FUNCION ANAERÓBICA EN CICLISMO.CONSEJO DEL EXPERTO.

JOANVI ALTAFULLA.

Dentro de esta intensidad la energía se obtienen por encima de la máxima capacidad oxidativa, con elevado aporte energético por la glucólisis anaeróbica (obtención de energía por medio de los hidratos de carbono y sin la necesidad de oxígeno. Produce energía de forma casi inmediata pero en menor duración).  Su importancia dentro del entrenamiento en ciclistas es menor al área de entrenamiento aeróbica, pero sería fundamental en las arrancadas fuertes.  Con su trabajo lograremos desarrollar:      * Aumento de las sustancias tampones de la sangre     * Aumento de la utilización de lactato por músculos diferentes a los que lo han producido     * Aumento de las fibras musculares rápidas   3.1 Tolerancia al Lactato  Es la capacidad del ciclista para mantener altos niveles de concentración de lactato durante el mayor tiempo posible. Para su entrenamiento se utilizarán métodos interválicos cortos, con cargas por encima de los 8mmol de lactato y duraciones entre 20 y 60 segundos con recuperaciones completas entre cargas. Será difícil poder controlar la intensidad con los medios tradicionales en ciclismo, ya que la frecuencia cardiaca no tendrá el tiempo suficiente para estabilizarse en valores tan altos como precisa este entrenamiento.  3.2 Máxima Producción de Lactato  A niveles prácticos, en el deporte del ciclismo en ruta no existirán grandes diferencias en el entrenamiento con la Tolerancia al Lactato. Con este tipo de entrenamiento, el deportista conseguirá aumentar los niveles máximos de producción de lactato. Se utilizarán cargas máximas de entre 8 y 60 segundos con recuperaciones completas.  3.3 Entrenamiento Anaeróbico Aláctico  Este entrenamiento es generalmente asociado a la Velocidad. La energía se obtiene sin la necesidad de aporte de oxígeno a las células y sin la acumulación de ácido láctico como resultado. Conseguiremos la energía de la reserva de fosfocreatina que tenemos como almacén. Esta vía energética no sólo será fundamental para ejercicios de máxima intensidad y corta duración (sprint final de una carrera ciclista), sino que se activará al comenzar cualquier tipo de actividad física en los primeros instantes hasta que se activen las demás vías energéticas.  En ciclistas sólo será fundamental su entrenamiento para los especialistas en el sprint, pero su trabajo durante todo el año nos puede servir como activación y complemento a las demás cualidades.  Se caracteriza por cargas de duración entre 20 y 30 segundos a una intensidad máxima o muy próxima al máximo. Será necesario permitir recuperaciones de 6-10 minutos para que se restauren las reservas de fosfato. No realizaríamos más de 10 repeticiones.

                             

PRESS DE HOMBROS CON MANCUERNAS.

Ezequiel gomez.

Ezequiel gomez.

Es uno de los ejercicios básicos para el trabajo de la cintura escapular, consigue trabajar toda la cadena extensora desde el tríceps hasta el trapecio superior, involucrando de forma importante a la porción anterior y media del deltoides.El trabajo en sinergia del trapecio y el deltoides permite mover cargas elevadas en los ejercicios de press.







Coloca la espalda totalmente apoyada en un banco con el respaldo en posición vertical como nos muestra en estas fotografías nuestro compañero y amigo Ezequiel .
La posición de partida es con los codos flexionados, hasta que las manos lleguen a la altura de la articulación del hombro .
Realiza una extensión de los brazos hasta completar la extensión del codo  sin llegar a bloquear la articulación , las mancuernas no deben ascender de forma totalmente vertical, realizan un recorrido dibujando un semicirculo.

                 Un Saludo  Joan Biel.

EJERCICIOS PARA TONIFICAR TODA NUESTRA MUSCULATURA EN CASA.

                                             Un saludo Joan Biel.

VITAMINA B3......... LA IMPORTANCIA DE LAS VITAMINAS 4ª PARTE

¿Cual es su función?
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La niacina interviene en la transmisión del impulso nervioso, en la producción de energía de los alimentos y en la respiración celular.
Actúa como desintoxicante eliminando las toxinas y drogas del cuerpo, protege de las enfermedades cardiovasculares y regula el colesterol.

¿Que pasa si no la tomamos?
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Dermatitis, diarrea, demencia, y en casos graves pelagra.

¿Donde se encuentra?
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En la levadura de cerveza, pan, cacahuetes, hígado, setas, y pescados grasos.

Curiosidad interesante
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Ayuda a los estómagos delicados, previene las migrañas y reduce la tensión alta.


                         Un saludo Joan Biel.

PIERNAS Y GLUTEOS DE ACERO.

Zancadas con el pie atrasado y elevado, sobre un step.
Este ejercicio es uno de los mas completos que puedas realizar para tus piernas y tus glúteos, potencia isquiotibiales y cuadriceps.
Asegurate de flexionar la rodilla adelantada hasta los 90º, sin que sobrepase la linea vertical de los dedos de los pies,como puedes ver en la fotografía de nuestro compañero y amigo Kevin.

Kevin Pica.

Manten la posición mas baja contando hasta 3 y vuelve. Haz 3 series de 10 repeticiones con cada pierna.


                             Un saludo Joan Biel.

VITAMINA B-2.....LA IMPORTANCIA DE LAS VITAMINAS 3ª PARTE.

¿Cual es su función?
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Es crucial para la producción de energía del cuerpo porque interviene en el metabolismo de las grasas, proteínas e hidratos de carbono.
Favorece las funciones reproductoras, aumenta el rendimiento deportivo, protege contra la anemia y ayuda a regenerar los tejidos.

¿Que pasa si no la tomamos ?
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Grietas en la piel y las mucosas, enrojecimiento de la lengua , eccemas y exceso de grasa cutánea, picores en la piel y fatiga.

¿Donde se encuentra?
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Se encuentra en casi todos los alimentos.En dosis altas están en el hígado, levadura de cerveza, germen de cereales , lácteos y yema de huevo.

Curiosidad interesante
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En situaciones de estres, fatiga crónica, mujeres embarazadas , en lactancia o que tomen la píldora, aumenta las necesidades de riboflavina o sea vitamina B2.


                             Un saludo Joan Biel.

HOMBROS.

Lo que normalmente denominamos hombro, esta constituido a nivel muscular por el deltoides principalmente y por la porción superior del trapecio que actúa como sinergista muscular de las acciones del primero.Un deltoides bien formado, da un aspecto redondeado del tren superior, mejora la corrección postural y ayuda a una mayor estabilidad de la articulación .

Es un músculo que suele verse involucrado de forma muy activa cuando trabajamos otros grandes grupos musculares,como el pectoral se involucra la porción anterior del deltoides, y al trabajar el dorsal, se involucra la porción posterior . Por tanto, al trabajar de forma aislada este grupo muscular, es aconsejable apostar por ejercicios de fuerza como elevacion lateral para dar énfasis a la porción media del deltoides.

                           Un saludo Joan Biel.

VITAMINA B1............LA IMPORTANCIA DE LAS VITAMINAS 2ª PARTE.

¿Cual es su función?
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La vitamina B1 interviene en los procesos metabolicos que suministran la energía.Es esencial para el correcto funcionamiento del sistema nervioso,corazón,células de la sangre y músculos . Protege contra los desequilibrios causados por el abuso del alcohol, ayuda al tratamiento de la anemia y mejora el rendimiento de las células musculares y del corazón.

¿Que pasa si no la tomamos?
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Fatiga, debilidad muscular , falta de apetito, irritabilidad, depresión, perdida de memoria, hormigueo en los pies, nauseas y en casos graves provoca beriberi.


¿donde se encuentra?
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Esta presente casi en todos los alimentos. En dosis altas la puedes encontrar en la levadura de cerveza, el germen de los cereales enteros,las legumbres , los frutos secos, hígado de animales, yema de huevos, lácteos y pescados.


¿curiosidad interesante?
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Los bebedores, fumadores, personas estresadas, deportistas, deprimidos, mujeres embarazadas y que tomen la píldora anticonceptiva necesitan aumentar la dosis hasta 300mg diarios.




                                   Un saludo Joan Biel.

PECTORAL.

Es un músculo grande, fuerte y potente , acepta mucho nivel de carga y tiene un margen de desarrollo muscular elevado, dando forma y volumen al tren superior. Al ser un músculo importante, debemos aplicar siempre algún ejercicio básico para el desarrollo de la fuerza, los mejores en este sentido son el press de banca o multipower, en los que se pueden manejar cargas muy elevadas, con una seguridad y estabilidad suficientes.
Lo ideal para conseguir un desarrollo muscular significativo es elegir entre dos y tres ejercicios, lo importante es el numero de series totales, que deben estar entre 16 como máximo y 10 como mínimo, dependiendo de la intensidad y numero de repeticiones .

Para el trabajo del pectoral, es aconsejable comenzar con un press de banca y aplicar un método de pirámide, que comenzando con unas 12-15 repeticiones, empezar a subir la carga y terminar con unas 4-6 repeticiones al máximo.

                                        Un saludo Joan Biel.

VITAMINA A.

¿Cual es su función?
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Aparece de dos formas , en los alimentos de origen animal se llama retinol y en los de origen vegetal se llaman carotenos .
Es una vitamina antioxidante , previene el envejecimiento de la piel , mejora la visión nocturna , ayuda a prevenir tumores , favorece el crecimiento de los huesos , cabello , dientes , piel y encías .
Aumenta las defensas y trata las enfermedades cutáneas.

¿Que pasa si no la tomamos?
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Ceguera nocturna, dolor de cabeza , infecciones respiratorias de repetición , acné , fragilidad del cabello , cálculos renales .

¿Donde se encuentra?
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El retinol se encuentra en el hígado , yema de huevo , aceite de hígado de bacalao y lácteos.
El betacaroteno aparece en las frutas y verduras de colores intensos como los pimientos , zanahorias , mango , calabazas , albaricoques etc..


Curiosidad interesante.
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El retinol es un ingrediente de algunas cremas de belleza para atenuar las arrugas y mejorar el aspecto de la piel , puedes hacerte mascarillas naturales triturando zanahoria ,mango,calabazas etc..




                                Un saludo   Joan BIel.