaba de un nivel insuficiente de triptófano libre en sangre. La falta de triptófano significaba menos serotonina para sintetizar en el cerebro. Moldofsky descubrió que a menos cantidad de triptófano en la sangre de los pacientes de fibromialgia, mayor sentimiento de dolor sentido.
De interés en estos estudios sobre el sueño es el hecho de que los síntomas de fibromialgia no puede sen producidos incluso mediante privación de sueño en personas físicamente en forma.
El doctor Robert Venneth, profesor de Medicina en la Oregon Health Sciences University, de Por-tland, cree que la fibromialgia se produce según estos pasos:

1) Un problema de tensión interna conduce a trastornar la fase 4 del sueño.
2) La fatiga resultante nos lleva a:
3) Inactividad, que resulta en:
4) Microtraumas musculares, por lo gene- . ral reparados duran- te la fase 4 del sueño.
5) Esto se traduce en dolor muscular constante, sobre todo en ciertas zonas del cuerpo.
6) Esto se convierte en el dolor crónico de la fibromialgia.


LA VICTIMA PROPICIATORIA 

El tipo de persona más propensa a padecer fibromialgia tiene las 
siguientes características:
• Perfeccionismo
• Carácter compulsorio
• Tensión
• Ansiedad
• Sentimientos suprimidos de hostilidad y frustración
• Inteligencia (por lo general)
• Agresividad (por lo general)
• Productividad (por lo general)
Los que padecen de fibromialgia tienen en gran estima el éxito y los logros. Esto se relaciona con la fibromialgia porque la presión y la tensión se sabe que disminuyen el tiempo pasado en la fase recuperativa del sueño (4).
Pero también están ahí los aspectos de la fibromialgia relacionados con la puesta en forma.


PONERSE EN FORMA: ¿LA CURACIÓN?
Bennett afirmó que, en su experiencia, el 85 por 100 de las personas que padecen fibromialgia no están en forma. Como se dijo antes, los trastornos del sueño que suelen traer consigo los síntomas de fibromialgia en las personas que no están en forma no consiguen hacerlo en la gente en buena condición física.
Según el profesor Paul Waytz (Universidad de Minnesota), los atletas que entrenan en exceso un grupo muscular o que sufren rasgaduras, tendinitis y otras lesiones en un músculo determinado pueden desarrollar fibromialgia en esa zona.

Pero el doctor Don L Goldenberg, de la Tufts University Medical School, no está de acuerdo: «En general, no hay razón para creer que el sobreen-trenamiento está implicado en la aparición de la fibromialgia».
La clave de la fibromialgia puede ser la fatiga excesiva, incluyendo el exceso de ejercicio. La mayor parte de los investigadores opinan que la fibromialgia puede ser una manifestación corporal del estrés mental sin canalizar. Él ejercicio, hasta un punto, disminuye el estrés, pero si se supera ese punto, el estrés se hace excesivo. Y el exceso de estrés se interfiere con la producción de serotonina. Lo que a su vez conduce a la reducción del sueño de la fase 4, haciendo que el síndrome se ponga en marcha.

Mientras que el exceso de ejercicio podría producir fibromialgia, estudios recientes demuestran que la cantidad justa podría aliviarlo en cierto grado. La mayor parte de las personas que padecen esa enfermedad están en muy mala forma física. A menudo dicen que el ejercicio les hace sentirse peor. Incluso, el dolor de la fibromialgia se siente como el de un músculo sobreentrenado. La solución es la introducción gradual al ejercicio.
La mayor parte de los médicos familiarizados con la fibromialgia recomiendan ejercicios aerobios suaves, como natación, aerobios de bajo impacto o bicicleta estática. Un estudio de 38 pacientes de fibromialgia mostró disminución definitiva del dolor y mejoría de los síntomas subjetivos después de seguir un programa gradual de acondicionamiento aerobio.

Según el doctor Gleen A. McCain, profesor asociado de Medicina en la University of Western Ontario, que dirigió el estudio, el mecanismo del alivio de dolor por parte del ejercicio resulta probablemente del incremento de los niveles de las sustancias analgésicas producidas naturalmente en el cuerpo, como las endocrinas.
Otro beneficio del ejercicio para la gente que padece de fibromialgia se relaciona con el sueño. El ejercicio parece incrementar el tiempo pasado en la fase 4 o recuperativa del sueño. Esto es todavía una conjetura, pero puede explicar por qué la gente que está en forma no sufre síntomas de fibromialgia aunque se les moleste en su sueño.
Es difícil levantar pesas cuando ya nos sentimos exhaustos y con dolores musculares. Pero si la teoría del ejercicio/endorfina es cierta, el entrenamiento con pesas puede ser bene-
ficioso para quienes padecen de fibromialgia. La emisión de endorfinas está relacionada con la intensidad del ejercicio. Debido a que la intensidad del entrenamiento con pesas es superior a la de los movimientos aerobios, habrá mayor emisión de endorfinas cuando se trabaja con pesas. Esto disminuiría la sensación de dolor en las víctimas de la fibromialgia.


UNA CONDICIÓN .
 Los estudios microscópicos demuestran que las fibras musculares del tipo II se atrofian con la fibromialgia. Las fibras del tipo II son las más afectadas por el entrenamiento con pesas; se trata de las fibras que crecen mediante el estímulo de las pesas.

El entrenamiento con pesas, al aumentar el tamaño y la fuerza de las fibras del tipo II, puede reducir los síntomas de la enfermedad. Pero la clave está en entrenar gradualmente. Las contracciones excéntricas o negativas hay que evitarlas inicialmen-te. Pueden aumentar las lesiones a las fibras musculares, produciendo agujetas muy fuertes.
Otra razón para proceder con lentitud en el entrenamiento con pesas tiene que ver con el sistema de aporte de oxígeno. Las personas con fibromialgia presentan un descenso en la oxigenación de tejidos; esto disminuye la síntesis de energía y el aporte al músculo, conduciendo a una fatiga rápida. Los capilares pueden tener grietas en las personas con fibromialgia. Esto puede ser la causa de la disminución del aporte de oxígeno. Las anormalidades en el meta-bolisnio de la serotonina resultan en grietas en las venas; puede haber una conexión aquí con la fibromialgia puesto que una de sus marcas es el trastorno de la síntesis de la serotonina.

Otras medidas útiles incluyen el masaje, estiramientos, atención a la postura y tratamientos de ultrasonido. Algunos médicos prescriben dosis bajas de una medicación antidepresiva, o relajantes musculares, que inducen a la fase 4 del sueño mediante el incremento de la síntesis de serotonina.
La fibromialgia no resulta desfigurados ni terminal. Pero para muchos es algo que supone una minusvalía. Esas personas se perciben como incapacitados por esa enfermedad. Debido al dolor y la fatiga, se convierten en pasivos. Eso inicia un círculo vicioso porque a mayor inactividad, se produce un agravamiento de los síntomas.
La fibromialgia es una condición crónica. Pero intentar superar con éxito muchos de los problemas asociados con el síndrome requiere un entendimiento de la naturaleza de la enfermedad, mantenerse en forma, reducir el estrés y no creerse un inválido. En efecto, uno mismo es el arbitro final de su propia calidad de vida.

COENZIMA Q-10

¿Qué es la coenzima Q10?

Las coenzimas son moléculas indispensables para que se lleven a cabo muchas reacciones enzimáticas en el cuerpo. Podríamos decir que hacen que nuestro cuerpo trabaje de una manera más eficaz.
La coenzima Q10, en particular, ayuda a "fabricar energía", ya que si bien el cuerpo puede en teoría conseguir todas las materias primas precisas para la obtención de la citada energía ello no es suficiente si el mecanismo de transformación no funciona correctamente. Sería "la chispa" que inicia el proceso de conversión de los alimentos en energía. Sin la coenzima Q10 no se puede producir "la chispa" y por tanto la energía.
Nuestro cuerpo obtiene la coenzima Q10 a través de la dieta y por transformación de otros coenzimas. La coenzima Q10 contenido en los alimentos es destruido fácilmente por los métodos de procesamiento alimentario modernos. Además nuestra capacidad de obtener coenzima Q10 disminuye durante el proceso del envejecimiento y sobre todo en situaciones de estrés continuo.

Propiedades de la coenzima Q10

• Es esencial para la transformación y aportación de energía a cada célula viva.
• En procesos alérgicos ya que, la coenzima Q10, a algunas personas, les sirve de antihistamínico natural.
• Mejora nuestro tono vital ya que interviene directamente en la elaboración de la energía. Además mejora la tolerancia al ejercicio físico en personas sedentarias. Ideal por ello también para deportistas.
• Coadyuvante en resolución de enfermedades periodontales (especialmente las encías que sangran abundantemente)
• La coenzima Q10 fortalece el sistema inmune ya que incrementa la capacidad fisiológica de utilización de oxígeno sobre todo ante situaciones de estrés y eso favorece la función de las células del sistema inmunológico. Esto es muy importante también para fortalecer las defensas en pacientes con cáncer.
• La coenzima Q10 es un buen aliado en los problemas cardiacos (angina de pecho, infartos, etc.) ya que es uno de los nutrientes principales del tejido cardiaco, favorece la oxigenación y combate los radicales libres.
  Es curioso que los problemas cardiacos suelan aparecer en la edad media de la vida, lo que coincide con la reducción fisiológica de la síntesis de coenzima Q10.
  Pedid siempre consejo al médico en estos casos ya que muchos pacientes cardiacos pueden reducir la dosis de esos medicamentos.
  Los suplementos de coenzima Q10 revierten las alteraciones cardiacas secundarias a determinados tratamientos farmacológico s (fármacos antidepresivos, fármacos quimioterápicos)
• Puede ayudarnos a reducir el peso de manera natural. Las personas obesas y las que hacen dietas muy estrictas suelen presentar niveles bajos de coenzima Q10.
• Incrementa la longevidad enlenteciendo el proceso del envejecimiento. Eso es debido a su poder antioxidante que neutraliza los radicales libres.
  Su acción antioxidante es similar a la de la vitamina E y K ya que inhibe la destrucción celular provocada por los radicales libres por neutralización de los mismos por medio de reacciones de oxigenación.
• Los pacientes con distrofia muscular parece que poseen niveles reducidos de coenzima Q10. La suplementación con coenzima Q10 puede mejorar su calidad de vida.
• Otras alteraciones de la salud que pueden beneficiarse de la administración de suplementos de coenzima Q10 son: alteraciones musculares, esclerosis múltiple, enfermedad de Alzheimer, lupus, esquizofrenia, dolor, fatiga e intolerancia al ejercicio físico.

¿Sabías que la coenzima Q10...?

Los efectos beneficiosos de la coenzima Q10 no aparecen de inmediato. Algunas personas pueden notar mejoría en dos semanas y otras tardar meses. Los resultados son más evidentes cuanto mayor sea nuestro déficit de este nutriente.

ENVEJECIMIENTO Y VITAMINA D.

La vitamina que produce el cuerpo con la exposición a los rayos solares podría ayudar a reducir el envejecimiento de las células y a protegernos contra enfermedades.
9/11/2007 -- Esa es la conclusión de un estudio llevado a cabo en el King's College de Londres con 2.160 mujeres de entre 18 y 79 años. La investigación descubrió que las mujeres que tenían niveles más altos de vitamina D mostraban menos cambios relacionados con el envejecimiento en su ADN.
"Se ha visto que las personas deficientes en vitamina D tienden a tener más debilidad muscular y a perder masa ósea", dijo el doctor Daniel Bunout, especialista del Instituto de Nutrición y Tecnología de Alimentos (INTA) en Chile.
"Pero este trabajo es muy interesante porque relaciona la vitamina D a los telómeros, los marcadores biológicos de envejecimiento y sugiere que ésta puede jugar un rol muy importante en este proceso", agrega.

Dieta y sol

Cerca de 90% del abastecimiento de vitamina D en el organismo se produce con la exposición al sol, pero también puede obtenerse a menores niveles con ciertos alimentos.
Entre éstos, pescado, huevos, leche fortificada y cereales.
Algunos estudios afirman que juega un papel fundamental en la protección contra el cáncer y enfermedades cardiovasculares.
Y se ha demostrado que la falta de esta vitamina está asociada a un mayor riesgo de enfermedades como esclerosis múltiple, artritis reumatoide y diabetes tipo 1.
"En Chile -afirma el doctor Bunout- descubrimos que el 50% de adultos mayores son deficientes en Vitamina D".
"Lo cual nos extrañó mucho, porque aquí hay bastante más exposición a sol que en países nórdicos".
"En Inglaterra, por ejemplo, con los bajos niveles de exposición solar la gente debe tener un nivel de deficiencia de alrededor de 70 u 80%", agrega.
"Por eso hicimos un estudio de suplementación, y vimos que efectivamente la vitamina D logró mejorar los parámetros de masa muscular y la densidad mineral ósea de los adultos mayores", señala el experto.

DOLOR DE ESPALDA Y EJERCICIO.

Ante todo, conviene señalar que el ejercicio físico no es la fórmula mágica que permite prevenir y tratar los dolores de espalda. Sin embargo, se ha demostrado que las personas que tienen pobres valores de fuerza de extensión del tronco, de fuerza en los pectorales y poco equilibrio y resistencia aeróbica, suelen tener más dolores de espalda o perciben que su espalda no funciona normalmente. Además, se ha observado que las personas que hacen ejercicio físico de modo frecuente pero no intenso, tienen menos episodios de dolor de espalda que las personas sedentarias. Por último, algunos estudios han encontrado una reducción muy importante de los dolores de espalda en sujetos sometidos a entrenamientos intensos de fuerza de los músculos abdominales y de la espalda, Por ello, se recomienda que las personas que hayan tenido un episodio de dolor de espalda, o quieran prevenirlo, realicen un programa de ejercicio físico. Este programa, es muy similar al recomendado a la población que no ha tenido dolores de espalda, aunque hay que respetar algunas peculiaridades.
Siempre acudir a buenos profesionales para dejarnos aconsejar y llevar un seguimiento.

EJERCICIO FISICO SOBRE LOS EFECTOS PSICOLÓGICOS

Aumenta la sensación de bienestar y disminuye el estrés mental. Se produce liberación de endorfinas, sustancias del propio organismo con estructura química similar a morfina, que favorecen el " sentirse bien" después del ejercicio
.Disminuye el grado de agresividad, ira, ansiedad, angustia y depresión.
Disminuye la sensación de fatiga. Le da más energía y capacidad de trabajo.
Sobre el aparato locomotor
Aumenta la elasticidad muscular y articular.
Incrementa la fuerza y resistencia de los músculos.
Previene la aparición de osteoporosis.
Previene el deterioro muscular producido por los años.
Facilita los movimientos de la vida diaria.
Contribuye a la mayor independencia de las personas mayores.
Mejora el sueño

EJERCICIO FISICO SOBRE EL METABOLISMO.

Aumenta la capacidad de aprovechamiento del oxígeno que le llega al organismo por la circulación.
Aumenta la actividad de las enzimas musculares, elementos que permiten un mejor metabolismo del músculo y por ende una menor necesidad de exigencia de trabajo cardíaco.
Aumenta el consumo de grasas durante la actividad con lo que contribuye a la pérdida de peso.
Colabora en la disminución del colesterol total y del colesterol LDL ("malo") con aumento del colesterol HDL ("bueno").
Mejora la tolerancia a la glucosa favoreciendo el tratamiento de la diabetes.
Incrementa la secreción y trabajo de diferentes hormonas que contribuyen a la mejoría de las funciones del organismo.
Colabora en el mantenimiento de una vida sexual plena.
Mejora la respuesta inmunológica ante infecciones o agresiones de distinto tipo.
Fortalecimiento de estructuras (huesos, cartílagos, ligamentos, tendones) y mejoramiento de la función del sistema músculo esquelético contribuyendo efectivamente en la calidad de vida y grado de independencia especialmente entre las personas de edad.
Disminuye síntomas gástricos y el riesgo de cáncer de colon

EJERCICIO FISICO SOBRE EL CORAZON.

MONTSE Y JOAN.

Disminuye la frecuencia cardiaca de reposo y, cuando se hace un esfuerzo, aumenta la cantidad de sangre que expulsa el corazón en cada latido. De esta manera la eficiencia cardiaca es mayor "gastando" menos energía para trabajar.
Estimula la circulación dentro del músculo cardiaco favoreciendo la "alimentación" del corazón.
Sobre el sistema circulatorio:
Contribuye a la reducción de la presión arterial.
Aumenta la circulación en todos los músculos.
Disminuye la formación de coágulos dentro de las arterias con lo que se previene la aparición de infartos y de trombosis cerebrales.
Actúa sobre el endotelio, que es la capa de células que tapiza por dentro a las arterias segregando sustancias de suma importancia para su correcto funcionamiento, mejorando su actividad y manteniéndolo sano y vigoroso. Todo esto por una acción directa ya través de hormonas que se liberan con el ejercicio.
Mejora el funcionamiento venoso previniendo la aparición de varices.

EL APIO .

Con tan sólo 6 calorías por tallo, podría decirse que el apio es un alimento que adelgaza porque tiene tanta fibra no soluble que se gastan más calorías en la digestión del apio crudo que las que aporta. El apio es un aliado a la hora de perder peso, ayuda a eliminar la retención de líquidos porque actúa como diurético natural gracias a su alto contenido en potasio y aceites esenciales. El apio contiene derivados hormonales que ayudan a aliviar el síndrome premenstrual y los dolores de la menstruación. Para los deportistas el apio es un alimento antiinflamatorio para recuperarte del esfuerzo muscular y evitar las lesiones.

Nutrientes x 100g (x pieza en caso de frutas)
Valor energético	15 kcal
Agua	93 g
Potasio	345 mg
Fibra	2,4 g
Hidratos de carbono	2,2 g

¿ES SALUDABLE COMER PROTEINA DE MAS ?

La cantidad de proteínas que se requieren cada día es un tema controvertido, puesto que depende de muchos factores. Depende de la edad, ya que en el período de crecimiento las necesidades son el doble o incluso el triple que para un adulto, y del estado de salud de nuestro intestino y nuestros riñones, que pueden hacer variar el grado de asimilación o las pérdidas de nitrógeno por las heces y la orina. También depende del valor biológico de las proteínas que se consuman, aunque en general, todas las recomendaciones siempre se refieren a proteínas de alto valor biológico. Si no lo son, las necesidades serán aún mayores.

En general, se recomiendan unos 40 a 60 gr. de proteínas al día para un adulto sano. La Organización Mundial de la Salud y las RDA USA recomiendan un valor de 0,8 gr. por kilogramo de peso y día. Por supuesto, durante el crecimiento, el embarazo o la lactancia estas necesidades aumentan.
El máximo de proteínas que podemos ingerir sin afectar a nuestra salud, es un tema aún más delicado. Las proteínas consumidas en exceso, que el organismo no necesita para el crecimiento o para el recambio proteico, se queman en las células para producir energía. A pesar de que tienen un rendimiento energético igual al de los hidratos de carbono, su combustión es más compleja y dejan residuos metabólicos, como el amoniaco, que son tóxicos para el organismo. El cuerpo humano dispone de eficientes sistemas de eliminación, pero todo exceso de proteínas supone cierto grado de intoxicación que provoca la destrucción de tejidos y, en última instancia, la enfermedad o el envejecimiento prematuro. Debemos evitar comer más proteínas de las estrictamente necesarias para cubrir nuestras necesidades.
Por otro lado, investigaciones muy bien documentadas, llevadas a cabo en los últimos años por el doctor alemán Lothar Wendt, han demostrado que los aminoácidos se acumulan en las membranas basales de los capilares sanguíneos para ser utilizados rápidamente en caso de necesidad. Esto supone que cuando hay un exceso de proteínas en la dieta, los aminoácidos resultantes siguen acumulándose, llegando a dificultar el paso de nutrientes de la sangre a las células (microangiopatía). Estas investigaciones parecen abrir un amplio campo de posibilidades en el tratamiento a través de la alimentación de gran parte de las enfermedades cardiovasculares, que tan frecuentes se han vuelto en occidente desde que se generalizó el consumo indiscriminado de carne.

LEE ESTO ANTES DE EMPEZAR EN EL GYM. ARTICULO DEDICADO A TODOS LOS PERSONAL TRAINER.

JOAN BIEL.

Muchos de nosotros anhelamos tener músculos grandes y un físico bien marcado. Sin embargo , hay dos cosas que deben ser entendidas, la primera es que este sueño se puede convertir en una realidad sólo cuando te concentras en todos los grupos musculares y trabajas en todos igual para su desarrollo mientras planificas y realizas tus rutinas de entrenamiento para desarrollar músculo. La segunda es hacer tus entrenamientos con entusiasmo y tener paciencia . Esto se debe a que todo requiere tiempo , no van a haber cambios drásticos de un día para otro.

Habiendo comprendido esto, debes estar listo para iniciar tus ejercicios para la construcción de músculos. Pero ¿Tienes una rutina de ejercicios adecuados, para que puedas realizar tus ejercicios de manera disciplinada? Si no, entonces definitivamente vas a necesitar una rutina de entrenamiento bien planificada y organizada que controla y evalúa tu desempeño y el progreso a través del tiempo y para eso nada mejor que un entrenador personal.

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Articulo dedicado a todos mis compañeros en general y especialmente a los que comparten y siguen mis articulos.

                              Un saludo Joan Biel.

EL VINO.

Sin que valga de excusa para aumentar el número de alcohólicos, el vino es una de las bebidas más saludables que existen, ya desde la prehistoria se fabricaba este zumo de uva fermentado, por algo llevará tantos siglos formando parte de las fiestas y celebraciones. El vino tinto se fabrica con el hollejo de la uva negra, la más rica en resveratrol, y de ahí provienen la mayoría de las propiedades saludables del vino. El resveratrol es un gran aliado de tu corazón y arterias, previene el envejecimiento cardiovascular y neuronal, la hipertensión y el estrés oxidativo que conduce a envejecimiento. El vino tinto también es rico en taninos, sustancias capaces de reducir el desarrollo y crecimiento de tumores como el de pulmón. Si seguimos el consejo de los centenarios que suelen tomar vino en cada comida, bastan dos o tres tintos (150 ml por vaso) al día en hombres y uno o dos tintos en las mujeres para pasar los 100 años y seguir haciendo tu deporte favorito cada día disfrutando de la jubilació

CINTURA Y CORAZON.

Según la Sociedad Española para el Estudio de la Obesidad, la acumulación de grasa  abdominal es un claro indicador de riesgo cardiovascular. Las personas con mayor cantidad de grasa abdominal son, a su vez y en un 90%, aquellas con un perímetro abdominal superior a la media ¿Cómo saber si estás en zona de riesgo? Con una cinta métrica mide tu diámetro abdominal a la altura del ombligo. Mira el resultado a continuacion para ver la relación entre diámetro abdominal y riesgo de padecer enfermedad cardiovascular.




Riesgo moderado:

• Varón, cuando el diametro de cintura es >95 cm.
• Mujer, cuando el diametro de cintura es > 82 cm.

Riesgo alto:

• Varón cuando el diametro de cintura es > 102 cm.
• Mujer, cuando el diametro de cintura es > 90 cm.

LA VERDAD SOBRE EL AGUA.

1. ¿Bebo lo mismo tenga la edad que tenga?
Con el paso de los años los riñones pierden capacidad filtración y disminuye la sensación de sed. Este efecto es más notable en la tercera edad, por eso los ancianos deben beber con regularidad durante todo el día aunque no sientan tanta necesidad como los jóvenes.

2. ¿Te puedes pasar de beber agua?
Existe la posibilidad pero es muy difícil. Si tu organismo está sano eliminará la que te sobra. Pero hay que tener cuidado con la hiponatremia: consiste en una peligrosa bajada de sodio por un exceso de hidratación combinado con una pérdida de este mineral generalmente asocidad a la sudoración, que puede llegar a ser mortal. Lo solucionas tomando bebidas isotónicas con minerales cuando hagas ejercicio en vez de agua sola.

3. ¿Puede engoradar el agua o ayudarme a adelgazar?
El agua tiene un contenido calórico nulo. Una persona obesa no tiene más proporción de agua que una delgada, así que no te hará engordar. Tampoco te ayuda a adelgazar salvo que bebas agua cuando sientas hambre para saciar tu sensación de apetito.

4. ¿Son seguras las botellas de plástico?
Por suerte casi nadie usa ya PVC, que libera unas sustancias, filatos que se comportan de forma similar a las hormonos femeninas, pero lo cierto es que ningún plástico ha demostrado ser 100% seguro, por eso es mejor que no reutilices las botellas de plástico y tengas una de vidrio en tu escritorio.

5. ¿Cómo tiene que ser el agua para el consumo diario?
Conviene que contenga sílice, mineral escaso en la dieta  y típico de las aguas de montaña cuando discurre  sobre suelos graníticos. No debe contener más de dos mg de flúor, por encima pueden crearse cuadros de toxicidad, y como máximo 0,7 mg en el caso de los niños. Tampoco debe contener más de 20 mg de sodio, porque favorece la retencia del agua y aumentala tensión arterial. En general el agua del grifo de la mayoría de las ciudades de nuestro país es perfecta para el consumo.

6. ¿No es mejor que las aguas tengan muchos minerales ya que se recomiendan tomarlos en la dieta?
No en exceso por la sencilla razón de que así disminuye la acción depuradora del agua, que es tal porque tiene menor concentración de minerales que la que tiene tus células, por eso las aguas fuertemente mineralizadas a parte de un sabor diferente no aportan nada a tu salud. Además los minerales del agua apenas son asimilados en tu organismo, a diferencia de lo que ocurre cuando vienen incluidos en los alimentos.

SENTADILLA EN MULTIPOWER.

IVAN.

El “multipower” ofrece un recorrido fijo para el movimiento que limita la variedad del mismo pero, por otro lado, ofrece una contención ante desequilibrios y pérdida repentina del control de la barra (por mareo, lesión o fatiga) que ofrece mayores garantías de seguridad.
• El “multipower” en el ámbito puramente práctico, facilita la actividad sin tener la ayuda contínua de otros compañeros como podemos ver en esta imagen de nuestro compañero Ivan.

PULLOVER.

Este ejercicio si bien también trabaja el pectoral mayor, la cuestión es que lo hace levemente, su mayor enfoque son los dorsales, redondo mayor, en fin ayuda a que la espalda tome esa forma V.

MONTSE MARTIN

Hay algo muy importante que quiero recalcar al momento de agarrar la mancuerna. Pues las manos no deben montarse una a la otra, es decir, debe chocar ambos dedos índices y ambos pulgares, como quien formándose un "rombo" tal y como se puede apreciar en la imagen de nuestra compañera Montse . Esa es mi recomendación, pues cuando agarras la mancuerna, pero una mano monta a la otra incitas a que un brazo trabaje mas que el otro, y eso no es lo que queremos. Por eso mi recomendación de que ambas manos formen como un "rombo".
Bien el movimiento es así:
Recostado en un banco plano, pies en el suelo, tu cabeza bien recostada en el banco plano, en fin, no debe estar fuera del banco. Colocas tus manos con la mancuerna tal y como te recomendé en el párrafo anterior, y brazos en vertical hacia arriba, pero con una ligera flexión en los codos. Otro dato indispensable es que esa ligera flexión se debe mantener exactamente todo el ejercicio; en ningún momento los brazos deben flexionarse más ni menos, por lo tanto recuerda mantenerlos igual todo el movimiento.

MONTSE MARTIN

Inspiras y mandas la mancuerna hacia atrás y hacia abajo, masomenos hasta que la mancuerna este solo un poco mas abajo que tu cabeza. Luego vuelves a hacer el mismo recorrido hacia la posición inicial y expiras. Eso sería el correcto movimiento del pullover.

JALON CON POLEA AL FRENTE (DORSAL)

MONTSE MARTIN

MONTSE MARTIN

Para la realización de este movimiento debemos tener muy presente la importancia de mantener la espalda siempre recta sin realizar giros que pongan en peligro alguna de sus partes,tal y como nos muestra  en estas imagenes nuestra compañera Montse, al igual que es necesario que controlemos el movimiento de los brazos, que son los que van a servir de instrumento a la hora de hacer que los dorsales trabajen, pues son ellos los que aguantaran toda la tensión del ejercicio que vamos a aumentar con un sencillo movimiento que debe ser ligero, pues en ningún caso representara una manera de tomar impulso y elevar mejor la carga. Si esto ocurre es hora de que reduzcamos el peso de la misma, pues no estaremos ejecutando bien el ejercicio y por lo tanto no trabajaremos los dorsales como es debido.

EL SACO DE BOXEO.

CARMEN GÓMEZ

Existen diferentes tipos de sacos de boxeo de acuerdo al tipo de ejercicio que deseas realizar, por ejemplo: los livianos, se utilizan frecuentemente para desarrollar agilidad y mejorar los reflejos, permitiéndote desenvolverte mejor a la hora de esquivar golpes; los grandes y pesados, por el contrario, para incrementar la potencia y la capacidad muscular.

CARMEN GOMEZ

En cuanto a las artes marciales que utilizan las patadas como elemento principal en las técnicas de combate, es vital, que comprendas que al patear un saco de box sin sentido no mejoraras ni la habilidad ni la potencia necesaria.  Procura desarrollar una técnica adecuada bajo la supervisión de tu instructor, una vez lo hayas logrado realiza los ejercicios repetitivamente y adecuadamente, y podrás notar resultados.  Existen otros tipos de objetos que se utilizan para mejorar la potencia en las patadas, pero no siempre se tiene la disposición de dinero o espacio para tener estos equipos, por lo que un saco de box es una buena opción.
Y si tu objetivo es solo sudar o rebajar tensiones como nuestra compañera y amiga Carmen Gómez, pues tambien es tu deporte!!!.

PECTORAL CONTRACTOR (PEC-DEC)

MOTSE MARTIN

Siéntate en la máquina de pectoral contractor con la espalda firmemente apoyada sobre el respaldo de la misma.

Coloca los antebrazos contra los asideros. La parte superior de los brazos debe quedar alineada con los hombros. Los codos y los hombros deben quedar en un ángulo de 90 grados. Todo el antebrazo y el codo deberían estar apoyados en el acolchado de la máquina, tal y como lo ejecuta nuestra compañera Montse Martin.

Lleva los asideros sobre el pecho aguanta la contracción 1 ó 2 segundos y vuelve a la posición lentamente.

Espira al juntar las manos sobre el pecho, inspira al separarlas.

MONTSE MARTIN

CONSEJOS Y ERRORES MÁS COMUNES

Un error bastante frecuente es no sentarse de manera correcta


Como siempre, os aconsejamos poner el máximo de atención en la ejecución del ejercicio, mucha gente lo realiza sin aguantar la contracción, lo cual resta eficacia.

Es muy importante inspirar y aguantar la respiración durante el ejercicio.

Puedes variar la posición de las manos agarrando los asideros como si fueras a hacer aperturas con mancuernas.