HACER EJERCICIO ESTANDO RESFRIADO, ES BUENO O MALO??

Si habitualmente entrenas corriendo pero ahora tu nariz se encuentra congestionada, goteando y sientes un poco de picazón de garganta, quizá te preguntes si es bueno correr estando resfriado. Pues para alegría de muchos, la respuesta es sí, puedes correr si estas resfriado.

Por supuesto, deberás cuidar mucho más la intensidad y duración del entrenamiento, pues tu respiración se verá entorpecida y no querrás someter a tu cuerpo a un esfuerzo demasiado intenso y estresante. Si el entrenamiento fuera muy duro, sumaríamos estrés al que ya provoca el resfriado y esto reduciría notablemente las defensas, pudiendo acabar en problemas mayores.

También es importante que no corras si tienes fiebre, pues la temperatura por encima de los 37º eleva notablemente el metabolismo de nuestro cuerpo a lo cual, no es conveniente sumarle el esfuerzo de una carrera.

Por ello, puedes entrenar si estas resfriado, siempre y cuando no tengas fiebre y tus pulmones no estén comprometidos. Y si corres con un resfriado, recuerda que lo que buscas es elevar las defensas de tu cuerpo, y no prolongar la condición, para lo cual es importante no estresar al cuerpo sobreexigiéndolo.

Entonces, resultará favorable correr si estas resfriado siempre cuando lo hagas a un ritmo moderado y respetando al cuerpo y la sensación que éste experimenta, pues sentiremos cansancio antes de lo habitual.

TRES PUNTOS PARA PERDER GRASA ABDOMINAL.

1. COME LEGUMBRES

Ya sabíamos que las legumbres son saludables, pero un estudio reciente de la Universidad de Toronto, Canadá, ha descubierto que hacen algo más que añadir fibra a la dieta.

Los sujetos que comieron guisantes, garbanzos o judías cinco veces por semana durante dos meses perdieron varios centímetros de cintura, según comprobaron los científicos. Adelgazar nunca había sido tan fácil.
2. DI NO AL Oxígeno

Si levantas las pesas despacio, reduces el suministro de oxígeno y así quemas más grasa, según un estudio publicado en el Journal of Strength & Conditioning Research. Procura tardar 3 segundos en subir y 3 segundos en bajar, sin parar en ningún momento.

La tensión constante priva de oxígeno a los músculos, el organismo repara las fibras creando mitocondrias, estructuras celulares que queman grasa para obtener energía.
3. ‘POMELÍZATE’

Posiblemente hayas oído hablar antes del efecto quemagrasas del pomelo, y hasta puede que lo hayas probado.

Pero escucha esto: según se ha descubierto hace poco, si lo bebes con asiduidad (concretamente un vaso antes de cada comida durante 12 semanas), te hará perder 4,5kg de grasa y 5 centímetros de cintura.

FRECUENCIA DE ENTRENAMIENTO Y DESCANSO.

Frecuencia de entrenamiento

Si sigues entrenando cada músculo una sola vez por semana, no estás entrenando de la manera más efectiva. Las rutinas divididas que entrenan una vez por semana cada músculo (normalmente, Weider) se basan en el consumo de drogas y fármacos para aumentar la cantidad de hormonas en sangre, por ello, sin ese consumo es imposible obtener resultados óptimos. Obviamente, es mejor que no hacer nada, pero las rutinas de frecuencia 1 han quedado muy atrás, desechadas por los mejores entrenadores a nivel mundial y reemplazadas por rutinas fullbody o torso/piernas de alta frecuencia.

El argumento de “el músculo necesita una semana entera para descansar y volver a ser ejercitado” es completamente falso, el tiempo que tarda un músculo en recuperarse  es mucho inferior y los entrenamientos más efectivos se tejen alrededor de rutinas de alta frecuencia, las cuales aumentan el rendimiento deportivo.

Descanso


Si tu rutina de descanso se basa en estar todo el día sin ningún tipo de actividad física, debes cambiarla. El sedentarismo va acompañado de importantes mermas en el progreso de nuestra rutina, tales como un descenso del rendimiento físico, aumento del dolor por agujetas y poca activación nerviosa y motora. Durante los días de descanso se debe mantener una actividad física suave y se aconseja la práctica recreacional de algún deporte.

CAMBIA DE HABITOS!!!!!! NO TE QUITES ALIMENTOS.

JOAN BIEL.

A la hora de adelgazar debemos de cambiar hábitos, pero no eliminar alimentos de la dieta. Es cierto que hay una serie de alimentos que son los que desequilibran la dieta: bollería, azúcares, grasas y similares, pero exterminarlos puede hacer la dieta insufrible.

Uno de los argumentos que los dietistas usamos para no quitar alimentos de la dieta es la sensación de ansiedad que esto crea, el saber que de ninguna manera puedes tocar esos alimentos, que desemboca en una situación de estrés que a su vez provoca más hambre y apetencia por esos alimentos, un círculo vicioso en toda regla.

Aunque el ejemplo que pongo a continuación sea algo dispar, con la comida nos pasa como a un fumador, no podemos dejar el hábito de un día para otro, necesitamos un periodo de adapatación donde vamos reduciendo paulatinamente esa sustancia que nos proporciona satisfacción.

La idea es no eliminar esos alimentos que arruinan nuestra dieta pero reducir su consumo a cantidades razonables y acostumbrarnos a que son alimentos esporádicos y con los que tenemos que limitar sus cantidades.

En dietética el camino de seguir una dieta estricta ya queda lejos, hace tiempo que se cogió la ruta del cambio de hábitos y la alimentación inteligente, sabiendo qué se debe comer y qué se debe evitar, de esto sabe mucho tu nevera y tu despensa, por eso son los primeros lugares que tienes que revisar si quieres perder peso.

DOLOR DE PIERNAS!!!!

JOAN BIEL.

¿Cuántas veces habréis empezado a correr con dolor en el tren inferior?. Muchas, ¿no?. Si tenéis dolores musculares por culpa de un entrenamiento intenso anterior o por haber realizado otra actividad previa, podemos realizar algunas modificaciones para disminuir el dolor de piernas antes de correr. Eso si, si mientras realizamos nuestro calentamiento, vemos que el dolor aumenta, no lo dudéis y descansar ese día.
Realiza pequeños masajes en tus piernas antes de empezar. Necesitamos tener la musculatura a una temperatura adecuada en el momento que empecemos la carrera. Realizaremos una serie de roces superficiales y rápidos aumentando la temperatura y haciendo llegar más sangre a nuestras piernas.
Realiza un calentamiento más largo. Necesitamos aumentar la frecuencia cardíaca, que nuestro torrente sanguíneo cierre el grifo a vísceras y empiece a bombear sangre a nuestras piernas. Para realizar esto, empezaremos caminando con una marcha ligera durante dos o tres minutos, seguiremos con un trote lento durante diez minutos y acabaremos con un trote más rápido. Durante todo el calentamiento, debemos respirar de forma profunda.
Utiliza estiramientos dinámicos. Una vez que los músculos están calientes y duelan menos, podemos realizar este tipo de estiramientos para acabar de preparar la musculatura de cara al entrenamiento. Incluso después de éstos, podemos realizar una o dos series de 20 sentadillas sin peso.
Busca superficies más blandas y que ayuden a absorber el impacto muscular. Nuestras piernas agradecerán que realicemos el calentamiento sobre tierra, hierba, cinta de correr o elíptica.
Aumenta tu cadencia. Realiza tu carrera con más pasos por minuto(BPM). Si corres a 140BPM o 160BPM, prueba de ir a 180BPM o 190BPM. Notarás como tu musculatura no sufre tanto y el dolor desaparece.

LAS SETAS

• YA HA LLEGADO .es tiempo de recoger setas . mi hijo y yo somos buscadores de este nutriente tan especial. aqui os dejo algunas de sus propiedades.un saludo joan biel.

  

  JOAN BIEL Y JOAN BIEL JUNIOR.

•  
• Gran cantidad de agua debido a su composición permitiendo la correcta hidratación de nuestro cuerpo.
• Poseen ergosterol que como consecuencia de la exposición solar se transforma en provitamina D2 siendo muy funcional para la mineralización de nuestros dientes y huesos, asi como también la absorción de fósforo y calcio.
• Poseen minerales como fósforo, potasio y yodo; todos de grandes beneficios para la regulación del metabolismo, equilibrio celular y la formación de huesos y dientes.
• Ayudará en la creación de glóbulos rojos y anticuerpos debido a su contenido de vitamina B2 o riboflavina.
• Se dice que ciertos componentes son afrodisíacos debido a la estimulación de hormonas sexuales por la vitamina B3 o niacina, que además sirve para el aprovechamiento total de proteínas, grasas y niacina.

TE FALTA VITAMINA C ? ESTO ES LO QUE PASA.

Sabemos que la vitamina C es un fuerte antioxidante, que reduce el riesgo de que suframos infecciones y enfermedades así como también, que favorece la absorción del hierro y la utilización del calcio, pero ¿qué sucede si falta vitamina C en nuestra dieta?
En primer lugar, tenemos más riesgo de enfermar por cualquier causa, pero si su carencia es importante, puede originarse una condición llamada escorbuto que se caracteriza por el debilitamiento del colágeno, lo cual puede producir sequedad y caída de cabello, pobre cicatrización de heridas y hemorragias.
También con la falta de vitamina C tenemos más riesgo de sufrir fragilidad dental e infecciones bucales, así como podemos sufrir anemia a causa hemorragias e incluso, debilitamiento muscular y de cartílagos lo cual puede ocasionar mucho dolor.
Si bien la carencia de vitamina C es poco frecuente, porque fácilmente podemos cubrir la cuota de este micronutriente con alimentos de origen vegetal, quienes no consumen habitualmente frutas y verduras, son fumadores o consumen alcohol en exceso, pueden sufrir un déficit de este micronutriente.
Asimismo, si realizas esfuerzos físicos intensos, eres deportista y no consumes frutas y verduras crudas, puedes tener riesgo de un déficit en esta vitamina de gran importancia para nuestro cuerpo.
Pero con las 5 raciones recomendadas de frutas y verduras a diario no hay riesgo de que falte vitamina C en tu dieta y te mantendrás lejos de las consecuencias de su carencia.

LOS ANTIOXIDANTES.

Cuando realizamos ejercicio físico desencadenamos un proceso de oxigenación imprescindible para que las células de nuestro organismo puedan obtener la energía que necesitan y así poder hacer frente al entrenamiento.
En condiciones de esfuerzo y en ejercicios duraderos, se puede llegar a consumir un valor de oxígeno de doce a veinte veces superior al de una persona sedentaria.
Este consumo mayor de oxígeno en momentos de mayor esfuerzo, es el responsable de un exceso de producción de radicales libres, con el consiguiente daño celular de tipo oxidativo, conocido como “stress oxidativo” que hay que tener en cuenta para poder frenarlo.
Un exceso de radicales libres acelera el proceso de envejecimiento de nuestro organismo y puede provocar lesiones y enfermedades al disminuir las defensas: problemas en el sistema cardiovascular, desarrollo de enfermedades neurodegenerativas, incremento del riesgo de desarrollar tumores… En los deportistas origina además un daño muscular que se traduce en dolor y sensación de inflamación, a la vez que frena la recuperación del glucógeno del músculo.
Una persona joven, sana y bien entrenada, se puede defender perfectamente de este exceso de radicales libres incrementando la producción y la actividad de los sistemas enzimáticos endógenos (superóxido dismutasas, glutatión peroxidasas y catalasas) capaces de neutralizar gran parte de estas moléculas inestables, ayudados también por una correcta ingesta de las vitaminas E y C, el betacaroteno, minerales como el Zinc, Selenio o el Cobre y otras sustancias antioxidantes como ALA, flavonoides, Coq-10, etc.
Por eso, para mantener un buen estado de salud y un alto rendimiento deportivo hay que lograr un equilibrio entre los mecanismos que generan estos radicales libres y los que los neutralizan, que son las sustancias antioxidantes que podemos encontrar en muchos alimentos, principalmente frutas, verduras y hortalizas, legumbres, cereales integrales, frutos secos, aceite de oliva y en algunos suplementos.
Los antioxidantes después del ejercicio ayudan a acelerar el proceso de recuperación y a incrementar las defensas ya que mejoran el funcionamiento del sistema inmunológico.
Los antioxidantes también juegan un papel importante en la prevención y recuperación de lesiones, debido a la influencia de los radicales libres en el proceso de inflamación. Dosis adecuadas de antioxidantes ayudan en la recuperación de procesos inflamatorios postraumáticos y a la hora de aliviar pequeñas lesiones.
Tener unas células más jóvenes y de mejor calidad nos garantizará una mejor salud por mucho más tiempo lo que se traducirá en un mayor rendimiento físico.

HIDRATOS , GRASAS Y PROTEINAS.

Los hidratos de carbono

Los carbohidratos son el principal combustible de nuestro cuerpo, ya que son los más fáciles de quemar. El glucógeno almacenado en las fibras musculares, es decir, el azúcar que permanece en los músculos para ser utilizados por estos, está presente en tu sistema circulatorio para su uso inmediato. El cuerpo humano está utilizando continuamente glucógeno, incluso el cerebro. Y mientras más intenso sea el ejercicio, mayor es la cantidad de glucógeno que se utiliza.

Por esta razón, para mejorar el rendimiento se recomienda consumir un alto volumen de carbohidratos antes de comenzar un entrenamiento. Si se consumen tres horas antes del entrenamiento, el consumo de hidratos de carbono no afecta en tu rendimiento durante el ejercicio. De hecho, se recomienda ingerir carbohidratos entre 2 y 3 horas antes, para darle al cuerpo el suficiente tiempo para absorberlos, ya que suelen ser de lenta absorción.

Grasas

Las grasas y lípidos representan una fuente constante de energía. En cualquier tipo de ejercicio se quema grasas y, cuanto más intenso sea éste, mayor será el tiempo en el que las grasas se estarán quemando. Una sesión de entrenamiento de resistencia muy intensivo puede acelerar nuestro metabolismo incluso durante las 48 horas siguientes.

Para alcanzar el punto en el que el cuerpo se focaliza principalmente en la quema de grasas, es fundamental y requisito primordial reducir el consumo de hidratos de carbono. En definitiva, la premisa de las dietas bajas en carbohidratos. La cetosis, o la combustión de las moléculas de grasas llamadas cetonas, permitirá el uso ligeramente mayor de las reservas de grasa para obtener energía, pero el rendimiento en tus ejercicios podría verse afectado negativamente.

Proteínas

Las proteínas se descomponen en aminoácidos, es decir, sus componentes básicos, y sirven para reparar el tejido muscular durante el ejercicio. Si no estás consumiendo suficientes proteínas, es probable que tengas problemas para recuperarte después de tus entrenamientos o, simplemente, necesites más tiempo para conseguir una completa recuperación.

Los aminoácidos se convierten en glucógeno para aumentar las reservas de combustibles mediante un proceso conocido como de novo o gluconeogénesis. Si bien que se dé este proceso no es perjudicial, es una alarma para nuestro cuerpo, ya que es el paso previo a empezar a perder tejido muscular como combustible para nuestro cuerpo. Es decir, la gluconeogénesis asegura que nuestro cuerpo tenga un suministro adecuado de aminoácidos para evitar que el tejido muscular comience a ser utilizado por el cuerpo para obtener energía por falta de las fuentes adecuadas, como los carbohidratos.

ENTRENAR POR LA MAÑANA.

JOAN BIEL Y JOAN BIEL.

Entrenar por la mañana tiene premio. Si eres de los que superan con faciliad la pereza y no se te "pegan las sábanas", debes saber que el hecho de rodar a primera hora de la mañana te reporta una serie de vetajas, entre ellas, estas:

1) Te premite aprovechar más el día, ya que te deja la tarde o el mediodía libres.

2) Evita que corras a las horas de más calor.

3) Te prepara cardiovascularmente para competir mejor, ya que la hora del entrenamiento se ajusta más a la de la competición. De este modo, el domingo, cuando disputes tu carrera, te acordarás más de correr deprisa y de subir de pulsaciones a una hora tan temprana.

4) Muscularmente el cuerpo está más preparado para asumir las cargas de trabajo muscular. Como te has levantado de la cama, el tejido de tus músculos está más "descargado".

5) Tus endorfinas estarán "activadas" a primera hora de la mañana. Seguramente irás a trabajar más relajado, tras tu entrenamiento y tu ducha.

6) Si estas de vacaciones, y quieres realizar un segundo entrenamiento a útlima hora del día, aún tendrás bastante margen horario de recuperación.

7) Tinee stopdo el tiempo del mundo, si no entrar a trabajar a primera hora, para realizar un entrenamiento completo (un rodaje largo, seguido dejercicios de estiramientos, técnica de carrera etc.). ¿Verdad que cuiando llega la noche a menudo tienes qu edejar un entrenamiento "a medias" porqué se te hace tarde, anochece, se cierra la instalación, etc.?

Pero, si te somos totalmete sinceros, no sólo hemos hallado ventajas en el hecho de entrenar a primera hora de la mañana. También tiene algun pequeño inconveniente...

8) Si quieres realizar entrenamioentos de calidad, cardiovascularmente tu cuerpo estará menos predispuesto a ello. A medida que avanza el día, el pulso se estabiliza más, y el sistema cardiovascular asume mejor la subida de tus latidos.

9) Normalmente deberás entrenar en solitario. Es difícil, por no decir casi imposible, que a primera hora de la mañana estén abiertas las pistas de atletismo. Por lo tanto, lo más probable es que debas correr en solitario...

10) Se descansa mejor por la noche. Por ello si entrenas por la tarde, posteriormente llegas a casa, cenas y te acuestas, el cuerpo, tras la sesión preparatoria, enseguida descansa. En cambio, si entrenas por la mañana y te vas a trabajar, "arrastras" el cansancio todo el día.

En cualquier caso si es cierto auqel tópico entre los atletas de que la mejor hora para entrenar es... ¡aquella que tienes libre!

PERDER PESO DE LA ZONA ABDOMINAL.

1. COME LEGUMBRES

Ya sabíamos que las legumbres son saludables, pero un estudio reciente de la Universidad de Toronto, Canadá, ha descubierto que hacen algo más que añadir fibra a la dieta.

Los sujetos que comieron guisantes, garbanzos o judías cinco veces por semana durante dos meses perdieron varios centímetros de cintura, según comprobaron los científicos. Adelgazar nunca había sido tan fácil.
2. DI NO AL Oxígeno

Si levantas las pesas despacio, reduces el suministro de oxígeno y así quemas más grasa, según un estudio publicado en el Journal of Strength & Conditioning Research. Procura tardar 3 segundos en subir y 3 segundos en bajar, sin parar en ningún momento.

La tensión constante priva de oxígeno a los músculos, el organismo repara las fibras creando mitocondrias, estructuras celulares que queman grasa para obtener energía.
3. ‘POMELÍZATE’

Posiblemente hayas oído hablar antes del efecto quemagrasas del pomelo, y hasta puede que lo hayas probado.

Pero escucha esto: según se ha descubierto hace poco, si lo bebes con asiduidad (concretamente un vaso antes de cada comida durante 12 semanas), te hará perder 4,5kg de grasa y 5 centímetros de cintura.

ENTRENAR EQUITATIVAMENTE.

JOAN BIEL

Para muchas personas el entrenamiento consiste en trabajar aquellas partes que solamente quiere destacar de su cuerpo. Centrar todo el esfuerzo en zonas determinadas no es la mejor opción a la hora de conseguir un perfecto estado del cuerpo, ya que corremos el riesgo de que aparezcan algunos desequilibrios a evitar y en los que vamos a reparar en este post.
Para evitar los desequilibrios entre las diferentes partes del cuerpo lo que debemos tener en cuenta es que los músculos principales que vamos a trabajar en cada sesión de entrenamiento tienen unos antagonistas que hay que trabajar con la misma intensidad para así conseguir evitar desequilibrios innecesarios que a la larga pueden pasarnos factura.
Antagonistas
En primer lugar vamos a detenernos en analizar algunos antagonistas. Por ejemplo, si trabajamos pectoral, debemos trabajar también la parte dorsal. Lo mismo sucede con el bíceps pues hay que entrenar el tríceps. En el caso de las piernas, si trabajamos los cuádriceps debemos tener en cuenta que con la misma intensidad hay que entrenar los isquiotibiales…
Problemas de los desequilibrios
Es fundamental entrenar con la misma intensidad ambas partes para así conseguir una fuerza equilibrada entre los distintos tipos de músculos, ya que de este modo, si un grupo muscular está más desarrollado y fuerte que el antagonista ejercerá más fuerza en el cuerpo obligando poco a poco a que articulaciones y huesos puedan desplazarse y cambiar de forma.
Un claro ejemplo es si entrenamos mucho el pectoral y poco la espalda, conseguiremos cargar la parte de los hombros, que terminarán por echarse hacia adelante poco a poco. Este ejemplo sirve para ilustrar los desequilibrios y problemas de tendinitis, lesiones musculares, lesiones óseas… que se pueden provocar si no mantenemos un perfecto equilibrio entre todas las partes del cuerpo.
Por ello, y para conseguir un mejor funcionamiento del cuerpo, debemos trabajar todos los grupos musculares y no centrarnos solo en unos pocos, aunque tengamos especial interés en que se desarrollen unos más que otros. A pesar de todo, es esencial mantener un buen equilibrio y una correcta tonificación y fuerza muscular en músculos principales como en sus antagonistas.

EL CAFE.

Los atletas de resistencia han aprovechado durante años las propiedades de la cafeína, que facilita el uso de las grasas como combustible y preserva las reservas de glucógeno que tanta falta pueden hacerle al deportista a lo largo de la prueba. Hasta ahora no estaban tan claros los beneficios del café en deportes de fuerza o intervalos en los que la combustión de las grasas no es tan importante. Para comprobar su efecto, investigadores de la Universidad de Coventry pidieron a un grupo de voluntarios que realizaran un esfuerzo intenso de autocargas hasta la extenuación. Los que habían tomado una bebida con cafeína pudieron hacer más repeticiones, se sintieron menos cansados y, sobre todo, más dispuestos a repetir el esfuerzo que aquellos que tomaron un placebo. Los investigadores creen que se debe a que la cafeína es un antagonista de la adenosina, una sustancia que se acumula en los músculos durante el ejercicio y bloquea la fuerza de las contracciones.

…y café para pensar mejor

La cafeína también parece tener un notable efecto sobre el sistema nervioso central y mejorar el estado de ánimo, lo que predispone al esfuerzo. Tras su ingesta nos sentimos más vigorosos, eficientes y motivados por el trabajo. También se ha observado una reducción en los tiempos de reacción y una mejora en la capacidad de respuesta. Todo parecen ventajas, pero es importante no pasarse por la dosis o aparecerán los efectos negativos como el nerviosismo, el insomnio o las dificultades para concentrarse. Los expertos no se ponen de acuerdo sobre la dosis recomendable y las reacciones a la cafeína son muy diferentes entre cada individuo, por lo que cada persona debe guiarse por sus sensaciones y su experiencia personal.

LAS LESIONES.

Como en cualquier dolencia o contratiempo en la vida, la buena predisposición que mostremos para recuperarnos de una lesión es determinante, a menudo para agilizar este proceso de rehabititación, para ver cosas positivas durante el mismo y para que nuestro humor no cambie, a negativo, durante este impasse en nuestros entrenamiento cotidianos.

Los piscólogos, generalmente, afirman que una recuperación exitosa requiere de un cierto grado de aceptación por parte del paciente, que con frecuancia, a los corredores nos cuesta hallar. Vamos a darte varias pautas para que este mal trance te sea más llevadero.

1) Apóyate en buenos profesionales

A menudo, se debe recabar más de una opinión entre los médicos, "fisos", etc. para hallar un diagnóstico que nos convenza, para que nos pongamos en manos de expertos que nos puedan curar mejor y, a poder ser, más deprisa. En cuestiones de salud, buscad más de un diagnóstico. Es un consejo muy extendido, pero creemos que muy acertado.

2) No te deprimas

Cuanto más te relajes y mejor aceptes lo que te ha pasado, mejor te recuperarás. Te lo tomes como te lo tomes, la lesión está ahí, y la mayor parte de los atletas han sufrido lesiones a lo largo de su carrera deportiva... Así que busca el lado positivo de estar lesionado (que lo hay), y ponte a trabajar en tu recuperación activamente. Piesa que desde le día en que te lesionas, cada instante que pasa es uno menos que falta para que vuelvas a correr.

3) Aprovecha el tiempo libre para hacer otras cosas

Como descansar, ir a ver a los amigos, iniciar aquel curso para el que nunca tenías tiempo, realizar pequeñas chapuzas ene el hogar, llevar a cabo un corto viaje, etc. Además, como hay carreras los doce meses del año, puedes reinventar tu temporada en cualquier mometo y fijarte nuevos objetivos para cuando vuelvas a la actividad.

4) Aprende de tus errores

¿Te ha slesionado por no estirar? ¿Por no ir al masajista? ¿Por llevar un calzado inadecuado? ¿Has ido alguna vez al podólogo? Pues si no es así, toma nota para que estos errores no se repitan, busca el lado bueno a este contratiempo; ahora tienes más experiencia. Hay lesiones inevitables, o "más accidentales", como una torcedura de tobillo, por ejemplo, pero otras nos llegan, en ocasiones, por culpa de nuestro olvido y nuestras prisas cotidianas.

FUERZA MAXIMA.

Conseguir fuerza no es solo una cuestión de tener masa muscular, sino también de generar adaptaciones a nivel neural, es decir, adaptaciones a nivel de un mayor reclutamiento de unidades motrices y sincronización, contracciones de todas las fibras y al mismo tiempo.

Cargas muy elevadas, consiguen este efecto. Por debajo de 6 repeticiones se puede considerar que existe un protagonismo de las adaptaciones neurales frente a las de desarrollo muscular.

COMER MAS PARA ADELGAZAR.

Cinco comidas al día. Eso es lo que necesitas para perder peso. Y es que especialistas en nutrición de la Sociedad Española de Farmacia Comunitaria (SEFAC) recomiendan no dejar pasar más de tres horas entre una comida y otra si se quiere reducir el sobrepeso y mantener una dieta saludable. Pasado ese tiempo, el cuerpo puede entrar en un estado de "inanición" por el cual el organismo interpreta que hay "escasez de alimentos" y decide ahorrar energías quemando menos grasa de la debida.

Por otra parte, un buen patrón del sueño es primordial para todo plan de perder peso. Dormir en exceso o demasiado poco puede hacerte engordar, aseguran los investigadores de la Universidad Wake Forest (EE.UU.), que analizaron a los participantes en el estudio durante cinco años. En el grupo inferior a 40 años de edad, las personas que dormían 5 horas o menos cada noche aumentaban casi 2,5 veces la grasa abdominal respecto de quienes planchaban la oreja entre 6 y 7 horas diarias; por otra parte, quienes dormían 8 horas o más casi multiplicaban por dos la grasa abdominal respecto del grupo que dormía entre 6 y 7 horas. Las personas con déficit de sueño tienden a comer más (y gastan menos energía) porque están cansadas, aseguran los autores del estudio, mientras que las personas que duermen más de 8 horas cada noche pueden mostrarse menos activas. 

Hay que tener en cuenta , que tienen que ser comidas no copiosas y saludables.

LA IMPORTANCIA DE HIDRATARSE.

Si bebemos pocos líquidos antes, durante y después de ejercitarnos, así como si hay una insuficiente hidratación en nuestra dieta habitual, nuestro rendimiento al momento de correr, realizar nuestra rutina o entrenar, puede verse afectada de la siguiente manera:

Si pierdes un 2% del agua corporal te sentirás fatigado y tu rendimiento comenzará a resentirse.

Si no compensas la pérdida de líquidos y el porcentaje perdido asciende a un 3% la capacidad de contracción muscular se reduce en un 20-30% lo cual implica una caída brusca en tu rendimiento y puede afectar notablemente la efectividad del entrenamiento o los resultados de una carrera.

Cuando el agua se reduce en el organismo, también se disminuye en el torrente sanguíneo lo cual reduce la presión arterial y exige más al corazón que intenta compensar los efectos de la deshidratación, lo cual por supuesto, reduce la capacidad de acción y afecta el rendimiento.

A medida que avanza la pérdida de agua se afecta la función termorreguladora de la hidratación, el cuerpo pierde la capacidad de disipar el calor, se reduce la sudoración y por ende, se disminuye el rendimiento al producirse más fatiga.

Con pérdidas del 6 u 8 % de agua en el cuerpo, se corre grave riesgo de sufrir un golpe de calor, calambres y síncope causado por la temperatura corporal elevada.

Como se puede observar, la hidratación adecuada es de real importancia para que podamos continuar moviéndonos con salud, rindiendo al máximo y disfrutando de nuestro entrenamiento sin riesgos ni malestares.

Las consecuencias de una insuficiente hidratación no son menores y afectan verdaderamente el rendimiento físico, pero la ventaja es que podemos evitar todos estos efectos negativos incrementando la ingesta de líquidos en esta época del año donde las temperaturas externas lo requieren.

ENTRENAMIENTO DE HIPOXIA . ARTICULO DE NAHUM DOÑA.

Ventajas que se presuponen de trabajar la hipoxia:

NAHUM DOÑA.

• Aumenta la actividad del factor inducible a la hipoxia.
• Mejora la producción de eritropoyetina endógena (EPO), aumentan los reticulocitos, hemoglobina y posiblemente mejora el hematocrito.
• Mejora el estado inmunológico.
• Mejoran los índices bioquímicos sanguíneos.
• Estimulación del sistema simpático-adrenal.
• Mejora el rendimiento físico y el VO₂ máx.
• Adaptación del sistema cardiovascular dando como resultado:
  • Vasodilatación, incremento de la densidad capilar y resistencia periférica disminuida.
• Disminución de la frecuencia cardíaca y de la presión arterial.
• Adaptación del sistema respiratorio, lo que da por resultado:
  • Mejora de la capacidad pulmonar.
  • Incremento de la respuesta ventilatoria frente a la hipoxia.
  • Aumento del volumen respiratorio y de la capacidad pulmonar total.

Ejemplos de ejercicios:

• 500 nadar, haciendo el ultimo largo de cada 100m respirando las menos veces posibles.
• 500 nadar cambiando la respiración cada 50m 3, 5 y 7 brazadas.
• 4×50, haciendo 25m sin respirar descansa 10′ y haz 25 sprint.
• 4×25 buceando.
• 4×100 respirando cada 6 brazadas.

Puedes hacerlos una vez a la semana. En los calentamientos puedes meter las tiradas largas y las series cortar de 50 y 25 para acabar los entrenos.

OBESIDAD Y COLESTEROL.

La obesidad disminuye los niveles de hormona de crecimiento resultando en una mayor dificultad reducir la grasa corporal. Un estudio de la Harvard Medical School pudo comprobar que niveles menores de hormona de crecimiento estaban relacionados con menores densidades de colesterol LDL y HDL, lo que supone un aumento del riesgo de enfermedades cardiovasculares.

El LDL, que en realidad es una lipoproteína pero que se conoce generalmente como “colesterol malo” es particularmente peligroso cuando es menos denso. De igual manera, el HDL, conocido como “colesterol bueno” ayuda a reducir el colesterol total previene la enfermedad cardiovascular, por lo que niveles bajos de esta lipoproteína no son beneficiosos.

En el estudio concluyeron fehacientemente que las personas obesas mostraron niveles menores de hormona de crecimiento así como una menor densidad de LDL y HDL suponiendo un mayor riesgo de enfermedad cardiovascular.

EL CHOCOLATE.

Está claro que el chocolate hace furor entre los investigadores porque no dejan de publicar estudios con nuevas súper choco propiedades. Lo que parece claro es que el cacao es el ingrediente responsable de las buenas acciones chocolateras, por lo que hay tomar chocolate más amargo y tradicional, que contiene entre un 65 a 90% de cacao y dejar el chocolate con leche, bombones y otros dulces con chocolates. A pesar de ser un alimento muy calórico por su contenido en grasas, has de saber que son grasas protectoras del corazón, que junto a sus efectos antidepresivos por su contenido en feniletilamina (el neurotransmisor de la felicidad) son uno de los mejores alimentos para darse un capricho cuando el estrés aprieta. Además su riqueza en fibra lo hace un buen laxante para mantener el peso de forma natural.

EL EJERCICIO FÍSICO Y EL CANTO. UN ARTICULO DE AMALIA MUÑOZ JARA.

AMALIA MUÑOZ JARA.

El ejercicio físico es imprescindible para mantenernos sanos, contrarresta los efectos de la vida sedentaria y disminuye el estrés, influye positivamente sobre el corazón, el sistema circulatorio, el metabolismo,los aspectos psicológicos,  etc. etc.etc…pero ¿sabías que la práctica diaria del ejercicio contribuye  también a mejorar nuestro aparato vocal a la hora de cantar? Haciendo ejercicio físico y entrenando la resistencia, nuestro volumen de aire y capacidad pulmonar va a ser mayor, lo cual nos encaja perfecto para cantar sin ahogarnos o sin quedarnos sin aire antes de tiempo. Además la respiración más intensa tonifica los músculos abdominales e intercostales y obliga a utilizar de un modo óptimo el diafragma que es el músculo principalque interviene en el proceso de  respiración. Este movimiento de bombeo más la misma vibración del canto vienen a dar un masaje para  todos los órganos y vísceras situados dentro de la cavidades torácica y pélvica.

Por supuesto, toda esta cinética respiratoria mejora la postura corporal, pues también la columna vertebral se ve beneficiada.

Un ejercicio adecuado para trabajar la resistencia es correr, es fácil y sencillo y se puede hacer en compañía. También nadar es un buen método de coger resistencia y en general cualquier ejercicio aeróbico.  Pero el  más utilizado por muchos cantantes debido a que se puede hacer sin salir de casa, son los abdominales, y eso se debe a que este tipo de ejercicio favorece directamente (como mencionamos anteriormente) al fortalecimiento del diafragma. El canto es una actividad atlética, amerita condición respiratoria adecuada, resistencia física, equilibrio emocional y en general buena salud.

Si ya realizas ejercicios entonces ya tienes una gran parte ganada,  para poder cantar sin problemas.

Ahora bien, saber administrar el flujo de aire durante una sesión de canto es una de las técnicas más importantes. Las características dinámicas y sonoras de cada nota que producimos está directamente relacionada con esta técnica que, si utilizamos mal, puede traer deficiencias realmente notorias a la hora de cantar.

Esto significa que cuanto más aprendas a controlar el flujo de aire para producir una nota más control tendrás sobre tu voz al cantar.

Esto te producirá una gran seguridad que ayudará a que todo salga como lo esperas.

Recuerda que tu aparato vocal es un instrumento de viento y como tal el flujo de aire lo controla todo. Pero la realidad es que cuanto más liberados estén los abdominales, más sencillo y placentero será cantar.

Artículo dedicado a mi gran amigo Joan.

BICEPS FEMORAL.

KEVIN PICA.

 Sobre el entrenamiento de los femorales: estos músculos, aunque no son muy voluminosos, contribuyen notablemente a las actividades deportivas en las que las extremidades inferiores tienen un papel de importancia fundamental (tenis, fútbol, baloncesto, carrera, esquí de fondo y muchos otros deportes). Además, si no son entrenados adecuadamente, los músculos femorales se ven a menudo sujetos a estiramientos; por ello, te recomiendo que entrenes esta zona de las extremidades inferiores al mismo tiempo que todas las demás.
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KEVIN PICA.

Indicaciones sobre la anatomía de los músculos femorales: los tres anchos músculos de la parte posterior del muslo son llamados isquio-crurales y son el bicípite femoral, el semitendinoso y el semimembranoso. Los músculos isquio-crurales actúan tanto para extender la cadera como para doblar la rodilla,
Aqui tenemos a nuestro compañero y amigo Kevin ejercitando estos musculos fuera de makina y con su peso libre , este tipo de ejercicio no se puede hacer sin ayuda previa , no es un ejercicio para principiantes.

DOLORES MESTRUALES.

Causas de los dolores menstruales
Las prostaglandinas son las sustancias responsables por los dolores menstruales. Las prostaglandinas hacen que la matriz se contraiga, las mujeres con altos niveles de estas sufren de dolores más fuertes. Las prostaglandinas también son las responsables por vómitos o diarrea que a veces acompaña a la menstruación.

Se cree que uno de los factores que causa estos malestares es el estrés. Cuando el cuerpo tiene niveles de estrés muy altos produce más prostaglandinas. Estos malestares pueden prolongarse hasta por dos días y suelen ser en la parte baja del vientre y espalda baja. Si la mujer ha padecido estos dolores desde que comenzó a menstruar se llama dismenorrea primaria.

Se estima que las mujeres con las siguientes condiciones son más propensas a tener dolores durante el periodo: desarrollaron antes de los 11 años de edad, tienen sobrepeso, el periodo dura más de 5 días, nunca han salido embarazadas o fuman.

Si los dolores son muy fuertes se debe consultar al médico porque podrían deberse a complicaciones o condiciones como endometriosis, quistes, infecciones etc. que requieren tratamiento.


Disminuyendo el dolor
Se dice que uno de los mejores mecanismos para evitar estos malestares es el relajamiento. La alimentación es otro factor importante, el control ginecológico y el ejercicio.

1- La alimentación es básica para mantener la buena salud, procura siempre que se aproxime tu periodo evitar consumir chocolates, dulces, antojos y bebidas alcohólicas.
Consume alimentos que contengan vitamina E y B6, esto ayuda a regular el humor y el apetito días antes de tu periodo.

2- Trata de comer saludablemente, haz ejercicio, consume zumos de frutas y mucha agua.

3- Tomar medicamentos anti-inflamatorios para dolor. Si los medicamentos se toman antes de que el dolor comience son más efectivos combatiendo las molestias. Los más comunes son el ibuprofeno el cual viene en varias marcas. Hay varios tipos y si uno no funciona otro podría funcionar.

4- También puedes poner calor ya sea con una bolsa de agua caliente en el vientre o un trapo mojado en agua caliente. Uno es calor seco, el otro calor húmedo algunas personas reaccionan mejor a un tipo que al otro.

5- Se cree que la manzanilla ayuda por ser anti-inflamatoria. Se puede tomar té varias veces al día antes y durante el periodo.

6- Hay otras hierbas que ayudan a prevenir el dolor. Para obtener mejores resultados es preferible ir a un practicante de medicina natural.

7- El ejercicio antes del periodo ayuda a combatir las molestias.

Dolor extremo
Si los dolores son fuertes es recomendable ir al médico quien tiene medicamentos más fuertes para controlar los dolores, puede usar píldoras anti conceptivas y en casos extremos hay operaciones. 
  


Articulo dedicado a mi gran amiga Amalia...

¿COMO COCINAR LAS VERDURAS ?

Qué vegetales resisten mejor y cuáles son más vulnerables. La alcachofa, por ejemplo, es el único producto que mantiene una alta actividad antioxidante, con independencia del método culinario escogido. Algo parecido pasa con la remolacha, las judías verdes y el ajo.

Sin embargo, se observan importantes pérdidas en productos como la coliflor, cuando se sometía a ebullición y al microondas, y al hervir los guisantes.

En general, el calor afecta de forma negativa a estos productos, pero el resultado final depende del tiempo y de con qué más se cocina el alimento. También en términos generales, el microondas resulta ser el sistema menos dañino para la mayoría de los alimentos (el maíz fue la excepción: al cocinarse en el microondas perdió el 35% de su poder antioxidante).

Uno de los métodos más habituales en España, el hervido, no sale del todo bien parado, ya que cuando el agua alcanza los 100 grados penetra con mayor facilidad en el interior de los alimentos, arrastrando los nutrientes. De nuevo, el efecto final depende de la temperatura y del tiempo de cocción, pero también de si te tomas o no el caldo, ya que los antioxidantes pasan a este.

EFECTO REBOTE.

Cuando seguimos una dieta milagro durante mucho tiempo, empezamos a perder algo de grasa, pero también mucha musculatura. Es decir, estamos adelgazando a costa de perder un tejido vivo fundamental para nosotros.

Ahora bien, quizás algún lector podrá pensar “No me importa perder músculo si estoy perdiendo peso y me empiezo a ver bien dentro de la ropa”. Llegados aquí, tengo que advertirles del terrible error de esta afirmación.

Cada kilo de músculo quema 50 calorias al día por el mero hecho de existir. Es decir, una persona que tenga 10 kilogramos más de musculatura que otra estará quemando 500 calorias al día más. ¿Os dáis cuenta de lo que pasa si perdemos músculo?

Cuando una persona sigue una dieta milagro y pierde 10 kilos de musculatura, estará quemando 500 calorias menos al día que antes. Si esa persona vuelve a sus malos hábitos alimenticios, pues lógicamente volverá a engordar esos kilos que había perdido y un extra más, pues su cuerpo ahora no tiene la capacidad de quemar las mismas calorias que antes.

¿Y qué puedo hacer?

Tenemos que meternos algo en la cabeza: nuestro objetivo no es perder peso, sino perder grasa. No lo olvides nunca, tú quieres perder grasa, que es lo que realmente está haciendo que tu cuerpo se vea feo, y no se puede perder grasa a cualquier precio. Todo tiene un plan, y tienes que seguirlo.

Consejos

Entre los consejos que la experiencia me ha dado, podría destacar unos cuantos.

* Primero, olvídate de fijar metas irreales. Mucha gente quiere perder auténticas burradas en demasiado poco tiempo, y para mi ésto es un error. No puedes solucionar en unas pocas semanas años de desmesura. Así pues, piensa en alimentarte bien (sigue una dieta acorde) y en hacer ejercicio. Recuérdalo: quieres perder grasa, y para perder grasa vas a necesitar más tiempo que para “perder peso”.
* Segundo, cuida a tus músculos y ejercítalos con tal de que no los pierdas durante la dieta. Como saben, el mejor ejercicio para ésto son las pesas. Dos o tres sesiones semanales bastarán para mantener tu musculatura fortalecida (incluso podrás ganar algo) y así podrás olvidarte del efecto rebote. Os vuelvo a repetir: la musculatura es fundamental para quemar calorias sin hacer nada, así que cuidadla como si fuese oro.
* Por último, olvidarse de dietas de dudosa procedencia. La mayoría de dietas que salen en las revistas tienen un efecto rebote tremendo (¿conocen a alguien que haya perdido peso y se haya mantenido en él con alguna dieta de éstas? Yo no).

MUSCULOS GRANDES Y MUSCULOS PEQUENOS .

JOAN BIEL.

JOAN BIEL.

Cuanto más grande es un músculo más concentración de fibras posee, lo que lo convierte en una parte que debemos trabajar más. Esto es lo que sucede con los grandes músculos del cuerpo, pues éstos deben trabajarse de una manera más intensa. En el caso de los bíceps y los tríceps, estaremos ante músculos pequeños que no requieren el mismo entrenamiento que los más grandes. Por ello es necesario tener presentes una serie de pautas a seguir a la hora de trabajarlos.

No siempre más es mejor
Uno de los errores más habituales que cometemos la mayoría de nosotros es pensar que más ejercicios y repeticiones es mejor para conseguir unos brazos fuertes. Nada más lejos de la realidad, ya que en este caso más vale la calidad que la cantidad, ya que lo esencial es la concentración muscular y la acumulación de tensión en los músculos trabajados para así conseguir que éstos crezcan. Esto debe sustituir a las interminables series y los ejercicios que parecen no tener fin.

HIDRATOS.

Siempre asociamos la dieta rica en proteínas a mayor desarrollo muscular, sin embargo, si bien las proteínas son esenciales en etapa de musculación, un exceso de éstas no trae más beneficios y por el contrario, la ingesta correcta de hidratos puede ayudarnos en mayor medida.

Las proteínas son necesarias despues de entrenar entrenamiento para favorecer el anabolismo y la recuperación muscular, pero sin un buen entrenamiento las mismas no serán utilizadas y además, por encima de 1,8 a 2 gramos por Kg de peso no se absorben, sino que se eliminan por vía renal, lo cual puede generar grandes problemas. Por otro lado, los hidratos brindan grandes ventajas al crecimiento muscular y muchas veces los olvidamos cuando queremos lograr hipertrofia.

¿TE HAS PASADO COMIENDO Y BEBIENDO ? TE INTERESA ESTE ARTICULO.

El hígado es un órgano de actividad metabólica, entre sus funciones está depurar la sangre eliminando toxinas y metabolizar el COLESTEROL.

 

Comer en exceso especialmente grasas y/o tomar bebidas alcohólicas pueden saturarlo; de allí, la necesidad de desintoxicar el hígado para recuperar su funcionalidad.  Es, en ese momento, cuando la alcachofa se hace importante, ya que su contenido en cinarina beneficia la función hepática lo que promueve la regeneración de células de este órgano y la eliminación de sustancias nocivas.

Tener un hígado sano significa tener la sangre limpia lo que se refleja en el resto del organismo Todo ello, ayuda a sentirse más activos y vigorosos.