Dejando afuera las variables dietéticas, el uso proporcional de grasa
para combustible durante el ejercicio depende de la intensidad del
entrenamiento, entonces cuánto menor es la intensidad, mayor será la
proporción de grasa almacenada usada para suministrar combustible y
cuánto mayor es la intensidad, mayor será el uso proporcional de
glucógeno y/o esistema ATP-CP; pero es ahí donde empiezan las
controversias.
Si la persona está frente a un ordenador quemando
una mayor proporción de grasa almacenada, si la persona se levantase e
hiciera algunos sprints, esto tendría un impacto mayor en la reducción
de grasa a pesar de que sea más pequeño el uso proporcional de grasa
para alimentar el aumento de la intensidad.
Pero estas son
conjeturas porque ya fueron realizadas y hay investigaciones suficientes
acerca del umbral de intensidad de oxidación máxima de grasa, siendo
uno de los más organizados y documentados finamente el de Achten y
Jeukendrup que verificó que el pico oxidación de grasa ocurre durante
cuando se hace ejercicio a 63% del VO2 máx; este nivel de pico desciende
cada vez más cuando vemos artículos o informaciones al respecto siendo
inclusive un virtual mínimo a 82% VO2 max, cerca del umbral de lactato
que es de 87%.
La desinformación es perpetuada en los círculos del fitness
Erróneamente
hay mucha información sobre que se produce una mayor quema de grasas
con una intensidad baja a moderada, independientemente de la duración de
cada estudio y de las variables evaluadas, pero la confusión sobre la
oxidación de grasa con la oxidación proporcional de grasa, el periodo
post-ejercicio es negligentemente dejado de lado en general por muchas
pseudos-investigaciones.
* No es hecha ninguna distinción entre
la oxidación de grasa durante el ejercicio, oxidación de grasa durante
el periodo de recuperación, oxidación total de grasa al final de un
periodo de 24 horas, y el más importante, al final de varias semanas.
* Aún así, se continúa a defendiendo la superioridad del cardio con
intensidad más baja en vez que el cardio más intenso que tarda la mitad
del tiempo en realizarse.
Felizmente, poseemos datos de
investigación suficientes para obtener una comprensión más clara acerca
de este asunto..… ahora lo vamos a discutir.
Así como sucede con
todas las investigaciones que envuelven fisiología aplicada, el grupo
altamente variado de los resultados se debe a una gran variación de
organización de los estudios en términos de perfiles de los voluntarios,
manipulación dietética, equilibrio energético, y de las intensidades
usadas; sin embargo, la mayoría de las investigaciones sobre la
oxidación de grasa inducida por el ejercicio, puede ser fácilmente
descifrada agrupando en 3 subgrupos; el efecto agudo (durante el
ejercicio e inmediatamente después del mismo), el efecto después de 24
horas, y el efecto crónico (resultados a lo largo de varias semanas).
Efectos agudos generan ideas para futuras investigaciones
Más
allá de medir la oxidación de las grasas durante el ejercicio, los
estudios de efecto más agudo verifican la oxidación de grasa a las 3 a 6
horas post-ejercicio;
La oxidación de grasa durante el ejercicio
tiende a ser más elevada en los entrenamientos de baja intensidad, pero
la oxidación de grasa post-ejercicio tiende a ser más elevada en los
entrenamientos de alta intensidad; por ejemplo, el equipo del científico
Phelain comparó la oxidación de grasa a 3 horas post-ejercicio con 75%
VO2 máximo versus las mismas calorías quemadas a 50%.
* La
oxidación de grasa durante el ejercicio fue ligeramente más elevada para
el grupo de 50%, pero fue significativamente más elevada para el grupo
de 75% 3 horas post-ejercicio.
Otro equipo liderado por el Dr.
Lee comparó en estudiantes universitarios, los efectos termogénicos y
lipolíticos del ejercicio pre-alimentados con leche (glucosa) en el
entrenamiento de elevada intensidad versus los hechos a baja intensidad;
* Previsiblemente, la ingesta pre-ejercicio de la solución de
leche/glucosa, aumentó el consumo de oxígeno en exceso en el
post-ejercicio (EPOC), aquí tomada como termogénesis residual de forma
más significativa que el grupo de control en ayuno en ambos casos.
*
Además el entrenamiento de alta intensidad provocó una mayor oxidación
de la grasa durante el periodo de recuperación comparado con el
entrenamiento de baja intensidad y esto implica un papel potencial en el
alimento o suplemento de pre-workout para lo ejercicios de alta
intensidad cuando visamos una optimización de la reducción de grasa a la
vez que se prepara el terreno para una recuperación más rápida.
Los efectos a 24 horas se asemejan más a la realidad
Se
la puede llamar Ley de Murphy, pero la promesa de una mayor oxidación
de grasa verificada durante la realización del ejercicio y en las
primeras horas después del ejercicio cardio de baja intensidad
desaparece cuando los efectos son medidos a lo largo de las 24 horas
siguientes.
El equipo de investigación del Dr Melanson fue tal
vez el primero en quebrar la redundancia de los estudios que solo
comparaban los efectos dentro de algunas horas post-ejercicio.
*
En un estudio que envolvió una mezcla de hombres y mujeres saludables
con edades entre los 20 y 45 años, fue comparado el gasto calórico a 40%
del VO2 máximo.
* Técnicamente no hubo ninguna diferencia en la
oxidación de grasa entre los grupos de baja y alta intensidad al final
de las 24 horas.
Saris y Schrauwen realizaron un estudio
semejante en hombres con sobrepeso, utilizando un protocolo de
entrenamiento intervalado de alta intensidad versus un entrenamiento de
cardio lineal de baja intensidad; y al final de las 24 horas, tampoco
hubo diferencias en la oxidación de grasa entre los entrenamientos de
alta y baja intensidad.
Más allá de los resultados, el grupo de
alta intensidad en realidad mantenía un más pequeño cociente
respiratorio en los post-ejercicio y esto significa que su oxidación de
grasa fue mayor que el grupo de baja intensidad en el resto del día
posterior a la sesión de entrenamiento, obteniendo así mejores
resultados tras un periodo de 24 horas.
Los efectos crónicos se aproximan aún más
Los
estudios de los efectos a largo plazo (crónicos) son las verdaderas
pruebas de los consejos o resultados que podemos obtener de los estudios
complejos; los resultados de las investigaciones realizadas durante
varias semanas tienen ventajas obvias sobre los más cortos y también nos
dan la oportunidad de evaluar los cambios en la composición corporal,
versus el simple uso de substratos en el periodo próximo a la
realización del ejercicio.
Un denominador común a estos ensayos
es que, cuando se combina el gasto calórico durante el ejercicio, solo
se verifican diferencias mínimas a nivel pérdida de grasa pero el hecho
relevante para el culturismo es que los grupos de alta intensidad, o
ganaron o mantuvieron el porcentaje de masa muscular magra, mientras los
grupos de baja intensidad tienden a perder masa magra, y utilizando
esta lógica haría que los grupos de alta intensidad experimenten menos
pérdidas de peso, pero no estamos hablando de grasa.
El conjunto
de datos reunidos por las investigaciones favorece fuertemente el
entrenamiento intervalado de alta intensidad (HIIT) tanto para la
pérdida de grasa como para la ganancia/mantenimiento de masa magra,
incluso en los estudios con una amplia variedad de poblaciones.
* Un notable ejemplo de esto es el trabajo realizado por el equipo de
Tremblay´s, que observó el efecto de 20 semanas de entrenamiento HIIT
versus entrenamiento de resistencia (ET) en adultos jóvenes.
*
Cuando el gasto de energía entre los grupos fue corregido, el grupo HIIT
mostró una pérdida de grasa 9 veces superior a la del grupo (ET).
*
Las biopsias del grupo HIIT, mostraron un aumento de las enzimas
glicolíticas, así como un aumento de la co-enzima 3-hidroxacyli A
dehydrogenasa (HADH) (HADH), que es un marcador de la oxidación de
grasa.
* Los investigadores concluyeron que las adaptaciones
metabólicas en el músculo en respuesta al HIIT, favorecen el proceso de
oxidación de grasa.
Los mecanismos para estos resultados aún
están bajo investigación, pero están centrados en torno a los efectos
térmicos y lipolíticos residuales mediados por adaptaciones enzimáticas,
morfológicas, y beta-adrenérgicas en el músculo; así mismo, las
comparaciones de la intensidad lineal de los dos tipos tiende a no
encontrar ninguna diferencia, excepto para una mayor ganancia de aptitud
cardiovascular en los grupos de alta intensidad.
Conclusión de los descubrimientos de las investigaciones
* En los estudios agudos o completos, la oxidación de las grasas
durante el ejercicio tiende a ser mayor en los entrenamientos de baja
intensidad, pero la oxidación de la grasa post-ejercicio y/o gasto de
energía tiende a ser mayor en los entrenamientos de alta intensidad.
* Los individuos alimentados experimentan de forma consistente un
efecto térmico post-ejercicio más elevado en ambos niveles de
intensidad.
* En los estudios a 24 horas, no hay diferencias en la
oxidación de grasa entre los dos tipos de entrenamiento, apuntando un
aumento retardado de la oxidación de las grasas en los grupos de alta
intensidad, que acaba por equilibrar las diferencias.
* En los
estudios de largo plazo, tanto el entrenamiento lineal de alta
intensidad como el entrenamiento HIIT son superiores al entrenamiento de
intensidades más bajas, para mantener y/o aumentar el acondicionamento
cardiovascular y de masa magra y son por lo menos tan eficaces, y de
acuerdo con algunos estudios, mucho mejores para reducir la grasa
corporal.
